Uziemienie przy przewlekłym stresie – ćwiczenie

Przewlekły stres często sprawia, że nawet spokojny moment nie przynosi prawdziwego odpoczynku. Myśli wracają do problemu, ciało pozostaje w gotowości, a uwaga przeskakuje między tym, co już się wydarzyło, a tym, co może się wydarzyć. W takiej chwili pomocne bywa nie kolejne analizowanie, lecz łagodne skierowanie uwagi do teraźniejszości.

Po co stosować uziemienie przy przewlekłym stresie?

Uziemienie polega na zauważeniu kontaktu z rzeczywistością tu i teraz. Nie chodzi o udawanie, że trudnej sytuacji nie ma, ani o zmuszanie się do dobrego nastroju. Chodzi o sprawdzenie, co dzieje się w tej konkretnej chwili: gdzie jesteś, co widzisz, co słyszysz, co czują stopy i dłonie.

Przy długotrwałym napięciu uwaga może zawężać się do zagrożenia. Wtedy trudniej dostrzec informacje, które mówią: „W tej chwili siedzę w pokoju”, „rozmowa jeszcze się nie rozpoczęła”, „mogę odłożyć odpowiedź o kilka minut”. Uziemienie pomaga odzyskać szerszy obraz sytuacji.

To także sposób na rozwijanie kontaktu z własnym ciałem bez oceniania. Zamiast od razu walczyć z napięciem, można je zauważyć i sprawdzić, czego potrzeba w najbliższych minutach: ruchu, wody, przerwy, kontaktu z kimś zaufanym albo zaplanowania konkretnego działania.

W pracy psychologicznej obserwuję, że osoby żyjące długo pod presją często próbują uspokoić się wyłącznie za pomocą myślenia. Tymczasem im bardziej analizują, tym trudniej zauważyć podstawowe sygnały z otoczenia. Proste ćwiczenie oparte na zmysłach bywa wtedy pierwszym krokiem do odzyskania poczucia wpływu.

O czym pamiętać, zanim zaczniesz?

Wybierz miejsce, w którym przez kilka minut możesz pozostać bezpiecznie. Usiądź albo stań w stabilnej pozycji. Nie musisz zamykać oczu. Jeśli zamknięcie oczu zwiększa niepokój, pozostaw je otwarte i skieruj wzrok na neutralne przedmioty w otoczeniu.

Nie staraj się oddychać bardzo głęboko ani według sztywnego rytmu. Wystarczy zauważać oddech i delikatnie wydłużyć wydech, o ile jest to komfortowe. Gdy pojawią się zawroty głowy, duszność, narastające pobudzenie, poczucie odłączenia od siebie lub silne wspomnienia, przerwij ćwiczenie. Oprzyj uwagę na otoczeniu, porusz dłońmi, wstań i skontaktuj się z kimś, kto może być obok.

Uziemienie nie jest odpowiednie jako jedyna pomoc w każdej sytuacji. Jeżeli aktualny stan wiąże się z myślami samobójczymi, samookaleczeniem albo poczuciem, że nie ma żadnego wyjścia, nie zostawaj z tym samodzielnie - zadzwoń pod 112 lub poproś zaufaną osobę o natychmiastową obecność. Jeśli pojawia się przemoc lub zagrożenie w domu, zadzwoń pod 112, a po pomoc i informacje możesz skontaktować się także z Niebieską Linią pod numerem 800 120 002.

Jak wykonać ćwiczenie krok po kroku?

1. Zatrzymaj się i nazwij miejsce

Rozejrzyj się powoli. Powiedz w myślach albo cicho: „Jestem w...” i nazwij miejsce, w którym się znajdujesz. Dodaj dzień tygodnia lub porę dnia. Nie musisz robić tego idealnie. Chodzi o przypomnienie sobie, gdzie jesteś w obecnej chwili, a nie w sytuacji, którą podsuwa stres.

2. Poczuj podłoże

Postaw obie stopy na podłodze. Zauważ, które miejsca stóp mają kontakt z podłożem. Sprawdź, czy ciężar ciała jest rozłożony równo, czy bardziej opierasz się na jednej nodze. Możesz lekko docisnąć stopy do podłogi przez kilka sekund, a potem zmniejszyć nacisk. Zauważ różnicę.

3. Znajdź pięć rzeczy, które widzisz

Wybierz pięć przedmiotów w zasięgu wzroku. Nazwij je konkretnie, na przykład: „drewniany stół”, „niebieski kubek”, „klamka”, „roślina”, „jasna ściana”. Zwróć uwagę na kształt, kolor, fakturę albo położenie. Omijaj przedmioty, które dodatkowo Cię pobudzają, jeśli masz taką możliwość.

