Ćwiczenie obserwacji objawów ciała przy lęku napadowym

Objawy cielesne lęku potrafią szybko przyciągnąć całą uwagę. Jedno mocniejsze uderzenie serca może uruchomić myśl, że dzieje się coś poważnego, a ta myśl zwiększa napięcie i czujność. W ten sposób obserwowanie reakcji ciała często zamienia się w sprawdzanie, kontrolowanie i przewidywanie najgorszego.

Po co wykonywać to ćwiczenie?

Podczas lęku napadowego ciało może reagować między innymi przyspieszonym biciem serca, płytkim oddechem, uczuciem gorąca lub zimna, drżeniem, napięciem mięśni, zawrotami głowy, mrowieniem albo wrażeniem nierealności. Te odczucia mogą być bardzo nieprzyjemne. Sam fakt, że są intensywne, nie mówi jeszcze, co dokładnie jest ich przyczyną.

Celem ćwiczenia nie jest rozstrzygnięcie w domu, czy objaw ma podłoże lękowe. Nie służy ono również do przekonywania siebie, że trzeba przestać czuć. Pomaga natomiast oddzielić trzy elementy, które podczas napadu często zlewają się w jedno:

• konkretne doznanie fizyczne, na przykład ucisk w gardle, napięcie brzucha albo kołatanie serca,
• interpretację tego doznania, na przykład „zaraz zemdleję” albo „tracę kontrolę”,
• reakcję na interpretację, czyli dalsze napinanie mięśni, sprawdzanie pulsu, ucieczkę lub wołanie o pomoc.

Kiedy zauważasz te różnice, pojawia się niewielka przestrzeń na wybór kolejnego kroku. Nie chodzi o to, by polubić objaw, lecz by przestać automatycznie traktować każde doznanie jako dowód zagrożenia.

O czym pamiętać przed rozpoczęciem?

Wybierz miejsce, w którym możesz przez kilka minut usiąść i oprzeć stopy na podłodze. Nie wykonuj tego ćwiczenia podczas prowadzenia samochodu, obsługi maszyn ani w sytuacji, w której potrzebna jest pełna koncentracja na otoczeniu. Jeśli jesteś w trakcie silnego pobudzenia, zacznij od rozejrzenia się po pomieszczeniu i nazwania kilku rzeczy, które widzisz.

Nie próbuj celowo pogłębiać ani przyspieszać oddechu. W ćwiczeniu chodzi o zauważenie naturalnego rytmu, a nie o jego wymuszanie. Jeżeli skupienie na oddechu zwiększa napięcie, skieruj uwagę na stopy, dłonie, oparcie krzesła albo dźwięki w otoczeniu.

Przerwij ćwiczenie, jeśli lęk wyraźnie narasta, pojawia się poczucie odrealnienia, dezorientacja, silna panika albo wrażenie, że nie jesteś w stanie wrócić uwagą do otoczenia. W takiej sytuacji otwórz oczy, nazwij na głos miejsce i datę, skontaktuj się z zaufaną osobą lub poszukaj profesjonalnej pomocy.

Nie zakładaj, że każdy objaw fizyczny jest skutkiem lęku. Przy bólu lub ucisku w klatce piersiowej, nagłej duszności albo omdleniu zadzwoń pod 112. Inne nowe, niepokojące lub nawracające objawy fizyczne skonsultuj z lekarzem.

Jak wykonać ćwiczenie krok po kroku?

1. Zatrzymaj się i oprzyj ciało

Usiądź albo stań stabilnie. Oprzyj stopy na podłodze i pozwól dłoniom spocząć na udach lub blisko ciała. Nie musisz przyjmować specjalnej pozycji. Zauważ, że podłoże Cię podtrzymuje, a plecy mają oparcie albo wykonują pracę potrzebną do utrzymania pozycji.

Nie próbuj od razu uzyskać poczucia spokoju. Wystarczy, że przez kilka sekund pozostaniesz w jednym miejscu i ograniczysz dodatkowe działanie, takie jak sprawdzanie telefonu, chodzenie po pomieszczeniu czy szukanie kolejnych informacji o objawie.

2. Zorientuj się w otoczeniu

Powoli rozejrzyj się dookoła. Nazwij w myślach trzy rzeczy, które widzisz, dwie rzeczy, które słyszysz, oraz jeden punkt, na którym możesz oprzeć wzrok. Możesz powiedzieć sobie: „Jestem w domu”, „Siedzę na krześle”, „Jest teraz dzień” albo „Wokół mnie są konkretne przedmioty”.

Ten etap przypomina układowi nerwowemu, że oprócz doznań wewnętrznych istnieje także aktualne otoczenie. Nie ma za zadanie zaprzeczyć lękowi. Ma poszerzyć uwagę, która podczas napadu często zawęża się wyłącznie do jednego objawu.

3. Wybierz jedno doznanie

Zadaj sobie pytanie: „Co teraz najbardziej przyciąga moją uwagę?”. Wybierz jedno doznanie, nie wszystkie naraz. Może to być napięcie w klatce piersiowej, drżenie rąk, mrowienie, ucisk w gardle, ciepło na twarzy albo przyspieszony oddech.

Opisz je możliwie dokładnie, bez oceniania. Zamiast „czuję coś strasznego” spróbuj zauważyć: „czuję napięcie po lewej stronie klatki”, „mam ciepłe dłonie”, „oddech jest krótki” albo „w brzuchu pojawia się ścisk”. Konkret nie usuwa od razu dyskomfortu, ale zmniejsza ogólność i chaos opisu.

