Nagły kryzys emocjonalny – co zrobić teraz

Ostry moment może zacząć się po wiadomości, kłótni, stracie, wypadku albo nagłym wspomnieniu. Myśli przyspieszają, trudno zebrać informacje, a zwykłe czynności stają się za trudne. Nie musisz teraz rozwiązać całej sytuacji; celem na początek jest przejść przez najbliższe minuty z możliwie małą liczbą kolejnych obciążeń.

Co zrobić w pierwszych minutach?

1. Zadbaj o miejsce. Odejdź od źródła konfliktu, ruchliwej ulicy lub innego zagrożenia. Usiądź, oprzyj plecy i oprzyj stopy na podłodze.
2. Skieruj uwagę na konkrety. Rozejrzyj się i nazwij kilka rzeczy, które widzisz, słyszysz oraz czujesz pod dłońmi. Pomaga to wrócić do tego, co dzieje się właśnie teraz.
3. Wydłuż wydech bez forsowania. Oddychaj spokojnie i pozwól, aby wydech był nieco dłuższy niż wdech. Jeśli takie ćwiczenie zwiększa napięcie, przerwij i skup się na kontakcie stóp z podłogą.
4. Powiedz jednej osobie, czego potrzebujesz. Możesz napisać: „Jest mi teraz bardzo trudno. Czy możesz ze mną zostać przez kilka minut albo porozmawiać przez telefon?”.

W swojej pracy psychologicznej widzę, że w ostrym kryzysie najtrudniejsze bywa nie samo znalezienie rozwiązania, lecz wykonanie pierwszego prostego kroku. Dlatego zachęcam, aby nie analizować od razu całej historii. Najpierw warto ustalić, gdzie można bezpiecznie usiąść, kto może być obok i co pomoże przetrwać najbliższe dziesięć minut.

Co robić w kolejnych godzinach lub dniu?

Ogranicz liczbę bodźców. Wyłącz powiadomienia, odejdź od rozmowy, która podnosi napięcie, i nie próbuj odpowiadać na wszystkie wiadomości. Napij się wody, zjedz coś prostego, jeśli możesz, i zaplanuj tylko najbliższe czynności: odpoczynek, kontakt z bliską osobą, powrót do domu albo rozmowę ze specjalistą.

Jeśli kryzys emocjonalny trwa teraz, zapisz na kartce trzy informacje: co się wydarzyło, co jest najpilniejsze oraz czego potrzebujesz od innych. Taki zapis nie rozwiązuje problemu, ale może uporządkować sytuację i zmniejszyć presję podejmowania wielu decyzji naraz.

W kolejnych dniach zwróć uwagę, czy napięcie stopniowo słabnie, czy nadal utrudnia sen, pracę, jedzenie, kontakt z ludźmi albo wykonywanie podstawowych obowiązków. Gdy trudność utrzymuje się lub powraca, warto umówić konsultację psychologiczną. Nie trzeba czekać, aż sytuacja stanie się jeszcze trudniejsza.

Czego dziś nie robić?

• Nie podejmuj pod wpływem silnych emocji decyzji o rozstaniu, rezygnacji z pracy, przeprowadzce ani innych zmianach, które mogą poczekać.
• Nie wysyłaj serii wiadomości i nie prowadź trudnej rozmowy, jeśli czujesz, że tracisz kontrolę nad słowami lub zachowaniem.
• Nie zostawaj samodzielnie z sytuacją, jeśli pojawia się poczucie bezsilności. Poproś o obecność albo skontaktuj się ze specjalistą.
• Nie próbuj zagłuszać kryzysu alkoholem ani innymi substancjami. Mogą utrudnić ocenę sytuacji i zwiększyć impulsywność.
• Nie wymagaj od siebie natychmiastowego spokoju. Wystarczy kolejny rozsądny krok.

Kiedy nie czekać i szukać pomocy od razu?

Nie czekaj, jeśli pojawiają się myśli samobójcze, myśli o samookaleczeniu, poczucie całkowitego braku nadziei albo obawa, że możesz zrobić krzywdę sobie lub innej osobie - w takiej sytuacji zadzwoń pod 112. Jeśli dochodzi do przemocy lub istnieje bezpośrednie zagrożenie, odejdź w bezpieczne miejsce, zadzwoń pod 112, a po pomoc i informacje można także zwrócić się do Niebieskiej Linii pod numerem 800 120 002. Przy bólu lub ucisku w klatce piersiowej, nagłej duszności albo omdleniu zadzwoń pod 112.

Jeśli nie ma bezpośredniego zagrożenia, ale emocje nadal uniemożliwiają normalne funkcjonowanie, skontaktuj się z psychologiem lub innym specjalistą zdrowia psychicznego. Konsultacja psychologiczna, także online, może pomóc uporządkować sytuację i ustalić następny krok.