Nie mogę zasnąć po trudnym zdarzeniu – co zrobić dziś

Trudne zdarzenie może utrzymywać ciało i uwagę w stanie gotowości, nawet gdy wiesz, że potrzebujesz odpoczynku. Dzisiejszym celem nie musi być natychmiastowe zaśnięcie. Chodzi o zmniejszenie pobudzenia i stworzenie warunków, w których sen może pojawić się bez dodatkowej presji.

Co zrobić w pierwszych minutach?

1. Rozejrzyj się i nazwij miejsce, w którym jesteś. Zauważ kilka rzeczy, które widzisz, dźwięków, które słyszysz, oraz punktów oparcia dla stóp lub pleców.
2. Uspokój oddech bez forsowania go. Weź naturalny wdech, a wydech pozwól sobie lekko wydłużyć. Powtórz to kilka razy, jeśli jest dla Ciebie pomocne.
3. Powiedz sobie, co dzieje się teraz. Możesz użyć prostego zdania: „Zdarzyło się coś trudnego, ale w tej chwili jestem w swoim pokoju i mogę wykonać jeden mały krok”.
4. Usuń jeden bodziec. Wycisz telefon, przygaś światło albo przejdź do spokojniejszego miejsca. Nie musisz od razu podejmować wszystkich decyzji.

Co robić w kolejnych godzinach lub w ciągu dnia?

Nie sprawdzaj bez przerwy godziny. Liczenie, ile snu zostało do rana, często zwiększa napięcie. Jeśli leżenie nasila pobudzenie, usiądź na chwilę w spokojnym miejscu i zajmij się czymś prostym, bez intensywnego światła i emocjonujących treści.

Spróbuj zapisać trzy krótkie informacje: co się wydarzyło, co jest teraz najważniejsze oraz co może poczekać. Taki zapis pomaga oddzielić pilne zadania od tych, które wynikają z presji. Sen po kryzysie może być przerywany albo płytszy. Nie oznacza to, że trzeba całą noc walczyć o zaśnięcie.

Jeśli masz zaufaną osobę, napisz konkretnie, czego potrzebujesz. Może to być wiadomość: „Czy możesz chwilę ze mną zostać na telefonie?” albo „Nie potrzebuję teraz rad, tylko spokojnego kontaktu”. Obecność drugiej osoby nie zmienia zdarzenia, ale może zmniejszyć poczucie osamotnienia.

Jako psycholożka obserwuję, że po nagłym zdarzeniu wiele osób próbuje natychmiast odtworzyć każdy szczegół i znaleźć jedno wyjaśnienie. Wieczorem zwykle podtrzymuje to czujność. Pomocniejsze bywa ograniczenie analizy do jednego krótkiego zapisu i powrót do podstawowych potrzeb: ciszy, odpoczynku, kontaktu i poczucia bezpieczeństwa.

Czego dziś nie robić?

• Nie zmuszaj się do zaśnięcia i nie oceniaj siebie za to, że sen nie przychodzi od razu.
• Nie wracaj wielokrotnie do nagrań, wiadomości i relacji ze zdarzenia, jeśli widzisz, że coraz bardziej Cię pobudzają.
• Nie próbuj wyciszać się alkoholem ani innymi substancjami.
• Nie podejmuj pod wpływem niewyspania ważnych decyzji dotyczących pracy, relacji lub przyszłości, jeśli mogą poczekać.
• Nie zostawaj sam na sam z poczuciem zagrożenia. Możesz poprosić bliską osobę o kontakt albo przejść w miejsce, w którym jest bezpieczniej.

Jeśli zastanawiasz się, co zrobić po nieprzespanej nocy po zdarzeniu, zacznij od zmniejszenia obciążenia. Ogranicz liczbę zadań, zaplanuj przerwy i nie wymagaj od siebie zwykłej wydajności. Jeżeli trudność ze snem powtarza się, utrudnia funkcjonowanie albo wspomnienia i czujność nie słabną, warto porozmawiać z psychologiem lub psychoterapeutą.

Kiedy nie czekać i szukać pomocy od razu?

Nie czekaj, jeśli pojawiają się myśli samobójcze, myśli o zrobieniu sobie krzywdy, poczucie, że nie możesz zapewnić sobie bezpieczeństwa, albo trwają przemoc i groźby. Zadzwoń pod 112; w sytuacji przemocy możesz także skontaktować się z Niebieską Linią pod numerem 800 120 002.

Jeśli po zdarzeniu pojawia się ból lub ucisk w klatce piersiowej, nagła duszność albo omdlenie, zadzwoń pod 112. Przy innych nowych lub niepokojących objawach fizycznych skontaktuj się z lekarzem.

Jeśli potrzebujesz uporządkować sytuację i zastanowić się nad dalszym wsparciem, możesz umówić konsultację psychologiczną, także online.