Co powiedzieć terapeucie o unikaniu z powodu fobii?

Rozmowa o unikaniu dotyka nie tylko samego lęku, ale też decyzji, które podejmujesz pod jego wpływem. Trudno opowiadać o odwołanych spotkaniach, sprawdzaniu, uciekaniu czy proszeniu innych o pomoc, kiedy każda z tych rzeczy może wydawać się wstydliwa. Terapeuta potrzebuje jednak właśnie takich szczegółów, bo pokazują, jak problem działa w codzienności.

Zanim zaczniesz rozmowę

Nie musisz czekać, aż pojawi się idealny moment i pełna gotowość. Wystarczy, że wybierzesz fragment doświadczenia, o którym chcesz dziś powiedzieć. Celem nie jest udowodnienie, że lęk jest wystarczająco silny. Chodzi o to, aby terapeuta mógł lepiej zrozumieć, co dzieje się przed unikaniem, w jego trakcie i po nim.

Przed sesją możesz zapisać trzy krótkie przykłady:

• czego dotyczyła sytuacja, której udało Ci się uniknąć albo którą wytrzymałeś lub wytrzymałaś z dużym napięciem,
• co pojawiło się w myślach, wyobrażeniach lub przewidywaniach,
• co zrobiłeś lub zrobiłaś, aby poczuć chwilową ulgę, oraz jaki był późniejszy koszt.

Nie musisz opisywać wszystkiego szczegółowo. Możesz przynieść notatkę w telefonie, kartkę albo jedno zdanie zapisane przed spotkaniem. Jeśli korzystasz z konsultacji online, przygotuj miejsce, w którym możesz spokojnie mówić i w razie potrzeby zrobić przerwę.

Ważne jest również ustalenie własnego celu. Może nim być samo ujawnienie problemu, opisanie jednej sytuacji albo powiedzenie, że unikanie zaczyna ograniczać relacje, pracę, podróże lub codzienne obowiązki.

Jako psycholożka zauważam, że osoby zmagające się z silnym lękiem często opowiadają najpierw o tym, czego się boją, a pomijają zachowania podejmowane później. Tymczasem właśnie sprawdzanie, odwoływanie, pytanie innych o zapewnienie czy wybieranie określonych tras pokazuje, jak lęk wpływa na życie.

Jak zacząć rozmowę?

Jeśli zastanawiasz się, jak rozmawiać z terapeutą o fobii, nie musisz od razu używać fachowych określeń. Zacznij od prostego zdania opisującego sytuację. Poniższe przykłady możesz powiedzieć własnymi słowami albo przeczytać z notatki.

• Na początku sesji, gdy trudno Ci wejść w temat: „Chcę dziś powiedzieć o czymś ważnym, ale wstydzę się i nie wiem, od czego zacząć”.
• Gdy unikanie powtarza się w codziennych sytuacjach: „Z powodu silnego lęku omijam określone miejsca i coraz częściej zmieniam plany”.
• Gdy obawiasz się oceny terapeuty: „Boję się, że uznasz moje zachowanie za przesadzone, dlatego odkładałem lub odkładałam rozmowę”.
• Gdy łatwiej jest pokazać przykład niż opowiadać ogólnie: „Wczoraj zrobiłem lub zrobiłam coś, żeby nie znaleźć się w tej sytuacji. Chcę opowiedzieć dokładnie, jak to wyglądało”.

Możesz także powiedzieć wprost: „Nie wiem jeszcze, czy nazywam to fobią, ale ten lęk kieruje moim zachowaniem”. Takie zdanie nie wymaga od Ciebie samodzielnego rozstrzygania, co dokładnie się dzieje.

Co powiedzieć, gdy druga strona reaguje trudno?

Terapeuta prosi o więcej szczegółów, a Ty czujesz napięcie

Dopytywanie nie musi oznaczać oceny. Terapeuta może potrzebować konkretu, aby odróżnić sam lęk od sposobów radzenia sobie z nim. Możesz jednak zaznaczyć, że tempo rozmowy jest dla Ciebie ważne.

• „Mogę o tym powiedzieć, ale potrzebuję chwili, żeby zebrać myśli”.
• „Nie pamiętam wszystkich szczegółów. Zacznę od tego, co wydarzyło się tuż przed unikaniem”.
• „Czy możemy zatrzymać się na tym jednym przykładzie?”

Terapeuta mówi, że opisujesz unikanie, a Ty słyszysz w tym krytykę

Samo nazwanie zachowania nie musi być zarzutem. Jeśli jednak odbierasz je jako ocenę, warto powiedzieć o swoim odczuciu. To również jest ważna część rozmowy o relacji terapeutycznej.

• „Kiedy słyszę słowo unikanie, pojawia się we mnie wstyd. Czy możesz wyjaśnić, co masz na myśli?”
• „Boję się, że oceniasz moje zachowanie. Chcę sprawdzić, czy dobrze rozumiem Twoją wypowiedź”.
• „Potrzebuję, żebyśmy rozmawiali o tym bez nacisku i zawstydzania”.

Nie wiesz, co odpowiedzieć na pytanie o najgorszy scenariusz

Nie zawsze da się od razu nazwać przewidywaną katastrofę. Możesz opisać obraz, odczucie albo krótką myśl, nawet jeśli wydaje się nielogiczna.

