Lęk przed emocjami – ćwiczenie krok po kroku

Niektóre emocje pojawiają się tak szybko albo są tak intensywne, że naturalną reakcją staje się odcięcie, zajęcie czymś pilnym lub udawanie przed sobą, że nic się nie dzieje. Przez chwilę przynosi to ulgę, ale z czasem kontakt z własnymi uczuciami może wydawać się coraz trudniejszy. To ćwiczenie pomaga podejść do emocji małym krokiem, z uważnością i bez oceniania.

Po co to ćwiczenie?

Strach przed własnymi emocjami często wiąże się z przekonaniem, że uczucie będzie nie do zniesienia, wymknie się spod kontroli albo zmusi do działania, którego później można żałować. Pojawia się wtedy potrzeba natychmiastowego uspokojenia się, znalezienia rozwiązania lub odwrócenia uwagi.

Emocja sama w sobie nie jest poleceniem. Złość nie musi oznaczać krzyku, smutek nie wymaga natychmiastowego pocieszania się, a lęk nie zawsze oznacza realne zagrożenie. Kiedy uczysz się rozpoznawać emocję i oddzielać ją od działania, łatwiej zauważyć, że między jednym a drugim może pojawić się chwila wyboru.

W pracy psychologicznej obserwuję, że osoby z trudnością w przeżywaniu emocji często bardzo dobrze radzą sobie z zadaniami, obowiązkami i problemami innych ludzi. Trudność zaczyna się wtedy, gdy nie da się już niczego naprawić ani kontrolować, a potrzebne byłoby zatrzymanie przy własnym doświadczeniu. Właśnie dlatego ćwiczenie zaczyna się od małych sygnałów, a nie od szukania najtrudniejszego wspomnienia.

Zanim zaczniesz

Wybierz moment, w którym masz kilka minut spokoju. Usiądź w miejscu, gdzie możesz oprzeć stopy na podłodze. Nie wykonuj ćwiczenia podczas prowadzenia samochodu, w trakcie konfliktu ani wtedy, gdy musisz natychmiast zareagować na ważne zadanie.

Nie musisz przywoływać konkretnego traumatycznego wydarzenia. Wystarczy zwykła, aktualna sytuacja, na przykład napięcie przed telefonem, smutek po wiadomości albo irytacja po rozmowie. Jeżeli samo skupienie uwagi na emocjach wywołuje silne pobudzenie, poczucie odrealnienia, zamrożenie lub powracające obrazy, przerwij i skieruj uwagę na otoczenie. W takiej sytuacji pomocna może być konsultacja z psychologiem lub psychoterapeutą.

Jeśli pojawiają się myśli samobójcze, myśli o zrobieniu sobie krzywdy albo poczucie, że nie uda się zapewnić sobie bezpieczeństwa, nie wykonuj ćwiczenia samodzielnie. Zadzwoń pod 112 lub zgłoś się po pilną pomoc.

Krok po kroku

1. Zatrzymaj się i rozejrzyj

Nie zaczynaj od pytania, dlaczego tak się czujesz. Najpierw zauważ, gdzie jesteś. Powoli rozejrzyj się po pomieszczeniu i nazwij w myślach kilka neutralnych rzeczy, które widzisz. Zwróć uwagę na oparcie krzesła, podłoże pod stopami i temperaturę powietrza.

Możesz powiedzieć sobie: „Jestem teraz w swoim pokoju. Siedzę na krześle. W tej chwili niczego nie muszę rozwiązywać”. Taki komunikat nie ma przekonać Cię, że wszystko jest dobrze. Ma pomóc odróżnić obecną chwilę od wspomnienia, przewidywania albo wyobrażonego scenariusza.

2. Nazwij to, co się pojawia

Zapytaj siebie: „Co teraz czuję?”. Wybierz jedno lub dwa słowa, które są najbliższe temu doświadczeniu. Może to być lęk, smutek, złość, wstyd, rozczarowanie, bezradność albo napięcie.

Jeżeli nie wiesz, jak nazwać emocję, możesz zacząć szerzej: „Dzieje się ze mną coś trudnego”. Nie musisz od razu znaleźć idealnego określenia. Samo zauważenie, że pojawiło się określone przeżycie, jest już ważną informacją.

3. Zauważ odczucia fizyczne

Sprawdź, jak emocja zaznacza się w ciele. Może pojawić się ścisk w gardle, napięcie szczęki, ciężar w klatce piersiowej, ciepło na twarzy, drżenie rąk albo pustka. Nie próbuj tego zmieniać. Opisz odczucie możliwie prosto, na przykład: „Czuję napięcie w brzuchu” albo „Mam wrażenie ciężaru w ramionach”.

Jeśli pojawia się ból lub ucisk w klatce piersiowej, nagła duszność albo omdlenie, przerwij ćwiczenie i zadzwoń pod 112. Objawów fizycznych nie należy automatycznie przypisywać emocjom.

