Ćwiczenie na poczucie wpływu na własne życie

W trudnym momencie łatwo pomylić brak pełnej kontroli z brakiem jakiegokolwiek wpływu. To dwa różne doświadczenia. To ćwiczenie pomaga je rozdzielić i odzyskać bardziej realistyczne spojrzenie na własne możliwości, bez udawania, że trudność nie istnieje.

Po co to ćwiczenie?

Poczucie wpływu nie oznacza, że można sterować każdą sytuacją. Oznacza raczej świadomość, że nawet w ograniczonych warunkach pozostają jakieś decyzje, reakcje, granice albo prośby o pomoc. Czasem wpływ jest bardzo mały, ale nadal ma znaczenie.

Jeśli przez dłuższy czas spotykają Cię rozczarowania, konflikty, przeciążenie albo decyzje podejmowane przez innych, umysł może zacząć tworzyć ogólny wniosek: „Nic ode mnie nie zależy”. Taki wniosek bywa zrozumiałą reakcją na doświadczenia, ale nie zawsze dokładnie opisuje obecną sytuację.

Związek między poczuciem sprawczości a samooceną jest obustronny. Kiedy widzisz, że możesz podjąć decyzję i wytrzymać jej konsekwencje, łatwiej budować szacunek do siebie. Z drugiej strony niska samoocena może sprawiać, że własne możliwości są pomniejszane, a cudze oczekiwania wydają się ważniejsze.

Ćwiczenie pomaga przejść od ogólnego pytania „jak odzyskać poczucie wpływu?” do konkretnego: „co mogę zrobić w tej jednej sprawie, w tym tygodniu albo nawet w ciągu najbliższych 15 minut?”.

Zanim zaczniesz

Wybierz jedną sytuację, a nie całe życie. Może chodzić o trudną rozmowę, decyzję zawodową, odkładane zadanie, napięcie w relacji albo poczucie, że inni stale przekraczają Twoje granice. Im bardziej konkretny temat, tym łatwiej zauważyć możliwe działania.

Nie wykonuj ćwiczenia w pośpiechu, podczas prowadzenia samochodu ani wtedy, gdy jesteś w bezpośrednim zagrożeniu. Jeśli ktoś Ci grozi, stosuje przemoc lub kontroluje Twoje podstawowe decyzje, odpowiedzialność nie leży wyłącznie po Twojej stronie. W sytuacji zagrożenia zadzwoń pod 112, a przy przemocy możesz także skontaktować się z Niebieską Linią pod numerem 800 120 002.

Możesz przerwać ćwiczenie, jeśli napięcie wyraźnie narasta, pojawia się silne odrętwienie emocjonalne, dezorientacja albo poczucie, że tracisz kontakt z tym, co dzieje się teraz. Wróć wtedy do prostego ugruntowania: oprzyj stopy o podłogę, nazwij pięć rzeczy, które widzisz, i skup uwagę na spokojnym wydechu.

Jeśli pojawia się ból lub ucisk w klatce piersiowej, nagła duszność albo omdlenie, zadzwoń pod 112. Ćwiczenie psychologiczne nie zastępuje pilnej pomocy medycznej.

Krok po kroku

1. Nazwij jedną sytuację

Zapisz jedno zdanie opisujące problem. Unikaj ogólnych sformułowań typu „nie mam wpływu na nic”. Zamiast tego napisz: „Odkładam rozmowę o podziale obowiązków”, „Nie wiem, czy przyjąć tę propozycję pracy” albo „Czuję bezsilność, kiedy bliska osoba nie odpowiada na wiadomości”.

Następnie dopisz, co w tej sytuacji jest dla Ciebie najtrudniejsze. Może to być lęk przed konfliktem, obawa przed oceną, zmęczenie, poczucie winy albo brak jasnych informacji. Nie musisz od razu szukać rozwiązania. Najpierw chodzi o uchwycenie problemu w taki sposób, żeby można było się nim zająć.

2. Oddziel fakty od interpretacji

Podziel kartkę na dwie części. Po jednej stronie zapisz fakty, które można zaobserwować lub sprawdzić. Po drugiej stronie umieść myśli, przewidywania i znaczenia, które dopowiadasz.

Przykład: faktem może być to, że przełożona nie odpowiedziała na wiadomość od trzech dni. Interpretacją może być: „Na pewno źle ocenia moją pracę” albo „Nie mam już żadnych szans”. Interpretacja nie musi być fałszywa, ale jest hipotezą, a nie tym samym co sprawdzony fakt.

Ten krok nie służy przekonywaniu siebie, że wszystko będzie dobrze. Ma pomóc odzyskać trochę przestrzeni między wydarzeniem a automatyczną reakcją.

3. Podziel sprawę na trzy obszary

Narysuj trzy pola i nazwij je: mam bezpośredni wpływ, mogę próbować wpłynąć, nie zależy ode mnie.

• W pierwszym polu umieść własne decyzje, słowa, zachowanie, przygotowanie, sposób odpoczynku i granice.
• W drugim polu zapisz prośby, rozmowy, negocjacje i działania, na które druga osoba może odpowiedzieć albo nie.
• W trzecim polu umieść cudze emocje, przeszłe wydarzenia, decyzje innych ludzi oraz wynik działań, którego nie da się zagwarantować.

Przy każdym punkcie sprawdź, czy nie przypisujesz sobie odpowiedzialności za coś, co należy do innej osoby. Możesz mieć wpływ na to, jak rozpoczniesz rozmowę, ale nie możesz przejąć kontroli nad cudzą reakcją.

