Ćwiczenie na odkrywanie swoich mocnych stron

Być może łatwiej przychodzi Ci wymienienie błędów niż jednej rzeczy, z której można być zadowolonym. To nie musi oznaczać braku zalet. Często oznacza, że uwaga przez długi czas była kierowana na to, co wymaga poprawy, a nie na sposób, w jaki radzisz sobie, uczysz się, wspierasz innych i podejmujesz decyzje.

Po co wykonywać to ćwiczenie?

Mocna strona nie musi być spektakularnym talentem, żeby miała znaczenie. Może nią być cierpliwość, umiejętność słuchania, konsekwencja, poczucie humoru, dokładność, ciekawość, zdolność proszenia o pomoc albo powracania do zadania po przerwie. Ważne jest nie tylko to, co przychodzi łatwo, lecz także to, z czego korzystasz w konkretnych sytuacjach.

Niskie poczucie własnej wartości często wiąże się z selektywną uwagą. Wtedy umysł szybko rejestruje pomyłki, krytyczne komentarze i rzeczy niedokończone, a pomija działania, które wymagają wysiłku i przynoszą dobry rezultat. Ćwiczenie pozwala zatrzymać ten automatyczny sposób patrzenia i oprzeć ocenę siebie na szerszym obrazie.

Nie chodzi o przekonywanie się, że wszystko robisz dobrze. Bardziej pomocne jest realistyczne zdanie: „Mam trudności w pewnych obszarach, a jednocześnie mam zasoby, z których mogę korzystać”. Taki sposób myślenia może wspierać podejmowanie decyzji, stawianie granic i podejmowanie kolejnych prób.

W pracy z osobami, które mają trudność z dostrzeganiem swoich mocnych stron, często widzę, że opisują siebie przez obowiązki i wyniki. Mówią: „Zrobiłem lub zrobiłam to, bo musiałem lub musiałam”, jakby wysiłek nie świadczył o żadnej umiejętności. Dlatego pytam nie tylko o to, co zostało wykonane, ale także o sposób, w jaki udało się przez to przejść.

Zanim zaczniesz

Wybierz moment, w którym możesz poświęcić sobie około 20 minut bez pośpiechu. Przygotuj kartkę lub notatkę w telefonie. Nie musisz od razu czuć wiary w to ćwiczenie. Wystarczy ciekawość i zgoda na zapisanie kilku nieidealnych, zwyczajnych przykładów.

Nie wykonuj ćwiczenia tuż po silnej kłótni, w stanie dużego pobudzenia albo wtedy, gdy jesteś całkowicie wyczerpany lub wyczerpana. Najpierw zadbaj o podstawowe warunki: usiądź wygodnie, napij się wody, wykonaj kilka spokojnych wydechów i sprawdź, czy możesz skupić uwagę na bieżącej chwili.

Jeśli podczas pisania pojawią się przytłaczające wspomnienia, silny lęk, poczucie odcięcia albo narastające napięcie, przerwij. Możesz wrócić do ćwiczenia później lub omówić tę reakcję z psychologiem albo psychoterapeutą. Jeśli pojawią się myśli o zrobieniu sobie krzywdy, myśli samobójcze albo poczucie, że nie ma żadnego wyjścia, zadzwoń pod 112 lub zgłoś się do najbliższej izby przyjęć.

Jak wykonać ćwiczenie krok po kroku?

1. Zapisz pierwszą automatyczną ocenę

Na początku dokończ zdanie: „Kiedy myślę o swoich mocnych stronach, pierwsze, co przychodzi mi do głowy, to...”. Zapisz także opór, pustkę albo myśl „nie mam nic takiego”. To nie jest odpowiedź końcowa. Jest informacją o tym, jak obecnie działa Twój wewnętrzny filtr.

Nie poprawiaj tego zdania i nie próbuj brzmieć rozsądnie. Jeśli pojawia się myśl „wszyscy robią to lepiej”, również ją zapisz, ale potraktuj jako myśl, a nie obiektywny fakt.

