Orientacja w teraźniejszości po traumie – ćwiczenie

Po traumie uwaga może niespodziewanie przenieść się do wspomnienia, obrazu, emocji albo poczucia zagrożenia. Czasem pojawia się wrażenie odcięcia, jakby otoczenie stało się odległe lub nierzeczywiste. Poniższe ćwiczenie pozwala krok po kroku zauważyć, co dzieje się tu i teraz, bez oceniania własnej reakcji.

Po co wykonuje się to ćwiczenie?

Traumatyczne doświadczenie może sprawić, że obecna chwila zostaje pomieszana ze wspomnieniem. Dźwięk, zapach, miejsce, określony ton głosu albo myśl mogą uruchomić reakcję, która przypomina dawną sytuację. Wtedy ciało i uwaga reagują tak, jakby zagrożenie nadal trwało, nawet jeśli obiektywnie znajdujesz się w innym miejscu.

Ćwiczenie kontaktu z otoczeniem nie ma przekonać Cię, że nic się nie dzieje. Jego celem jest zebranie konkretnych informacji o aktualnej sytuacji. Możesz zauważyć: „Siedzę przy biurku. Jest dzień. Drzwi są zamknięte. Widzę lampę. Stopy dotykają podłogi”. Takie zdania pomagają oddzielić to, co wydarzyło się wcześniej, od tego, co dzieje się teraz.

Nie musisz poczuć natychmiastowej ulgi. Czasem pierwszym efektem jest samo rozpoznanie: „Trudno mi się skupić” albo „Zauważam, że odpływam”. To już jest informacja, która może pomóc wybrać następny krok.

Co warto sprawdzić, zanim zaczniesz?

Wybierz miejsce, w którym przez kilka minut nie musisz prowadzić samochodu, obsługiwać urządzeń ani podejmować ważnych decyzji. Usiądź tak, aby plecy miały oparcie, a stopy mogły dotykać podłoża. Możesz zostawić oczy otwarte. Nie ma potrzeby zamykania ich, jeśli wtedy trudniej utrzymać kontakt z otoczeniem.

Nie wykonuj ćwiczenia na siłę. Jeśli skupianie się na własnym ciele zwiększa lęk, zacznij od patrzenia na przedmioty znajdujące się w pokoju. Jeżeli konkretny dźwięk, zapach lub obraz wywołuje silne wspomnienie, pomiń go i wybierz neutralny element otoczenia.

Przerwij, gdy dezorientacja, panika albo poczucie odcięcia wyraźnie narastają. Możesz wtedy powiedzieć na głos, gdzie jesteś, podejść do zaufanej osoby albo skontaktować się ze specjalistą. Jeśli pojawi się nagła duszność, omdlenie albo ból lub ucisk w klatce piersiowej, zadzwoń pod 112.

Jak wykonać ćwiczenie krok po kroku?

Usiądź i zauważ pozycję ciała

Oprzyj plecy, połóż stopy na podłodze i nie zmieniaj od razu pozycji. Zauważ ciężar ciała na krześle. Możesz lekko docisnąć stopy do podłoża, a następnie rozluźnić nacisk. Nie chodzi o silne napinanie mięśni, tylko o zauważenie fizycznego kontaktu z miejscem, w którym jesteś.

Powiedz w myślach albo cicho: „Siedzę tutaj”. Jeśli to zdanie jest zbyt trudne, użyj prostszego opisu: „Czuję oparcie pod plecami” albo „Widzę podłogę”.

Określ miejsce i czas

Rozejrzyj się i nazwij miejsce, w którym się znajdujesz. Może to być mieszkanie, gabinet, pokój hotelowy albo inna znana przestrzeń. Następnie przypomnij sobie dzień tygodnia, miesiąc i rok. Nie musisz podawać wszystkiego idealnie od razu. Możesz sprawdzić datę na telefonie lub zegarku.

Dodaj jedno zdanie opisujące aktualną sytuację, na przykład: „Jestem w domu i przygotowuję się do odpoczynku” albo „Jestem w gabinecie i robię krótką przerwę”. To nie jest sprawdzian z pamięci, tylko sposób na przypomnienie organizmowi, że obecna chwila różni się od tamtej.

Znajdź kilka neutralnych szczegółów

Wybierz trzy przedmioty, które widzisz. Nazwij ich kolory, kształty albo położenie. Nie muszą być interesujące. Może to być klamka, kubek, fragment ściany, roślina lub krawędź stołu.

Potem zauważ dwa dźwięki. Jeden może być blisko, na przykład odgłos własnego oddechu lub pracy komputera. Drugi może dochodzić z dalszej części budynku albo z ulicy. Jeśli jakiś dźwięk jest nieprzyjemny, nie skupiaj na nim uwagi. Wybierz inny.

