Nasilenie lęku napadowego – co zrobić teraz

Silny lęk potrafi zawęzić uwagę do oddechu, serca i myśli, że dzieje się coś złego. W tej chwili nie musisz rozstrzygać, skąd się wziął. Najpierw zadbaj o pozycję, oddech, kontakt z otoczeniem i prosty plan na najbliższy czas.

Co zrobić w pierwszych minutach?

1. Usiądź albo oprzyj się o stabilną powierzchnię. Oprzyj stopy na podłodze i rozluźnij dłonie.
2. Rozejrzyj się i nazwij kilka rzeczy, które widzisz, słyszysz oraz czujesz pod stopami. Taki prosty opis pomaga skierować uwagę z powrotem na otoczenie.
3. Oddychaj spokojnie, bez nabierania na siłę bardzo dużej ilości powietrza. Pozwól, żeby wydech był trochę dłuższy niż wdech.
4. Powiedz sobie: „To jest silna fala lęku. Teraz robię tylko jeden następny krok”. Jeśli możesz, poproś zaufaną osobę o pozostanie obok.

Nie musisz natychmiast sprawdzać, czy lęk już minął. Wystarczy, że przez kilka minut pozostaniesz w jednym miejscu i powtórzysz spokojny oddech oraz orientowanie się w otoczeniu. Jeśli zastanawiasz się, jak przejść przez nasilenie lęku, pomocne jest zmniejszenie liczby zadań do minimum.

W pracy z osobami, które przeżywają silny lęk, obserwuję, że największą ulgę często przynosi nie kolejna analiza objawów, lecz jasna kolejność prostych czynności. Kiedy wiadomo, co zrobić najpierw, łatwiej odzyskać choć odrobinę poczucia wpływu.

Co robić w kolejnych godzinach lub tego dnia?

• Zaplanuj spokojniejsze otoczenie. Ogranicz głośne dźwięki, intensywne rozmowy i ciągłe przełączanie się między zadaniami.
• Zapisz krótko, co wydarzyło się przed nasileniem lęku: gdzie byłeś lub byłaś, co robiłeś lub robiłaś i czego potrzebowałeś lub potrzebowałaś. Nie chodzi o prowadzenie szczegółowego dziennika, tylko o zauważenie kontekstu.
• Wróć do jednej zwykłej czynności, na przykład przygotowania prostego posiłku, prysznica, spokojnego spaceru w bezpiecznym miejscu albo uporządkowania niewielkiej przestrzeni.
• Odłóż kolejną kawę lub napój energetyczny, jeśli zauważasz, że pobudzenie po nich się nasila. Nie próbuj też tłumić lęku alkoholem.
• Jeśli napady powtarzają się, umów konsultację z psychologiem, psychoterapeutą lub psychiatrą. Warto opisać, jak często pojawiają się objawy i jak wpływają na codzienne funkcjonowanie.

Doraźne sposoby na lęk napadowy mogą pomóc przetrwać trudny moment, ale nie muszą odpowiadać na przyczynę powtarzających się napadów. Dlatego po uspokojeniu sytuacji dobrze przyjrzeć się temu, co poprzedza lęk, czego zaczynasz unikać i jakie myśli pojawiają się najczęściej.

Czego dziś nie robić?

• Nie sprawdzaj bez końca pulsu, oddechu ani informacji w internecie. Takie kontrolowanie może chwilowo uspokajać, ale często podtrzymuje skupienie na zagrożeniu.
• Nie podejmuj ważnych decyzji dotyczących pracy, związku ani przyszłości w szczycie silnego pobudzenia.
• Nie zmuszaj się do udowadniania, że „dasz radę” bez żadnego wsparcia. Poproszenie o obecność jest rozsądnym działaniem, nie porażką.
• Nie uciekaj automatycznie z każdej sytuacji, jeśli jesteś w miejscu, w którym możesz bezpiecznie zostać. Najpierw zatrzymaj się i sprawdź, czego naprawdę potrzebujesz.
• Nie przyjmuj cudzych leków ani nie zmieniaj samodzielnie sposobu leczenia. W sprawach leków skontaktuj się z lekarzem.

W praktyce widzę też, że po napadzie wiele osób zaczyna od razu unikać sklepu, komunikacji, spotkań albo wychodzenia z domu. Unikanie może dać krótką ulgę, lecz z czasem zawęża codzienne życie. Powrót do aktywności powinien być stopniowy i dopasowany do aktualnych możliwości, najlepiej omówiony ze specjalistą.

Kiedy nie czekać i szukać pomocy od razu?

Jeśli pojawia się ból lub ucisk w klatce piersiowej, nagła duszność, omdlenie albo objawy są inne niż wcześniej i budzą poważny niepokój, zadzwoń pod 112. Tak samo nie zostawaj bez pomocy, gdy pojawiają się myśli samobójcze, myśli o samookaleczeniu lub poczucie całkowitego braku nadziei - w takiej sytuacji zadzwoń pod 112 i powiedz wprost, że istnieje zagrożenie życia lub zdrowia.

Nasilenie lęku napadowego może utrudniać ocenę sytuacji i wybór dalszych kroków. Warto wtedy rozważyć konsultację psychologiczną dotyczącą lęku i napadów paniki, także online.