Ćwiczenie DDA – skala bezpieczeństwa w relacji

Jeśli dorastanie przebiegało w domu z problemem alkoholowym, sygnały bezpieczeństwa mogły być trudne do rozpoznania. Napięcie, cisza albo nagła zmiana nastroju jednej osoby mogły mieć duże znaczenie dla całej rodziny. W dorosłej relacji takie doświadczenia czasem wpływają na to, jak odczytywane są zwykłe różnice zdań, granice i bliskość.

Po co robić to ćwiczenie?

Celem ćwiczenia nie jest wystawienie partnerowi lub partnerce oceny ani udowodnienie sobie, że relacja jest dobra albo zła. Chodzi o spokojne zebranie informacji: co faktycznie dzieje się między Tobą a drugą osobą, jakie emocje pojawiają się w kontakcie i czy możesz zachować własne granice.

W relacji można czuć napięcie z powodu dawnych doświadczeń, ale można też reagować na aktualne zachowania drugiej osoby. Te dwa źródła niepokoju czasem nakładają się na siebie. Ćwiczenie pomaga je rozdzielić, choć nie daje jednej ostatecznej odpowiedzi.

Bezpieczeństwo w relacji nie polega na tym, że nigdy nie pojawia się napięcie, lecz na tym, że można o nim mówić i odzyskiwać wpływ. Ważne są między innymi szacunek, możliwość odmowy, przewidywalność, odpowiedzialność za własne zachowanie i przestrzeń na różnicę zdań.

Zanim zaczniesz: kiedy ćwiczenie nie jest dobrym pomysłem?

Wybierz moment, w którym masz trochę prywatności i nie jesteś w trakcie kłótni. Nie rób ćwiczenia po to, żeby szybko uspokoić się przed rozmową, jeśli wiesz, że druga osoba reaguje groźbą, presją albo karaniem za szczerość. Najpierw zadbaj o możliwość spokojnego odejścia z miejsca rozmowy i kontakt z kimś zaufanym.

Jeśli podczas ćwiczenia pojawi się silne pobudzenie, odrętwienie, poczucie odcięcia od siebie albo zalew wspomnień, przerwij. Rozejrzyj się po pomieszczeniu, nazwij kilka widocznych przedmiotów, oprzyj stopy na podłodze i wróć do bieżącej chwili. Możesz też odłożyć ćwiczenie i omówić je z psychologiem lub psychoterapeutą.

Jeśli w relacji występują groźby, przemoc fizyczna, seksualna, ekonomiczna lub psychiczna, izolowanie od bliskich albo realne zagrożenie, nie używaj skali do przekonywania siebie, że sytuacja nie jest poważna. W bezpośrednim zagrożeniu zadzwoń pod 112, a po pomoc i informacje dotyczące przemocy możesz zgłosić się do Niebieskiej Linii pod numerem 800 120 002.

Jak wykonać ćwiczenie krok po kroku?

1. Wybierz jedną relację i jedną sytuację

Nie oceniaj całego związku naraz. Wybierz konkretną osobę oraz zdarzenie z niedawnego czasu. Może to być rozmowa o pieniądzach, odmowa spotkania, konflikt o obowiązki albo moment, w którym potrzebna była pomoc.

Zapisz jedno zdanie: „Przyglądam się temu, jak czuję się w relacji, kiedy...”. Konkret ogranicza skłonność do myślenia w kategoriach „zawsze” i „nigdy”.

2. Zbierz fakty, emocje i reakcje

Podziel kartkę na trzy części. W pierwszej zapisz obserwowalne fakty, bez interpretowania intencji. Na przykład: „Powiedziałem lub powiedziałam, że nie chcę teraz rozmawiać, a druga osoba podniosła głos i została przy drzwiach”.

W drugiej części zapisz emocje i objawy fizyczne: napięcie, lęk, złość, smutek, wstyd, przyspieszony oddech albo zamrożenie. W trzeciej zanotuj reakcję: wycofanie, tłumaczenie się, przepraszanie, próbę uspokojenia drugiej osoby, milczenie lub postawienie granicy.

3. Oceń poczucie bezpieczeństwa w skali od 0 do 10

Przyjmij, że 0 oznacza „w ogóle nie czuję się bezpiecznie”, a 10 oznacza „mam poczucie, że mogę być sobą, odmówić i powiedzieć o trudnej sprawie bez obawy przed odwetem”. Wybierz liczbę opisującą konkretną sytuację, nie całą swoją wartość ani wartość drugiej osoby.

Potem zapisz, co wpłynęło na ocenę. Jeśli pojawiła się liczba 4, nie zatrzymuj się na niej. Dokończ zdanie: „To nie jest niżej, ponieważ...”. Następnie: „To nie jest wyżej, ponieważ...”. W ten sposób dostrzegasz zarówno zasoby, jak i sygnały ostrzegawcze.

4. Sprawdź, co należy do przeszłości, a co dzieje się teraz

Zadaj sobie trzy pytania: „Co w obecnej sytuacji przypomina dawne doświadczenia?”, „Jakie zachowanie drugiej osoby faktycznie widzę teraz?” oraz „Czy podobnie reaguję także wtedy, gdy druga osoba zachowuje się spokojnie?”. Odpowiedzi nie mają służyć obwinianiu siebie. Pomagają zauważyć, czy alarm pojawia się przede wszystkim w Tobie, czy też odnosi się do konkretnych zachowań w relacji.