2. Przypomnij sobie trzy konkretne sytuacje

Wybierz trzy momenty z ostatnich miesięcy, w których coś zostało zrobione mimo trudności. Nie muszą to być wielkie osiągnięcia. Może chodzić o rozmowę, na którą trudno było się zdecydować, dokończenie zadania, zaopiekowanie się bliską osobą, poproszenie o wsparcie albo powrót do codzienności po gorszym dniu.

Przy każdej sytuacji odpowiedz krótko na pytania:

• Co dokładnie się wydarzyło?
• Co zrobiłem lub zrobiłam?
• Co było w tym trudne?
• Co pomogło mi wykonać kolejny krok?

Zamiast ogólnego zdania „poradziłem lub poradziłam sobie”, zapisz szczegół: „odbyłem lub odbyłam trudną rozmowę”, „poprosiłem lub poprosiłam o wyjaśnienie”, „wróciłem lub wróciłam do zadania następnego dnia”. Konkret pozwala zauważyć zachowania, które wcześniej mogły wydawać się nieważne.

3. Nazwij wykorzystane umiejętności

Przeczytaj opis każdej sytuacji i dopisz, jaka cecha lub umiejętność była wtedy potrzebna. Przy trudnej rozmowie mogła to być odwaga, przygotowanie albo jasne wyrażanie potrzeb. Przy długim zadaniu mogły pomóc wytrwałość, organizacja lub cierpliwość. Przy proszeniu o pomoc mogła pojawić się pokora, zaufanie i świadomość własnych granic.

Jeśli trudno Ci znaleźć właściwe słowo, użyj prostego wzoru: „Żeby to zrobić, potrzebowałem lub potrzebowałam...”. Odpowiedź może być bardzo konkretna, na przykład: „potrzebowałem lub potrzebowałam wrócić do planu po rozproszeniu” albo „potrzebowałem lub potrzebowałam wytrzymać niepewność”.

4. Oddziel fakt od umniejszania

Obok każdego przykładu zapisz zdanie, którym zwykle pomniejszasz swoje działanie. Może to być: „To nic takiego”, „Każdy by to zrobił”, „Miałem lub miałam szczęście” albo „Udało się tylko dlatego, że ktoś pomógł”. Następnie dopisz bardziej pełny opis faktów.

Przykład:

• Umniejszająca myśl: „To była tylko zwykła rozmowa”.
• Pełniejszy opis: „Rozmowa była dla mnie stresująca, przygotowałem lub przygotowałam się do niej i powiedziałem lub powiedziałam o ważnej potrzebie”.

Pomoc nie unieważnia Twojego udziału. Jeśli ktoś Cię wsparł, zapisz również, że potrafiłeś lub potrafiłaś przyjąć pomoc, zakomunikować potrzebę albo współpracować.

5. Sprawdź perspektywę życzliwej osoby

Pomyśl o kimś, kto zna Cię wystarczająco dobrze i potrafi spojrzeć na Ciebie rzeczowo. Nie musi to być osoba, która chwali bez zastanowienia. Zadaj sobie pytanie: „Co ta osoba mogłaby zauważyć w moim zachowaniu w opisanej sytuacji?”.

Możliwe odpowiedzi to: „Widać, że można na mnie liczyć”, „Nie poddałem lub nie poddałam się po pierwszej porażce”, „Umiem słuchać”, „Zauważam problemy, zanim się nasilą” albo „Potrafię szukać rozwiązania”. Jeśli nie masz teraz takiej osoby, spróbuj napisać opis w trzeciej osobie, jak obserwator własnego zachowania.

6. Wybierz jedną mocną stronę do dalszego użycia

Na koniec wybierz jedną umiejętność, która powtarzała się w kilku sytuacjach. Uzupełnij zdanie: „Moją mocną stroną może być..., ponieważ w sytuacji... zrobiłem lub zrobiłam...”. Nie musisz używać słowa „może”, jeśli brzmi ono dla Ciebie zbyt mocno. Wtedy możesz napisać: „Jedną z moich mocnych stron jest...”.

