Nasilony lęk dziś – co zrobić teraz

Silniejszy lęk potrafi zawęzić uwagę do jednego zagrożenia i utrudnić wykonanie nawet prostych czynności. Nie musisz teraz rozstrzygać, skąd dokładnie się wziął. Najpierw pomóż układowi nerwowemu zejść o jeden poziom napięcia, a dopiero później zastanawiaj się, co dalej.

Co zrobić w pierwszych minutach?

1. Zatrzymaj się. Jeśli możesz, usiądź albo oprzyj się o stabilną powierzchnię. Ogranicz hałas, wiadomości i rozmowy, które dodatkowo Cię pobudzają.
2. Oprzyj stopy na podłodze. Rozejrzyj się i nazwij kilka rzeczy, które widzisz. Możesz też zauważyć trzy dźwięki i kilka punktów podparcia ciała.
3. Wydłuż wydech. Oddychaj bez forsowania. Spróbuj, aby wydech był nieco dłuższy od wdechu; jeśli takie ćwiczenie zwiększa napięcie, wróć do naturalnego oddechu.
4. Nazwij sytuację prostymi słowami. Powiedz w myślach: „Odczuwam teraz silny lęk. Nie muszę podejmować wszystkich decyzji w tej chwili”.

Co robić w kolejnych godzinach lub dniu?

Po pierwszym obniżeniu napięcia nie wracaj od razu do wszystkich obowiązków. Wybierz jedną rzecz podstawową i możliwą do wykonania: umycie się, przygotowanie prostego posiłku, krótki spacer albo odpoczynek bez telefonu. Taki krok nie rozwiązuje źródła lęku, ale przywraca poczucie sprawczości.

Jeśli pytasz, jak reagować na lęk teraz, pomocne może być rozdzielenie faktów od przewidywań. Zapisz dwie kolumny: „co wiem” oraz „czego się obawiam”. W pierwszej umieść konkretne informacje, a w drugiej myśli, scenariusze i pytania bez odpowiedzi. Nie chodzi o przekonanie siebie, że wszystko będzie dobrze, tylko o zauważenie różnicy między faktem a obawą.

Powiadom jedną zaufaną osobę, że przeżywasz trudny moment lęku. Możesz napisać: „Mam dziś silne napięcie. Czy możesz ze mną porozmawiać albo zostać przez chwilę w kontakcie?”. Nie musisz szczegółowo tłumaczyć całej historii.

Jako psycholożka obserwuję, że w nasilonym lęku wiele osób próbuje natychmiast znaleźć pewność: wielokrotnie sprawdza wiadomości, objawy albo możliwe rozwiązania. Zwykle zwiększa to pobudzenie. Pomaga ograniczenie sprawdzania do jednego ustalonego momentu i skierowanie uwagi na najbliższą konkretną czynność.

Czego dziś nie robić?

• Nie podejmuj pod wpływem paniki ważnych decyzji dotyczących związku, pracy, pieniędzy ani przeprowadzki.
• Nie próbuj za wszelką cenę wyeliminować każdej nieprzyjemnej myśli. Zauważ ją i wróć do tego, co dzieje się w bieżącej chwili.
• Nie przeszukuj bez końca internetu w poszukiwaniu pewności. Kolejne informacje mogą chwilowo uspokajać, ale też podtrzymywać czujność.
• Nie zostawaj całkowicie bez kontaktu, jeśli czujesz, że napięcie narasta. Krótka wiadomość do zaufanej osoby może być wystarczającym początkiem.
• Nie używaj alkoholu ani innych substancji jako sposobu na poradzenie sobie z lękiem. Mogą utrudnić ocenę sytuacji i nasilić trudne doświadczenia.

Kiedy nie czekać i szukać pomocy od razu?

Nie czekaj, jeśli pojawiają się myśli samobójcze, myśli o zrobieniu sobie krzywdy, poczucie całkowitego braku nadziei albo obawa, że możesz stracić kontrolę nad swoim zachowaniem. W sytuacji zagrożenia życia zadzwoń pod 112. Jeśli występuje przemoc lub bezpośrednie zagrożenie ze strony innej osoby, również zadzwoń pod 112; można też skontaktować się z Niebieską Linią pod numerem 800 120 002.

Przy bólu lub ucisku w klatce piersiowej, nagłej duszności albo omdleniu zadzwoń pod 112. Inne niepokojące objawy fizyczne warto skonsultować z lekarzem, zwłaszcza jeśli są nowe, nasilają się lub nie ustępują.

Jako psycholożka widzę, że konsultacja jest często potrzebna nie dopiero wtedy, gdy lęk całkowicie dezorganizuje dzień, lecz już wtedy, gdy zaczyna ograniczać sen, relacje, pracę albo wychodzenie z domu. W takiej rozmowie można uporządkować sytuację i ustalić, jaki rodzaj dalszej pomocy będzie adekwatny.

Gdy nasilony lęk utrudnia codzienne funkcjonowanie, można spokojnie przyjrzeć się temu, co dzieje się teraz podczas konsultacji psychologicznej, także online.