Ćwiczenie: praca a poczucie własnej wartości

W pracy łatwo pomylić ocenę konkretnego działania z oceną całej osoby. Jeśli projekt nie wyszedł, rozmowa rekrutacyjna zakończyła się odmową albo ktoś zakwestionował Twoje kompetencje, umysł może szybko przejść od faktu do szerokiego wniosku: „jestem bezwartościowy lub bezwartościowa”. Poniższe ćwiczenie pozwala zatrzymać ten automatyczny skrót myślowy.

Po co to ćwiczenie?

Praca może dawać pieniądze, strukturę dnia, poczucie wpływu, relacje i satysfakcję. Może też być ważną częścią tożsamości zawodowej. Trudność zaczyna się wtedy, gdy staje się niemal jedynym źródłem odpowiedzi na pytanie: „Kim jestem i ile znaczę?”.

W takiej sytuacji każda zmiana w pracy może być przeżywana jak zagrożenie dla całej osoby. Błąd nie oznacza już „popełniłem lub popełniłam błąd”, tylko „jestem błędem”. Brak awansu nie brzmi jak informacja o decyzji organizacji, lecz jak dowód własnej niewystarczalności.

Ćwiczenie pomaga rozdzielić cztery rzeczy:

• fakty dotyczące sytuacji zawodowej,
• emocje, które ta sytuacja wywołuje,
• interpretacje i surowe oceny siebie,
• inne obszary, które również budują poczucie własnej wartości.

W swojej pracy obserwuję, że osoby bardzo związane z wynikami często potrafią szczegółowo wymienić swoje obowiązki, osiągnięcia i porażki, ale mają trudność z opisaniem siebie poza rolą zawodową. Nie oznacza to braku innych cech czy relacji. Oznacza raczej, że praca zajęła tak dużo miejsca, iż reszta stała się mniej dostępna w codziennym myśleniu.

Zanim zaczniesz

Wybierz konkretną sytuację, ale nie tę, która obecnie wywołuje najsilniejsze pobudzenie. Może to być krytyka od przełożonej lub przełożonego, pominięcie przy awansie, utrata zlecenia, porównywanie się ze współpracownikami albo poczucie, że osiągnięcia nigdy nie są wystarczające.

Przygotuj kartkę i coś do pisania. Zarezerwuj około 15 minut. Jeśli zauważysz narastające napięcie, dezorientację, silny lęk albo poczucie odcięcia od emocji, przerwij ćwiczenie. Oprzyj stopy na podłodze, rozejrzyj się po pomieszczeniu i nazwij kilka rzeczy, które widzisz. Możesz też wrócić do ćwiczenia później albo omówić je z psychologiem.

Nie musisz od razu odpowiadać na pytanie o swoją wartość w sposób, który brzmi przekonująco. Celem nie jest stworzenie pozytywnego hasła na siłę. Celem jest sprawdzenie, czy dotychczasowy, bardzo surowy wniosek rzeczywiście wynika z faktów.

Krok po kroku

1. Opisz sytuację bez oceniania siebie

Zapisz jedno konkretne zdarzenie. Użyj języka obserwacji, tak jakby zapis miał przeczytać ktoś, kto nie zna Twojej historii.

Zamiast: „W pracy znowu pokazałem lub pokazałam, że jestem beznadziejny lub beznadziejna”, napisz: „Podczas spotkania przełożona lub przełożony wskazał dwa błędy w raporcie, a decyzję o awansie otrzymała inna osoba”.

Unikaj słów takich jak „zawsze”, „nigdy”, „wszyscy” i „nikt”. Często rozszerzają pojedynczą sytuację na całe życie.

2. Zapisz pierwszą myśl

Uzupełnij zdanie: „Kiedy to się wydarzyło, pomyślałem lub pomyślałam o sobie, że...”. Zapisz pierwszą odpowiedź, nawet jeśli wydaje się przesadzona albo niesprawiedliwa.

„Nie jestem wystarczająco dobry lub dobra”.

„Skoro mnie nie wybrano, nie mam nic wartościowego do zaoferowania”.

„Jeśli stracę tę pracę, nie będę już nikim”.

Ta myśl nie jest jeszcze faktem. Jest interpretacją, która mogła pojawić się bardzo szybko.

3. Oddziel fakt od znaczenia

Podziel kartkę na dwie kolumny. Po lewej stronie wpisz: „Co się wydarzyło?”. Po prawej: „Co to według mnie oznacza?”.

Przykład:

• Co się wydarzyło: „Nie dostałem lub nie dostałam awansu”.
• Co to oznacza według mnie: „Jestem gorszy lub gorsza od innych i nie mam perspektyw”.

Następnie sprawdź, czy z faktu wynika tylko jeden możliwy wniosek. Brak awansu może mieć związek z wymaganiami stanowiska, strukturą zespołu, decyzją organizacyjną, doświadczeniem innej osoby albo momentem, w którym odbywała się rekrutacja. Nie chodzi o wyszukiwanie wymówek, tylko o powstrzymanie automatycznego utożsamienia decyzji zawodowej z własną wartością.

4. Wypisz, co w Tobie nie zależy od pracy

Tożsamość zawodowa jest ważna, ale nie wyczerpuje odpowiedzi na pytanie, kim jesteś. Wypisz cechy, umiejętności, wartości, relacje i doświadczenia, które istnieją także wtedy, gdy nie wykonujesz obowiązków.