Dodaj pytanie praktyczne: „Gdzie mogę skorzystać z niej w najbliższym tygodniu?”. Przykładowo, jeśli zauważasz u siebie dokładność, możesz wykorzystać ją przy przygotowaniu ważnej rozmowy. Jeśli dostrzegasz wytrwałość, możesz wrócić do małego zadania, które zostało odłożone. Chodzi o zastosowanie zasobu, nie o udowadnianie swojej wartości.

Co może się pojawić podczas ćwiczenia?

Niektóre osoby od razu znajdują wiele przykładów, a inne długo patrzą na pustą kartkę. Obie reakcje są możliwe. Trudność z nazwaniem mocnych stron może wynikać z nawyku skupiania się na błędach, z doświadczeń częstej krytyki albo z przekonania, że zauważanie własnych zalet jest przechwalaniem się.

Może pojawić się także smutek. Kiedy zaczynasz zauważać, ile wysiłku kosztowały codzienne zadania, możesz zobaczyć, że przez długi czas wymagałeś lub wymagałaś od siebie bardzo dużo. Wtedy nie trzeba natychmiast zamieniać tej refleksji w motywację. Wystarczy uznać: „To było dla mnie trudne i mimo tego próbowałem lub próbowałam”.

Czasem pierwsze przykłady będą dotyczyć wyłącznie tego, co robisz dla innych. To ważna informacja, ale spróbuj dopisać również sytuację, w której zadbałeś lub zadbałaś o siebie, odpocząłeś lub odpoczęłaś, odmówiłeś lub odmówiłaś albo wybrałeś lub wybrałaś rozwiązanie zgodne ze swoimi potrzebami.

W mojej pracy zauważam też, że osoby z niskim poczuciem własnej wartości często szukają dowodu, który byłby wystarczająco duży, żeby wreszcie pozwolić sobie myśleć o sobie dobrze. Tymczasem zasoby częściej widać w powtarzalnych, małych działaniach. Umiejętność wracania do rozmowy, uczenia się na błędzie czy szukania wsparcia może być ważniejsza niż pojedynczy sukces.

Jak często wracać do tego ćwiczenia?

Możesz wykonać je raz, jeśli potrzebujesz uporządkować myśli, albo wracać do niego co kilka dni przez pewien czas. Dobrym momentem jest wieczór, kiedy łatwiej przypomnieć sobie konkretne sytuacje z dnia, ale nie ma jednej właściwej pory.

Nie zapisuj wyłącznie rzeczy, które poszły dobrze. Warto notować także momenty, w których zareagowałeś lub zareagowałaś trochę inaczej niż wcześniej. Na przykład udało się przerwać automatyczne przepraszanie, powiedzieć o zmęczeniu albo nie sprawdzać po raz kolejny, czy wszystko zostało wykonane idealnie.

Po kilku powrotach do notatek sprawdź, jakie słowa pojawiają się najczęściej. Być może zobaczysz, że w wielu sytuacjach korzystasz z cierpliwości, odpowiedzialności, elastyczności albo odwagi, choć dotąd nie nazywałeś lub nie nazywałaś tego mocną stroną.

Kiedy to ćwiczenie nie wystarczy?

Jedno ćwiczenie nie musi rozwiązać trudności, jeśli krytyczne myśli są bardzo silne, poczucie własnej wartości od dawna zależy wyłącznie od ocen innych osób albo każda próba zauważenia czegoś dobrego wywołuje wstyd i napięcie. W takiej sytuacji warto potraktować ćwiczenie jako początek rozmowy, a nie sprawdzian, który trzeba zdać.

Pomoc psychologiczna może być potrzebna także wtedy, gdy niskie poczucie własnej wartości wpływa na relacje, pracę, podejmowanie decyzji lub unikanie ważnych działań. Podczas konsultacji można przyjrzeć się temu, skąd bierze się sposób oceniania siebie i jakie kroki będą odpowiednie w obecnej sytuacji.

Odkrywanie swoich mocnych stron może pomóc lepiej zrozumieć trudności z poczuciem własnej wartości. Na konsultacji psychologicznej, także online można omówić notatki z ćwiczenia, bez gotowych odpowiedzi ani pełnej listy mocnych stron.