Skieruj uwagę na bezpieczny kontakt z otoczeniem

Dotknij przedmiotu, który jest neutralny i znajomy. Może to być oparcie krzesła, miękki materiał ubrania albo kubek. Zauważ temperaturę, fakturę i ciężar. Nie musisz opisywać doznań bardzo szczegółowo. Wystarczy jedno zdanie: „To jest chłodne”, „To jest miękkie” albo „Czuję krawędź przedmiotu”.

Jeśli dotyk nie pomaga, pozostań przy wzroku i słuchu. Ćwiczenie orientowania się w teraźniejszości można dopasować do tego, co w danej chwili jest dla Ciebie najbardziej dostępne.

Oddziel wspomnienie od obecnej chwili

Jeśli pojawił się obraz lub emocja związana z traumą, nie próbuj jej natychmiast analizować. Nazwij różnicę między wtedy a teraz. Możesz powiedzieć: „To jest wspomnienie. Teraz jestem w swoim pokoju” albo „Wtedy wydarzyło się coś trudnego. Teraz widzę drzwi i siedzę na krześle”.

Nie musisz używać słowa „bezpiecznie”, jeśli nie czujesz się z nim dobrze. Wystarczy opis faktów. Ćwiczenie nie polega na przekonywaniu siebie, że wszystko jest w porządku, tylko na zauważeniu aktualnych informacji.

Zakończ i wybierz następny mały krok

Na koniec rozejrzyj się jeszcze raz. Zauważ, czy łatwiej rozpoznajesz miejsce, czas i otoczenie. Nie oceniaj wyniku. Możesz napić się wody, umyć twarz, otworzyć okno albo przejść do prostego zadania, takiego jak przygotowanie herbaty.

Jeżeli nadal czujesz silne odcięcie, nie zmuszaj się do dalszego ćwiczenia. Zostań w kontakcie z kimś zaufanym albo poszukaj profesjonalnego wsparcia.

Co może pojawić się podczas ćwiczenia?

Możesz poczuć irytację, zniecierpliwienie, smutek, zmęczenie albo wstyd. Czasem pojawiają się łzy. Innym razem nic wyraźnego się nie zmienia i trudno ocenić, czy ćwiczenie działa. Każda z tych reakcji może być sygnałem, że kontakt z bieżącą chwilą jest obecnie wymagający.

W pracy z osobami po traumie obserwuję, że trudność często nie polega na braku wiedzy, ale na tym, że w momencie silnego pobudzenia proste instrukcje przestają być dostępne. Dlatego ćwiczenie warto wcześniej przeczytać i wybrać z niego dwa lub trzy elementy, które są najłatwiejsze do zapamiętania.

Niektóre osoby lepiej reagują na nazywanie przedmiotów, inne na kontakt stóp z podłogą albo opis daty. Jeśli jeden sposób nie pomaga, nie oznacza to, że robisz coś niewłaściwie. Możesz zmienić kolejność lub skrócić ćwiczenie.

Jak często ćwiczyć?

Najlepiej zacząć od krótkiej praktyki w spokojnym momencie, a nie dopiero wtedy, gdy napięcie osiąga najwyższy poziom. Wystarczy kilka minut raz dziennie albo kilka razy w tygodniu. Celem jest poznanie ćwiczenia i sprawdzenie, które elementy są dla Ciebie użyteczne.

Możesz także wykonywać skróconą wersję przed snem, po trudnej rozmowie, po powrocie do domu albo po zauważeniu, że myśli wracają do dawnego wydarzenia. Nie traktuj tego jak obowiązku. Jeżeli ćwiczenie zaczyna kojarzyć się z presją, ogranicz je do jednego zdania opisującego miejsce i czas.

Kiedy ćwiczenie nie wystarczy?

Samodzielne ćwiczenie może być jednym ze sposobów radzenia sobie z chwilowym odcięciem lub silnym pobudzeniem, ale nie zastępuje pomocy po traumie. Warto porozmawiać z psychologiem lub psychoterapeutą, jeśli wspomnienia, koszmary, unikanie, nadmierna czujność albo poczucie odrętwienia utrudniają pracę, relacje, sen lub codzienne decyzje.

W konsultacji psychologicznej zwracam uwagę nie tylko na to, czy ktoś potrafi wrócić do aktualnej chwili, lecz także na to, co dzieje się przed utratą kontaktu z otoczeniem i czego wtedy potrzeba. Czasem pomocne jest ustalenie indywidualnego planu reagowania, a czasem spokojne przygotowanie do dalszej pracy terapeutycznej.

Jeśli pojawiają się myśli o odebraniu sobie życia, samookaleczeniu albo poczucie, że nie ma żadnego wyjścia, nie zostawaj z tym samodzielnie. Zadzwoń pod 112 lub poproś zaufaną osobę, aby została przy Tobie i pomogła skontaktować się z pilną pomocą.

Po doświadczeniu traumy, gdy trudno zrozumieć własne reakcje i ustalić odpowiednią formę wsparcia, można umówić konsultację psychologiczną, także online.