Zamrożenie po traumie – co zrobić w trudnym momencie

Zamrożenie po traumie można potraktować jak sygnał, że układ nerwowy potrzebuje chwili i prostych bodźców, aby wrócić do kontaktu z otoczeniem. Nie zmuszaj się od razu do wyjaśniania wszystkiego ani do podejmowania dużych decyzji. Najpierw oprzyj stopy na podłodze, nazwij kilka rzeczy, które widzisz, i spokojnie wydłuż wydech.

Reakcja zamrożenia może ustąpić na tyle, by wykonać następny mały krok, choć nie oznacza to, że trudne doświadczenie zostało przepracowane. W kolejnych godzinach wybierz wodę, jedzenie, odpoczynek i kontakt z zaufaną osobą, jeśli są dostępne. Gdy bezruch po traumie powtarza się, utrudnia pracę lub budzi lęk, warto skonsultować sytuację z psychologiem.

Niektóre sytuacje nie wywołują płaczu ani wybuchu emocji. Pojawia się pustka w głowie, napięcie albo wrażenie, że ciało nie reaguje na polecenia. Ten poradnik jest na moment, w którym trzeba przejść przez najbliższe minuty, a nie rozwiązać całą historię. Wybierz z tekstu tylko to, co jest teraz wykonalne.

Co zrobić w pierwszych minutach?

Freeze response po traumie oznacza reakcję zamrożenia, w której trudno mówić, myśleć albo podjąć działanie. Nie musisz od razu rozumieć, dlaczego tak reagujesz. Skup się na prostych czynnościach.

1. Zadbaj o miejsce. Jeśli wokół nadal jest zagrożenie, odejdź w bezpieczniejsze miejsce. Jeśli możesz, usiądź i oprzyj plecy.
2. Rozejrzyj się. Powiedz na głos, gdzie jesteś, jaki jest dzień i co znajduje się przed Tobą. Nazwij trzy rzeczy, które widzisz, oraz dwa dźwięki, które słyszysz.
3. Poczuj oparcie. Dociśnij stopy do podłogi albo dłonie do blatu. Zauważ temperaturę i fakturę powierzchni.
4. Uspokój oddech bez wysiłku. Nie musisz brać bardzo głębokich wdechów. Spróbuj spokojnie wypuścić powietrze odrobinę dłużej niż je nabierasz.
5. Poproś o prostą obecność. Możesz napisać: „Zostań ze mną chwilę” albo „Nie pytaj teraz o szczegóły, pomóż mi usiąść i napić się wody”.

Co robić w kolejnych godzinach lub dniu?

Po pierwszej fali wybierz minimum potrzebne do przejścia przez dzień. Nie planuj od razu całego tygodnia. Ustal jedną najbliższą czynność, na przykład prysznic, posiłek, kontakt z bliską osobą albo odpoczynek.

Jeśli musisz wrócić do obowiązków, zapisz je w krótkiej kolejności. Jedno zadanie, jedna przerwa, kolejna decyzja. W zamrożeniu nawet prosta sprawa może wydawać się zbyt duża, dlatego ograniczenie liczby wyborów bywa pomocne.

W pracy psychologicznej obserwuję, że po takim doświadczeniu wiele osób zaczyna oceniać się za brak reakcji. Pojawia się myśl: „Powinienem lub powinnam zachować się inaczej”. Tymczasem bezruch nie świadczy sam w sobie o słabości ani o braku odwagi. Najpierw warto odzyskać podstawowy kontakt ze sobą i otoczeniem, a dopiero później zastanawiać się nad znaczeniem zdarzenia.

Nie musisz opowiadać całej historii każdej osobie. Wystarczy przekazać tyle, ile jest potrzebne, aby otrzymać wsparcie. Możesz też zapisać najważniejsze fakty i pytania, które wrócą podczas konsultacji. Jeśli reakcja zamrożenia powtarza się, utrudnia sen, pracę, relacje lub podejmowanie decyzji, nie odkładaj rozmowy ze specjalistą.

Czego dziś nie robić?

• Nie zmuszaj się do szczegółowego opowiadania o zdarzeniu, jeśli czujesz, że tracisz kontakt z otoczeniem.
• Nie podejmuj pod wpływem szoku nieodwracalnych decyzji dotyczących pracy, związku lub pieniędzy.
• Nie krytykuj siebie za to, że pojawił się bezruch, pustka albo trudność w mówieniu.
• Nie próbuj zagłuszać stanu alkoholem ani innymi substancjami.
• Nie pozostawaj sam lub sama z sytuacją, jeśli możesz poprosić zaufaną osobę o spokojną obecność.

Kiedy nie czekać i szukać pomocy od razu?

Nie czekaj, jeśli pojawiają się myśli o odebraniu sobie życia lub zrobieniu sobie krzywdy, jeśli grozi Ci bezpośrednie niebezpieczeństwo albo nie możesz zadbać o swoje podstawowe bezpieczeństwo. W takiej sytuacji zadzwoń pod 112. Tak samo postąp przy bólu lub ucisku w klatce piersiowej, nagłej duszności, omdleniu albo gwałtownym pogorszeniu stanu fizycznego; przy innych objawach fizycznych skontaktuj się z lekarzem.

Jeśli nie ma bezpośredniego zagrożenia, ale zamrożenie wraca lub długo utrudnia codzienne funkcjonowanie, pomoc może obejmować konsultację psychologiczną, psychoedukację albo psychoterapię. EMDR jest jedną z metod wykorzystywanych w pracy z konsekwencjami traumatycznych doświadczeń, jednak wybór formy pomocy zależy od indywidualnej sytuacji.

W konsultacji psychologicznej pomagam najpierw uporządkować to, co dzieje się teraz, nazwać potrzebne zasoby i ustalić kolejny możliwy krok. Jeśli chcesz przyjrzeć się swojej sytuacji spokojnie i bez presji, możesz umówić konsultację psychologiczną, także online.