4. Zauważ dźwięki i odczucia dotykowe

Posłuchaj trzech dźwięków. Jeden może być blisko, drugi dalej, trzeci niemal na granicy słyszenia. Następnie zauważ dwa odczucia dotykowe, na przykład materiał ubrania na skórze albo oparcie krzesła pod plecami. Nie oceniaj tych wrażeń. Wystarczy je rozpoznać.

5. Uporządkuj oddech bez forsowania

Sprawdź, gdzie najbardziej zauważasz oddech: w nosie, klatce piersiowej czy brzuchu. Nie zmieniaj go gwałtownie. Jeśli jest to przyjemne, pozwól, aby wydech trwał odrobinę dłużej niż wdech. Możesz policzyć spokojnie do trzech przy wdechu i do czterech przy wydechu, ale zrezygnuj z liczenia, jeśli zwiększa napięcie.

6. Wybierz następny mały krok

Na koniec zadaj sobie pytanie: „Co jest teraz najbliższym możliwym krokiem?”. Może to być wypicie wody, wyjście na krótki spacer, zapisanie jednej sprawy do załatwienia, odłożenie trudnej wiadomości albo poinformowanie kogoś, że potrzebujesz przerwy. Nie musisz rozwiązać całej sytuacji. Wybierz działanie, które jest wykonalne w ciągu kilku minut.

Co może się pojawić podczas ćwiczenia?

Możesz poczuć niewielkie rozluźnienie, ale równie dobrze możesz najpierw zauważyć większe zmęczenie, złość, smutek albo niepokój. Kiedy uwaga przestaje być skupiona wyłącznie na zadaniach i zagrożeniu, wcześniej pomijane sygnały stają się bardziej widoczne. Samo ich pojawienie się nie oznacza, że ćwiczenie jest nieskuteczne.

Niektóre osoby zauważają, że trudno im nazwać choć jeden dźwięk albo odczucie w ciele. Przy długotrwałym stresie kontakt z własnymi sygnałami może być osłabiony. W takiej sytuacji zacznij wyłącznie od patrzenia na przedmioty i nazywania ich. Nie trzeba od razu kierować uwagi do ciała.

Jeśli po ćwiczeniu pozostaje silne pobudzenie, pojawia się ból lub ucisk w klatce piersiowej, nagła duszność albo omdlenie, zadzwoń pod 112. Przy nowych, utrzymujących się lub niepokojących objawach fizycznych skontaktuj się z lekarzem, ponieważ uziemienie nie zastępuje oceny stanu zdrowia.

W swojej pracy widzę też, że dla części osób spokojne skupienie na oddechu nie jest dobrym początkiem. Wtedy zaczynamy od orientowania wzroku w pomieszczeniu, ruchu dłoni i kontaktu stóp z podłożem. Sposób ćwiczenia powinien uwzględniać aktualny poziom napięcia, a nie wymagać dopasowania do jednego schematu.

Jak często ćwiczyć?

Możesz korzystać z ćwiczenia wtedy, gdy zauważasz narastające napięcie, trudność z koncentracją albo poczucie działania na autopilocie. Dobrym momentem bywa także przejście między zadaniami, zakończenie pracy, powrót do domu lub przygotowanie do rozmowy.

Warto przećwiczyć je raz lub dwa razy w spokojniejszym momencie, aby poznać jego poszczególne elementy. Dzięki temu łatwiej przypomnieć sobie o nich podczas stresu. Nie chodzi jednak o obowiązek ani o codzienne odhaczanie zadania. Jeśli dana forma uziemienia Ci nie służy, zmień ją albo przerwij.

Kiedy ćwiczenie nie wystarczy?

Uziemienie może pomóc przejść przez trudną chwilę, ale nie rozwiązuje źródła przewlekłego stresu. Jeżeli napięcie utrzymuje się przez dłuższy czas, wpływa na sen, relacje, pracę lub codzienne funkcjonowanie, warto porozmawiać z psychologiem albo psychoterapeutą. Dodatkowej konsultacji wymaga także sytuacja, w której coraz częściej pojawia się odrętwienie, silna nadmierna czujność, unikanie lub poczucie utraty kontroli.

Jeżeli przewlekły stres wiąże się z myślami o odebraniu sobie życia, samookaleczeniem, brakiem nadziei albo przemocą, potrzebna jest pilna pomoc, a nie tylko samodzielne ćwiczenia - zadzwoń pod 112. W przypadku przemocy możesz skontaktować się również z Niebieską Linią pod numerem 800 120 002.

Nie trzeba samodzielnie opanowywać przewlekłego stresu ani wiedzieć, od czego zacząć ćwiczenie uziemienia. W dobraniu formy wsparcia do swojej sytuacji pomoże konsultacja psychologiczna, także online.