4. Oddziel emocję od zagrożenia

Powiedz sobie: „To jest emocja. Jest nieprzyjemna, ale nie muszę natychmiast działać”. Następnie sprawdź, czy w tej chwili istnieje konkretne zagrożenie, czy raczej pojawiła się reakcja na myśl, wspomnienie albo przewidywanie.

Przykład: przed rozmową z przełożonym może pojawić się lęk i myśl „na pewno sobie nie poradzę”. Zamiast traktować tę myśl jak fakt, możesz zauważyć: „Mam lęk i przewiduję trudny przebieg rozmowy. Nie wiem jeszcze, jak ona się potoczy”.

5. Zostań przy emocji przez krótką chwilę

Nie chodzi o to, żeby zmuszać się do silnego przeżywania. Wybierz łagodny zakres kontaktu. Możesz przez kilka spokojnych oddechów obserwować emocję tak, jak obserwuje się falę, która narasta i stopniowo się zmienia.

Jeżeli napięcie rośnie, wróć do punktu pierwszego i rozejrzyj się po pomieszczeniu. Możesz też otworzyć oczy, wstać, napić się wody lub przerwać ćwiczenie. Oswajanie emocji nie polega na przekraczaniu własnych granic.

6. Zapytaj o potrzebę i wybierz mały krok

Zadaj sobie trzy pytania: „Czego teraz potrzebuję?”, „Co mogłoby mi pomóc przejść przez najbliższy kwadrans?” oraz „Jaki mały krok mogę zrobić?”. Odpowiedź nie musi być spektakularna. Może nią być odłożenie trudnej wiadomości do czasu, aż emocje trochę opadną, krótki spacer, kontakt z bliską osobą albo zapisanie myśli.

Na koniec podsumuj: „Zauważyłem lub zauważyłam emocję, sprawdziłem lub sprawdziłam, czego potrzebuję, i wybrałem lub wybrałam jeden krok”. Taki sposób mówienia do siebie wzmacnia samowspółczucie, czyli traktowanie własnej trudności z podobną życzliwością, jaką można zaoferować komuś bliskiemu.

Co może się pojawić?

Podczas ćwiczenia możesz poczuć chwilową ulgę, ale także zniecierpliwienie, łzy, złość albo większą wyraźność emocji. Czasem najpierw pojawia się odrętwienie. Brak wyraźnego uczucia nie oznacza, że ćwiczenie się nie udało. Odrętwienie również może być sposobem organizmu na ograniczenie przeciążenia.

Możesz też zauważyć, że pod złością jest smutek, pod lękiem potrzeba wsparcia, a pod irytacją zmęczenie. Nie musisz od razu analizować wszystkich warstw. Wystarczy zapisać jedno zdanie, które najlepiej opisuje aktualny stan.

W swojej pracy widzę również, że wiele osób próbuje „zrobić ćwiczenie dobrze”, a potem ocenia się za to, że emocja nie zniknęła. Tutaj nie ma takiego celu. Sukcesem może być samo zauważenie chwili, w której zwykle następuje automatyczna ucieczka, i wybranie choćby odrobinę innej reakcji.

Jak często ćwiczyć?

Lepiej praktykować krótko i regularnie niż rzadko, ale bardzo intensywnie. Możesz wracać do ćwiczenia kilka razy w tygodniu, szczególnie po sytuacjach, w których zauważasz unikanie emocji. Nie musisz czekać na silny kryzys. Łatwiej uczyć się kontaktu z uczuciami wtedy, gdy napięcie jest umiarkowane.

Warto zapisywać po ćwiczeniu trzy rzeczy: jaka emocja się pojawiła, czego potrzebowałeś lub potrzebowałaś i co zrobiłeś lub zrobiłaś. Po pewnym czasie taki zapis może pokazać powtarzające się sytuacje, potrzeby oraz sposoby unikania. Nie służy do kontrolowania emocji, tylko do lepszego rozumienia własnych reakcji.

Kiedy ćwiczenie nie wystarczy?

Samodzielna praktyka może być niewystarczająca, gdy lęk przed emocjami długo wpływa na relacje, pracę, sen albo codzienne decyzje. Warto poszukać profesjonalnej pomocy także wtedy, gdy pojawiają się częste napady paniki, silne odrętwienie, wspomnienia traumatyczne, poczucie utraty kontroli lub stałe unikanie sytuacji, które budzą uczucia.

Rozmowa z psychologiem lub psychoterapeutą może pomóc ustalić, czego dotyczą emocje, jak działa unikanie i jakie tempo pracy będzie dla Ciebie odpowiednie. Jeżeli pojawiają się myśli samobójcze albo obawa, że możesz zrobić sobie krzywdę, zadzwoń pod 112 i nie zostawaj z tym samodzielnie.

Jeśli lęk przed emocjami utrudnia ich przeżywanie, możesz umówić konsultację psychologiczną, także online.