Nagły spadek nastroju – co zrobić teraz?

Nagłe pogorszenie nastroju potrafi pojawić się po trudnej wiadomości, kłótni, przeciążającym dniu albo bez jasnego powodu. Nie musisz od razu rozumieć całej przyczyny. Na teraz wystarczy zmniejszyć napięcie, zadbać o podstawy i sprawdzić, czy potrzebujesz kontaktu z kimś bliskim.

Co zrobić w pierwszych minutach?

1. Zatrzymaj się. Usiądź albo oprzyj plecy i odłóż na chwilę to, co nie wymaga natychmiastowej reakcji.
2. Rozejrzyj się. Nazwij kilka rzeczy, które widzisz, dźwięków, które słyszysz, oraz punktów oparcia dla stóp i dłoni.
3. Nazwij stan jednym zdaniem. Możesz powiedzieć: „Mam teraz nagły spadek nastroju i trudno mi się skupić”. Samo uporządkowanie doświadczenia często ułatwia następny krok.
4. Zadbaj o podstawy. Napij się wody, zjedz coś prostego, jeśli od dawna nic nie było jedzone, i wykonaj kilka spokojnych wydechów dłuższych niż wdech.
5. Napisz do jednej osoby. Krótka wiadomość może brzmieć: „Mam trudny moment psychiczny. Czy możesz ze mną chwilę zostać na rozmowie?”.

Co robić w kolejnych godzinach lub w ciągu dnia?

Nie próbuj w tym samym momencie rozwiązać wszystkich problemów. Wybierz jeden mały cel na najbliższą godzinę: wziąć prysznic, wyjść na krótki spacer, przygotować posiłek, położyć się wcześniej albo odwołać niepilne zadanie. Konkretna czynność pomaga odzyskać poczucie sprawczości, nawet jeśli nastrój od razu się nie poprawi.

Jeśli możesz, ogranicz izolowanie się. Nie musisz prowadzić długiej rozmowy ani dokładnie wyjaśniać, co się stało. Wystarczy obecność drugiej osoby, wspólny spacer albo informacja, że dziś jest trudniej.

W pracy psychologicznej często obserwuję, że osoby zgłaszające nagłe pogorszenie samopoczucia próbują najpierw znaleźć jedną przyczynę i natychmiast ją usunąć. Tymczasem spadek nastroju może być wynikiem kilku nakładających się obciążeń. Pomocne bywa najpierw sprawdzenie, czego brakuje teraz najbardziej: odpoczynku, kontaktu, uporządkowania sytuacji czy chwili bez dodatkowych bodźców.

Zwróć uwagę, czy podobne sytuacje powtarzają się po określonych wydarzeniach, rozmowach, zmianach rytmu dnia albo dłuższym napięciu. Nie chodzi o prowadzenie skomplikowanych zapisków. Wystarczy zanotować, co wydarzyło się wcześniej, co pojawiło się w myślach i co choć trochę pomogło.

Czego dziś nie robić?

• Nie podejmuj pod wpływem silnych emocji dużych decyzji dotyczących związku, pracy, pieniędzy albo przeprowadzki.
• Nie zmuszaj się do udowadniania, że wszystko jest w porządku.
• Nie zalewaj trudnych uczuć alkoholem ani innymi substancjami.
• Nie spędzaj wielu godzin na sprawdzaniu wiadomości, wyszukiwaniu objawów i porównywaniu swojego życia z życiem innych osób.
• Nie traktuj chwilowego spadku nastroju jako dowodu, że coś jest z Tobą nie tak.

Kiedy nie czekać i szukać pomocy od razu?

Nie czekaj na samoistną poprawę, jeśli pojawiają się myśli samobójcze, myśli o samookaleczeniu, poczucie braku nadziei połączone z obawą, że możesz zrobić sobie krzywdę, albo utrata kontaktu z rzeczywistością. W sytuacji zagrożenia zdrowia lub życia zadzwoń pod 112. Jeśli pojawia się ból lub ucisk w klatce piersiowej, nagła duszność albo omdlenie, również zadzwoń pod 112.

Warto poszukać konsultacji psychologicznej, gdy obniżony nastrój wraca, utrudnia pracę, relacje, sen lub wykonywanie podstawowych obowiązków. Nie trzeba czekać, aż problem stanie się jeszcze większy. Konsultacja psychologiczna, także online, może pomóc uporządkować sytuację i ustalić dalsze kroki.