Możesz zacząć od pytań:

• Jak traktuję osoby, na których mi zależy?
• W jakich sytuacjach okazuję odwagę, cierpliwość albo uważność?
• Czego nauczyłem lub nauczyłam się poza pracą?
• Co jest dla mnie ważne, nawet jeśli nie przynosi pieniędzy ani uznania?
• Jakie trudności udało mi się wcześniej przejść?

Jeśli trudno coś znaleźć, zapytaj zaufaną osobę: „Co we mnie cenisz, niezależnie od tego, jak radzę sobie zawodowo?”. Nie musisz przyjmować każdej odpowiedzi bez zastanowienia. Potraktuj ją jako dodatkową perspektywę.

5. Zastąp ocenę bardziej precyzyjnym zdaniem

Nie twórz zdania, w które jeszcze nie wierzysz. Wybierz wersję uczciwą i możliwą do przyjęcia.

Zamiast: „Jestem świetny lub świetna i wszystko sobie poradzę”, możesz napisać:

• „Ten błąd mówi coś o konkretnym zadaniu, nie o całej mojej osobie”.
• „Mogę przeżywać rozczarowanie i jednocześnie zachować szacunek do siebie”.
• „Moje kompetencje można rozwijać, a moje istnienie nie wymaga zawodowego potwierdzenia”.
• „Praca jest ważną częścią mojego życia, ale nie jest jego jedyną miarą”.

Przeczytaj wybrane zdanie powoli. Zwróć uwagę, czy pojawia się sprzeciw. Jeśli tak, zapisz go obok. Na przykład: „To brzmi dobrze, ale boję się, że jeśli odpuszczę presję, przestanę się starać”. Taka obawa również jest informacją, z którą można pracować.

6. Wybierz jeden mały krok poza pracą

Na koniec zapisz działanie, które przypomina, że Twoje życie ma więcej niż jeden obszar. Nie musi być duże. Może to być telefon do bliskiej osoby, spacer bez słuchania podcastu o produktywności, powrót do zainteresowania, ugotowanie czegoś, odpoczynek albo zaplanowanie czasu bez sprawdzania wiadomości służbowych.

Ten krok nie ma służyć udowodnieniu, że praca jest nieważna. Ma pomóc doświadczać siebie również w innych rolach i aktywnościach.

Co może się pojawić?

Podczas ćwiczenia możesz poczuć ulgę, złość, smutek albo pustkę. Czasem pojawia się opór: „To wszystko brzmi rozsądnie, ale ja i tak wiem, że moja wartość zależy od wyników”. Nie trzeba tego oporu zwalczać. Można zapisać go jako kolejną myśl i potraktować z ciekawością.

Może też pojawić się żal za czasem, w którym odpoczynek był uzależniony od osiągnięć, albo złość na środowisko, które nagradzało wyłącznie wysoką wydajność. Takie emocje nie oznaczają, że ćwiczenie się nie udało. Pokazują, że temat dotyka ważnych potrzeb, na przykład potrzeby uznania, bezpieczeństwa albo przynależności.

Jeśli zauważysz, że jedynym źródłem poczucia własnej wartości pozostaje praca, nie oceniaj się za to. Wartość człowieka a praca to temat związany także z doświadczeniami rodzinnymi, wcześniejszą krytyką, presją finansową i warunkami zatrudnienia. Nie wszystko da się zmienić samym sposobem myślenia.

Jak często ćwiczyć?

Możesz wracać do ćwiczenia raz lub dwa razy w tygodniu, szczególnie po sytuacjach, które uruchamiają silną samokrytykę. Nie chodzi o codzienne analizowanie każdej uwagi w pracy. Nadmierne sprawdzanie, czy „dobrze oddzielam pracę od własnej wartości”, mogłoby stać się kolejnym zadaniem do wykonania.

Dobrym sygnałem jest stopniowe zauważanie różnicy między zdaniem „popełniłem lub popełniłam błąd” a „jestem beznadziejny lub beznadziejna”. Ta różnica może początkowo wydawać się mała, ale pozwala reagować na konkretną sytuację bez skazywania całej siebie na ocenę.

Kiedy ćwiczenie nie wystarczy?

Samodzielne ćwiczenie może nie być wystarczające, jeśli poczucie własnej wartości od dawna zależy niemal wyłącznie od pracy, a każda krytyka prowadzi do silnego lęku, bezsenności, wycofania lub wielogodzinnego analizowania. Wsparcie psychologa albo psychoterapeuty może pomóc lepiej zrozumieć źródła tego schematu i ćwiczyć nowe sposoby reagowania.

Warto poszukać pomocy również wtedy, gdy trudność wiąże się z przemocą psychiczną w pracy, uporczywym poniżaniem, groźbami albo sytuacją, w której nie możesz bezpiecznie zadbać o swoje granice. Ćwiczenie nie zastępuje decyzji dotyczących warunków zatrudnienia ani wsparcia potrzebnego w realnie obciążającej sytuacji.

Praca może być ważną częścią życia, ale nie musi być jego miarą. Jeśli chcesz przyjrzeć się temu, jak odzyskać większy dystans do zawodowej oceny i lepiej rozumieć własne reakcje, możesz umówić konsultację psychologiczną, także online.