4. Wybierz najmniejszy możliwy krok

Z obszaru bezpośredniego wpływu wybierz działanie, które jest konkretne i możliwe do wykonania w ciągu najbliższej doby. Nie zapisuj „uporządkuję całe życie” ani „przestanę się bać”. Zapisz raczej: „Przygotuję trzy zdania do rozmowy”, „Sprawdzę informacje potrzebne do decyzji”, „Ustawię granicę w jednej wiadomości” albo „Umówię rozmowę na konkretny dzień”.

Dobry krok powinien być zależny przede wszystkim od Ciebie. Jeśli wymaga natychmiastowej zgody drugiej osoby, sformułuj go tak, aby pierwszy etap nadal należał do Ciebie. Zamiast „ta osoba wreszcie mnie wysłucha”, zapisz „zapytam, czy możemy porozmawiać przez 20 minut”.

5. Przygotuj plan na przeszkodę

Zastanów się, co może utrudnić wykonanie wybranego kroku. Być może pojawi się zmęczenie, wstyd, myśl „to i tak nic nie da” albo obawa przed odmową. Zapisz jedną odpowiedź, która będzie praktyczna, a nie idealna.

• Jeśli zacznę odkładać rozmowę, napiszę tylko pierwsze zdanie wiadomości.
• Jeśli pojawi się lęk przed oceną, wrócę do faktów i poproszę o konkretną informację zwrotną.
• Jeśli druga osoba odmówi, zastanowię się, jaki kolejny krok pozostaje po mojej stronie.

Plan nie ma przewidzieć każdej możliwości. Ma zmniejszyć ryzyko, że jedna przeszkoda zostanie potraktowana jak dowód całkowitej bezradności.

6. Zapisz, co jest po Twojej stronie

Na końcu dokończ zdanie: „Nie muszę zmienić wszystkiego, żeby zrobić coś, co jest po mojej stronie”. Następnie zapisz wybrany krok oraz moment, w którym chcesz go wykonać. Jeśli to możliwe, dodaj też, czego nie będziesz brać na siebie. Przykład: „Mogę jasno powiedzieć, czego potrzebuję. Nie mogę zmusić drugiej osoby do odpowiedzi”.

Przeczytaj całość i sprawdź, czy zapisany krok jest wystarczająco mały. Jeżeli nadal brzmi jak duże zadanie, podziel go jeszcze raz. Sprawczość częściej rośnie dzięki powtarzalnym, realnym działaniom niż dzięki jednemu przełomowemu postanowieniu.

Co może się pojawić?

Podczas ćwiczenia możesz poczuć ulgę, ale także złość, smutek albo rozczarowanie. Zobaczenie własnego wpływu nie zawsze jest przyjemne, szczególnie gdy wcześniej przez długi czas cała uwaga była skupiona na tym, czego nie można zmienić.

Może pojawić się również myśl: „To za mało”. Warto potraktować ją jako informację o zmęczeniu lub dużej potrzebie zmiany, a nie jako ostateczny werdykt. Mały krok nie ma rozwiązać całej sytuacji. Ma pokazać, gdzie można zacząć.

W swojej pracy obserwuję, że osoby doświadczające bezradności często bardzo szybko wymieniają obowiązki, które powinny jeszcze przejąć. Trudniej przychodzi im wskazanie jednej rzeczy, o którą mogą poprosić, z której mogą zrezygnować albo którą mogą zrobić we własnym tempie. Dlatego szczególnie ważne jest pytanie: „Co jest moje, a czego nie muszę już dźwigać?”.

Jak często ćwiczyć?

Możesz wrócić do ćwiczenia wtedy, gdy zauważysz myśl „nic ode mnie nie zależy”, ale nie musisz czekać na silny kryzys. Dobrym momentem jest sytuacja, w której masz kilka możliwych działań, lecz trudno zdecydować, od czego zacząć.

Przez kilka dni możesz zapisywać jeden mały krok dziennie. Po wykonaniu go dopisz, co faktycznie się wydarzyło, czego dowiedziałeś lub dowiedziałaś się o sytuacji i co nadal pozostaje poza Twoim wpływem. Nie oceniaj każdego kroku jako sukcesu albo porażki. Czasem jego wartością jest samo uzyskanie informacji.

Jeśli ćwiczenie staje się kolejnym zadaniem, które trzeba wykonać idealnie, zmniejsz jego zakres. Wystarczy krótka notatka z trzema zdaniami: „Co się dzieje?”, „Na co mam wpływ?”, „Jaki jest następny krok?”.

Kiedy ćwiczenie nie wystarczy?

Jedno ćwiczenie może pomóc uporządkować konkretną sytuację, ale nie zawsze wystarczy, gdy poczucie bezsilności trwa długo, obejmuje wiele obszarów życia albo wiąże się z doświadczeniami przemocy, zaniedbania, straty lub silnego lęku. Wtedy pomocne może być omówienie tego z psychologiem lub psychoterapeutą. Jeśli pojawiają się myśli samobójcze, myśli o samookaleczeniu, poczucie braku nadziei albo bezpośrednie zagrożenie, zadzwoń pod 112 i nie zostawaj z tym bez pilnego wsparcia.

Warto poszukać dodatkowej pomocy także wtedy, gdy podejmujesz działania, ale stale wracasz do przekonania, że nie masz prawa czegoś potrzebować, odmawiać albo podejmować decyzji. W takiej sytuacji problemem może być nie brak wiedzy o możliwych krokach, lecz doświadczenia, przez które własne potrzeby zostały uznane za nieważne.

Poczucie wpływu można wzmacniać krok po kroku. W budowaniu większej pewności siebie i sprawczości w konkretnej sytuacji można skorzystać z konsultacji psychologicznej, także online.