• „Nie umiem tego jeszcze ułożyć w zdanie, ale mam poczucie, że wydarzy się coś bardzo złego”.
• „Najpierw pojawia się obraz, że stracę kontrolę. Nie wiem, czy dokładnie tego się boję”.
• „Trudno mi odpowiedzieć. Czy możemy podejść do tego przez konkretną sytuację?”

Terapeuta proponuje pracę nad sytuacją, której jeszcze nie jesteś gotowy lub gotowa dotknąć

Możesz rozmawiać o gotowości i granicach. Pomoc nie musi polegać na natychmiastowym wejściu w najbardziej obciążający temat. Ważne jest, aby terapeuta wiedział, co budzi sprzeciw, napięcie albo poczucie braku wpływu.

• „Na ten moment nie jestem gotowy lub gotowa na ten krok. Chcę najpierw zrozumieć, jak działa moje unikanie”.
• „Czy możemy ustalić mniejszy etap, od którego łatwiej będzie zacząć?”
• „Chcę mieć możliwość powiedzenia stop, jeśli napięcie będzie zbyt duże”.

Czego lepiej nie mówić?

Nie chodzi o zakazy ani o to, że niewłaściwe słowo zepsuje rozmowę. Są jednak sposoby mówienia, które mogą ukryć ważne informacje albo sprawić, że całą energię poświęcisz na pomniejszanie własnego doświadczenia.

• „To nic takiego”. Jeśli z powodu lęku odwołujesz plany, rezygnujesz z aktywności lub angażujesz inne osoby, warto to nazwać, nawet jeśli z zewnątrz sytuacja wydaje się zwyczajna.
• „Przesadzam”. Możesz nie rozumieć własnej reakcji, ale określenie jej jako przesady nie wyjaśnia, co dokładnie się dzieje.
• „Nie unikam, tylko rozsądnie wybieram”. Jeśli wybór wynika głównie z potrzeby obniżenia lęku, powiedz o tym wprost. Nie musisz od razu rozstrzygać, czy jest to rozsądne.
• „Nie chcę o tym mówić, bo to głupie”. Lepiej powiedzieć, że temat wydaje się głupi, wstydliwy albo trudny. Sama reakcja na rozmowę może być ważną informacją.
• „Zrobię wszystko, żeby już nigdy tego nie unikać”. Taka deklaracja może zwiększyć presję. Bardziej pomocne jest określenie małego, możliwego do omówienia kroku.

Unikaj też przedstawiania wyłącznie najgorszego momentu, jeśli pomijasz codzienne zachowania wokół niego. Dla rozmowy ważne jest nie tylko to, co wywołuje lęk, ale także ile czasu zajmuje przygotowywanie się, sprawdzanie, proszenie o pomoc lub odzyskiwanie spokoju.

Jak zakończyć rozmowę?

Na koniec możesz podsumować to, co zostało usłyszane i ustalić, co ma wydarzyć się dalej. Nie musisz wychodzić z sesji z pełnym planem. Wystarczy jasność co do następnego tematu albo sposobu obserwowania trudnych sytuacji.

• „Najważniejsze jest dla mnie to, że unikanie daje chwilową ulgę, ale później ogranicza moje życie”.
• „Chcę na następną sesję zapisać dwie sytuacje, w których zmieniłem lub zmieniłam plan z powodu lęku”.
• „Czy możesz powiedzieć, nad czym będziemy pracować w pierwszej kolejności?”
• „Po tej rozmowie czuję napięcie. Chcę ustalić, co mogę zrobić, żeby spokojnie zakończyć dzisiejszą sesję”.

Jeśli po rozmowie pojawi się wstyd albo myśl, że powiedziałeś lub powiedziałaś za dużo, zapisz swoje odczucia. Możesz wrócić do nich na kolejnym spotkaniu. Reakcja po sesji również może stać się tematem pracy.

Kiedy rozmowa nie wystarczy?

Czasem samo nazwanie unikania nie przynosi od razu wyraźnej zmiany. Może być potrzebne kilka rozmów, dokładniejsze przyjrzenie się sytuacjom albo ustalenie innego tempa pracy. Jeśli trudno Ci powiedzieć o tym problemie mimo kilku prób, powiedz terapeucie także o tej trudności.

Warto omówić z terapeutą, czy obecny sposób pracy odpowiada Twoim potrzebom, czy potrzebne jest inne podejście albo szersze wsparcie psychoterapeutyczne. Możesz zapytać, jaki jest cel kolejnych kroków, co będzie obserwowane i jak rozpoznacie, że rozmowa idzie w pomocnym kierunku.

Jako psycholożka widzę, że wiele osób czeka z ważnym tematem do momentu, w którym potrafi opowiedzieć go spokojnie i logicznie. Nie jest to konieczne. Zdanie „nie umiem o tym mówić, ale bardzo wpływa to na moje życie” już daje terapeucie punkt wyjścia.

Powiedz terapeucie o silnym lęku, unikaniu lub trudnościach w mówieniu o fobii podczas sesji. Umów konsultację psychologiczną, także online.