Lęk przed ważnym wydarzeniem – co zrobić dziś

Ważne wydarzenie może uruchomić napięcie jeszcze przed wyjściem z domu. Dotyczy to rozmowy, wystąpienia, egzaminu, spotkania rodzinnego, podróży albo decyzji, na której bardzo zależy. Nie musisz pozbyć się całego lęku, żeby zrobić kolejny krok.

Co zrobić w pierwszych minutach?

1. Zatrzymaj ciało. Oprzyj stopy na podłodze, rozluźnij szczękę i zauważ kilka rzeczy wokół siebie. Taki prosty kontakt z otoczeniem pomaga wrócić do chwili obecnej.
2. Nazwij konkretną obawę. Dokończ zdanie: „Boję się, że...”. Jedno precyzyjne zdanie jest bardziej użyteczne niż ogólne poczucie, że wszystko może pójść źle.
3. Wydłuż wydech. Oddychaj spokojnie, bez bardzo głębokich i szybkich wdechów. Nie chodzi o idealne ćwiczenie, tylko o chwilowe zwolnienie tempa.
4. Wybierz jeden następny krok. Może to być przygotowanie dokumentów, napisanie krótkiej wiadomości, ubranie się albo sprawdzenie drogi. Nie planuj teraz całego dnia.
5. Powiedz komuś, czego potrzebujesz. Możesz napisać: „Mam dziś dużo napięcia. Pomóż mi skupić się na najbliższym kroku”. Konkretna prośba jest łatwiejsza do przyjęcia niż samo „źle się czuję”.

Co robić w kolejnych godzinach lub dniu?

Najpierw oddziel przygotowanie od przewidywania. Przygotowanie obejmuje rzeczy, na które masz wpływ: godzinę wyjścia, potrzebne przedmioty, miejsce spotkania, pytania lub kilka zdań, które chcesz powiedzieć. Przewidywanie obejmuje natomiast wielokrotne odtwarzanie możliwych katastrof. To zwykle zwiększa napięcie, ale nie daje większej pewności.

Ustal prosty plan minimum. Zapisz trzy najważniejsze czynności i zostaw trochę czasu na opóźnienia. Jeśli wydarzenie wymaga rozmowy, przygotuj pierwsze zdanie, nie cały dialog. Możesz też zaplanować krótką przerwę po wydarzeniu, zamiast od razu wypełniać dzień kolejnymi obowiązkami.

Ważne jest również ograniczenie bodźców. Odłóż kolejne wyszukiwanie informacji, ciągłe sprawdzanie telefonu i pytanie kilku osób o zapewnienie, że wszystko będzie dobrze. Jedna rzetelna informacja i jeden praktyczny plan często wystarczają na ten moment.

W pracy psychologicznej obserwuję, że przed ważnym dniem wiele osób próbuje osiągnąć pełny spokój, zanim podejmie działanie. Tymczasem bardziej pomocne bywa uznanie: „Czuję napięcie i nadal mogę zrobić to, co jest teraz potrzebne”. Taka postawa nie usuwa emocji, ale może przywrócić poczucie sprawczości.

Zadbaj o podstawowy rytm dnia. Zjedz coś prostego, napij się wody, przejdź się przez kilka minut i zaplanuj odpoczynek. Jeśli sen nie przychodzi, nie zmuszaj się do natychmiastowego zaśnięcia. Ogranicz światło i bodźce, a następnego dnia wróć do planu krok po kroku.

Czego dziś nie robić?

• Nie próbuj przewidzieć każdej możliwej trudności. Przygotuj rozwiązanie dla najważniejszej z nich.
• Nie podejmuj pochopnie decyzji o rezygnacji tylko po to, żeby natychmiast zmniejszyć napięcie. Jeśli wydarzenie jest bezpieczne, daj sobie chwilę na powrót do spokojniejszego stanu i dopiero wtedy zdecyduj.
• Nie tłum napięcia alkoholem, innymi substancjami ani nadmiarem kofeiny. Mogą dodatkowo nasilić pobudzenie i utrudnić ocenę sytuacji.
• Nie wymagaj od siebie idealnego występu, idealnej rozmowy ani pełnej kontroli. Wystarczy przygotowanie adekwatne do sytuacji.
• Nie porównuj swojego napięcia z reakcjami innych osób. To, że ktoś wygląda spokojnie, nie pokazuje całego jego doświadczenia.

Kiedy nie czekać i szukać pomocy od razu?

Poszukaj pomocy, jeśli lęk jest tak silny, że uniemożliwia wyjście z domu, pracę, sen albo wykonanie podstawowych czynności, a także wtedy, gdy podobne sytuacje powtarzają się i prowadzą do coraz większego unikania. W takiej sytuacji warto porozmawiać z psychologiem lub psychoterapeutą, zamiast zostawać z problemem bez wsparcia.

Przy bólu lub ucisku w klatce piersiowej, nagłej duszności albo omdleniu zadzwoń pod 112. Inne nowe lub niepokojące objawy fizyczne skonsultuj z lekarzem, ponieważ nie należy zakładać, że wynikają wyłącznie z lęku.

Jeśli pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy, poczucie, że nie da się zapewnić sobie bezpieczeństwa, albo bezpośrednie zagrożenie ze strony innej osoby, zadzwoń pod 112. Przy przemocy można również skontaktować się z Niebieską Linią pod numerem 800 120 002.

Jeśli potrzebujesz uporządkować lęk przed ważnym wydarzeniem i przygotować konkretny plan działania, możesz umówić konsultację psychologiczną, także online.