4. Sprawdź cechy objawu

Przez chwilę obserwuj wybrane doznanie jak zjawisko, które się zmienia. Zwróć uwagę na jego miejsce, wielkość, temperaturę, nacisk, ruch i granice. Zapytaj siebie:

• Czy objaw jest punktowy, czy rozlany?
• Czy pozostaje w jednym miejscu, czy przesuwa się?
• Czy jest stały, pulsuje, faluje albo zmienia natężenie?
• Czy ma wyraźny początek i koniec?
• Co dzieje się z nim, gdy rozluźniasz dłonie lub opuszczasz ramiona?

Nie musisz szukać odpowiedzi na wszystkie pytania. Wystarczy jedno lub dwa spostrzeżenia. Możesz też określić natężenie w skali od 0 do 10, a następnie sprawdzić je ponownie po minucie. Celem nie jest uzyskanie konkretnej liczby, tylko zauważenie, czy doświadczenie pozostaje takie samo.

5. Oddziel doznanie od myśli

Zauważ, jaka myśl pojawia się obok objawu. Być może brzmi: „To zawał”, „zaraz stracę przytomność”, „nie dam rady” albo „muszę natychmiast uciec”. Nie musisz z nią walczyć. Spróbuj jedynie dodać przed nią krótkie sformułowanie: „Pojawia się myśl, że...”.

Na przykład: „Pojawia się myśl, że nie mogę złapać oddechu”. Następnie wróć do opisu faktu: „Oddech jest przyspieszony i czuję napięcie w gardle”. To nie jest sztuczne uspokajanie się. To próba zauważenia, że myśl o zagrożeniu i samo doznanie są dwoma różnymi doświadczeniami.

6. Zakończ ćwiczenie i wróć do działania

Po kilku minutach skieruj uwagę ponownie na stopy, dłonie i otoczenie. Wykonaj jeden zwyczajny ruch, na przykład napij się wody, otwórz okno albo przejdź kilka kroków. Nie sprawdzaj natychmiast, czy wszystkie objawy zniknęły. Zauważ, że możesz wykonać kolejną czynność także wtedy, gdy pewien dyskomfort jeszcze pozostał.

Na koniec odpowiedz sobie na trzy pytania: co dokładnie czułam lub czułem, co zrobiło się choć trochę inne i czego potrzebuję teraz? Jeśli forma „czułam lub czułem” nie pasuje do Twojego sposobu myślenia, możesz użyć prostszego zdania: „Jakie doznanie zauważyłem lub zauważyłam?”.

Co może pojawić się podczas obserwacji?

Na początku skupienie uwagi na objawach może chwilowo zwiększyć ich wyrazistość. To nie musi oznaczać, że sytuacja się pogarsza. Gdy przez dłuższy czas kontrolujesz ciało, odwrócenie uwagi od kontroli może być początkowo nietypowe i trudne.

Może pojawić się także zniecierpliwienie, myśl, że ćwiczenie nie działa, albo potrzeba natychmiastowego przerwania. Warto potraktować te reakcje jako kolejne doświadczenia do zauważenia, bez przymusu pozostawania przy nich za wszelką cenę. Możesz skrócić ćwiczenie do jednej minuty i wrócić do orientowania się w otoczeniu.

W pracy z osobami doświadczającymi napadów paniki często obserwuję, że największe napięcie wywołuje nie sam objaw, lecz jego szybka interpretacja. Gdy ktoś uczy się opisywać doznanie bez natychmiastowego przewidywania katastrofy, łatwiej zauważa, że intensywność doświadczenia może się zmieniać.

Nie zawsze jednak pojawia się ulga. Czasem po ćwiczeniu nadal występuje kołatanie serca, napięcie albo zmęczenie. To nie świadczy o porażce. Obserwacja nie ma gwarantować natychmiastowego ustąpienia objawów. Jest sposobem na ćwiczenie bardziej świadomego kontaktu z reakcją organizmu.

Jak często wykonywać to ćwiczenie?

Na początku możesz ćwiczyć raz dziennie przez kilka minut, najlepiej również w czasie względnego spokoju. Dzięki temu pierwsze kroki będą już znane, gdy pojawi się napięcie. Nie musisz czekać na pełny napad paniki, aby zauważać oddech, napięcie mięśni i sposób, w jaki interpretujesz sygnały z ciała.

Podczas pierwszych sygnałów lęku możesz wykonać krótszą wersję: oprzeć stopy, nazwać jedno doznanie, zauważyć jedną myśl i wrócić do otoczenia. Jeśli ćwiczenie staje się kolejnym sposobem sprawdzania pulsu, oddechu lub natężenia objawów, zmniejsz częstotliwość i zrezygnuj z oceniania postępu.

Kiedy samo ćwiczenie nie wystarczy?

Ćwiczenie może być jednym z elementów radzenia sobie z napięciem, ale nie zastępuje konsultacji, gdy napady powtarzają się, prowadzą do unikania ważnych miejsc i sytuacji albo zajmują dużą część codziennego życia. Warto poszukać pomocy także wtedy, gdy po napadach długo utrzymuje się lęk przed kolejnym zdarzeniem i coraz więcej energii pochłania kontrolowanie objawów fizycznych.

Jeżeli nie masz pewności, czy obserwowane objawy wymagają oceny medycznej, skonsultuj je z lekarzem. Jeśli trudność dotyczy przede wszystkim lęku, interpretowania doznań i unikania, pomocna może być rozmowa z psychologiem lub psychoterapeutą. W swojej pracy wykorzystuję konsultację psychologiczną i psychoedukację, a w wybranych sytuacjach także EMDR, zawsze po wcześniejszym rozpoznaniu potrzeb i gotowości do takiej pracy.

Niepokój związany z lękiem napadowym i objawami ciała można omówić, aby lepiej rozumieć swoje reakcje i sposoby ich obserwowania podczas konsultacji psychologicznej, także online.