W pracy z osobami, które dorastały w rodzinie z problemem alkoholowym, obserwuję czasem bardzo szybkie przechodzenie od niepokoju do ratowania drugiej osoby. Ćwiczenie pozwala zatrzymać ten automatyczny ruch i najpierw zapytać: „Co dokładnie się wydarzyło i czego potrzebuję?”.

5. Poszukaj sygnałów zielonych, żółtych i czerwonych

Sygnały zielone to zachowania, przy których można czuć większą swobodę. Należą do nich słuchanie, możliwość powiedzenia „nie”, szacunek dla prywatności, gotowość do rozmowy po konflikcie i branie odpowiedzialności za własne słowa.

Sygnały żółte wskazują na obszar wymagający uwagi. Może to być lekceważenie uczuć, zmienianie ustaleń bez rozmowy, obrażanie się po odmowie, wyśmiewanie albo oczekiwanie, że zawsze odgadniesz potrzeby drugiej osoby.

Sygnały czerwone wiążą się z przekraczaniem granic, zastraszaniem, kontrolowaniem, groźbami i przemocą. Nie równoważ ich pozytywnymi momentami. Dobre chwile nie unieważniają zachowań, które odbierają poczucie bezpieczeństwa.

6. Wybierz jeden mały krok

Na końcu zapisz działanie, które zwiększa Twoją sprawczość i nie wymaga natychmiastowego rozstrzygnięcia całej relacji. Może to być rozmowa z zaufaną osobą, zapisanie własnych granic, odłożenie trudnej rozmowy do spokojniejszego momentu albo sprawdzenie, jak druga osoba reaguje na prostą odmowę.

Nie wybieraj kroku, który polega na jeszcze dokładniejszym monitorowaniu nastroju partnera lub partnerki. Celem nie jest znalezienie idealnego sposobu na uniknięcie cudzego gniewu. Celem jest lepsze rozpoznanie własnych potrzeb i możliwości działania.

Co może się pojawić?

Podczas ćwiczenia może pojawić się ulga, bo chaos zostaje nazwany. Może pojawić się też złość, smutek, wstyd, niedowierzanie albo myśl: „Przecież nie było aż tak źle”. Każda z tych reakcji może być informacją, ale żadna sama w sobie nie rozstrzyga, co należy zrobić.

Trudne bywa także zauważenie, że poczucie bezpieczeństwa jest różne w różnych obszarach. Możesz czuć się dobrze podczas wspólnego odpoczynku, a jednocześnie nie mieć przestrzeni do rozmowy o pieniądzach lub granicach. Warto zapisać te różnice zamiast uśredniać je do jednej liczby.

W praktyce widzę również, że część osób zbyt szybko obniża znaczenie własnych obserwacji. Pojawia się wtedy myśl: „Inni mają gorzej, więc nie mam prawa narzekać”. Bezpieczeństwo nie jest konkursem. To, że ktoś nie ocenia sytuacji jako poważnej, nie odbiera Ci prawa do niepokoju i szukania wsparcia.

Jak często ćwiczyć?

Nie ma potrzeby sprawdzać relacji codziennie. Zbyt częste analizowanie może nasilać czujność i utrudniać odpoczynek. Wróć do ćwiczenia po ważnej rozmowie, zmianie sytuacji albo wtedy, gdy zauważasz powtarzający się schemat.

Możesz porównywać zapiski po pewnym czasie, ale patrz przede wszystkim na wzorce. Czy granice są respektowane? Czy po konflikcie możliwa jest naprawa? Czy możesz wyrażać potrzeby bez ciągłego przewidywania reakcji drugiej osoby? Te pytania są ważniejsze niż pojedyncza liczba.

Kiedy ćwiczenie nie wystarczy?

Ćwiczenie nie wystarczy, jeśli w relacji regularnie pojawiają się groźby, przemoc, kontrolowanie albo strach przed konsekwencjami odmowy. W takiej sytuacji potrzebny może być plan bezpieczeństwa i wsparcie specjalisty. Przy bezpośrednim zagrożeniu zadzwoń pod 112, a w sprawach przemocy skontaktuj się także z Niebieską Linią pod numerem 800 120 002.

Wsparcie może być potrzebne również wtedy, gdy trudno odróżnić bieżące sygnały od dawnych wspomnień, wracają obrazy z dzieciństwa, pojawia się silna nadmierna czujność albo każda rozmowa kończy się poczuciem winy. Psycholog lub psychoterapeuta może pomóc uporządkować doświadczenia, nazwać granice i przyjrzeć się temu, jak przeszłość wpływa na obecne relacje.

Jak zmienia się poczucie bezpieczeństwa w relacji po wykonaniu ćwiczenia DDA? W omówieniu obserwacji i wyborze odpowiedniego wsparcia może pomóc konsultacja psychologiczna, także online. Nie trzeba mieć gotowej decyzji dotyczącej relacji, żeby zacząć o niej mówić.