Kryzys emocjonalny dziś – co zrobić teraz

Jeśli właśnie wydarzyło się coś trudnego, możesz mieć wrażenie, że trzeba natychmiast wszystko wyjaśnić albo naprawić. Na teraz wystarczy mniejszy cel: zatrzymać eskalację, zadbać o podstawowe bezpieczeństwo i znaleźć jedną osobę, z którą można przejść przez najbliższe minuty.

Co zrobić w pierwszych minutach?

1. Zatrzymaj się. Jeśli możesz, usiądź lub oprzyj plecy o ścianę. Odsuń się od rozmowy, miejsca albo ekranu, które dodatkowo podnoszą napięcie.
2. Skieruj uwagę na oddech. Zrób kilka spokojnych wydechów, bez zmuszania się do głębokiego oddychania. Zauważ trzy rzeczy, które widzisz, i dwie, które słyszysz.
3. Nazwij fakty. Powiedz sobie: „Wydarzyło się to i to. Teraz czuję napięcie, lęk albo złość”. Oddziel to, co już się stało, od przewidywań dotyczących przyszłości.
4. Poproś o konkretną obecność. Napisz lub zadzwoń do jednej osoby: „Jest mi teraz bardzo trudno. Czy możesz ze mną zostać na telefonie albo przyjechać?”. Nie musisz od razu opowiadać całej historii.

Co robić w kolejnych godzinach lub dniu?

Pierwsze kroki w kryzysie emocjonalnym powinny być proste i możliwe do wykonania mimo napięcia. Ogranicz liczbę bodźców, wycisz powiadomienia i odłóż rozmowy, które mogą poczekać. Napij się wody, zjedz coś prostego, jeśli możesz, i spróbuj odpocząć w miejscu, w którym czujesz się względnie spokojnie.

Ustal z bliską osobą, kiedy ponownie się skontaktujecie. Możesz też zapisać na kartce trzy informacje: co się wydarzyło, czego teraz potrzebujesz i jaki jest następny mały krok. Taki zapis pomaga odzyskać poczucie wpływu, gdy myśli szybko przeskakują między różnymi scenariuszami.

W pracy z osobami przeżywającymi ostry kryzys często widzę, że największą ulgę przynosi nie natychmiastowe rozwiązanie problemu, ale uporządkowanie najbliższych godzin. Wspólnie szukamy wtedy tego, co można odłożyć, oraz jednej osoby lub jednego miejsca, które zwiększa poczucie bezpieczeństwa.

Jeśli zastanawiasz się, jak przetrwać trudny moment, spróbuj myśleć krótkim odcinkiem czasu. Nie planuj całego tygodnia. Ustal, co pomoże Ci przejść przez następne pół godziny, wieczór albo poranek.

Czego dziś nie robić?

• Nie podejmuj nieodwracalnych decyzji pod wpływem silnych emocji, jeśli nie ma bezpośredniego zagrożenia.
• Nie wysyłaj wiadomości, których treść może pogłębić konflikt. Napisz ją w notatniku i wróć do niej później.
• Nie próbuj zagłuszać napięcia alkoholem ani innymi substancjami.
• Nie przeglądaj bez końca wiadomości, komentarzy i informacji, które zwiększają lęk.
• Nie wymagaj od siebie, że od razu wszystko zrozumiesz i spokojnie wyjaśnisz.

Kiedy nie czekać i szukać pomocy od razu?

Jeśli pojawiają się myśli samobójcze, chęć samookaleczenia albo poczucie, że nie ma już żadnego wyjścia, nie zostawaj z tym bez pomocy. Zadzwoń pod 112 albo poproś zaufaną osobę, by została z Tobą i pomogła skontaktować się z pomocą.

Jeśli trwa przemoc lub istnieje bezpośrednie zagrożenie ze strony innej osoby, odejdź w miejsce, w którym jest bezpieczniej, i zadzwoń pod 112. W sprawie przemocy można także skontaktować się z Niebieską Linią pod numerem 800 120 002.

Ból lub ucisk w klatce piersiowej, nagła duszność albo omdlenie wymagają pilnej reakcji. W takiej sytuacji zadzwoń pod 112. Przy innych niepokojących objawach fizycznych skontaktuj się z lekarzem.

Jeśli napięcie utrzymuje się, powraca albo uniemożliwia wykonywanie podstawowych czynności, warto poszukać profesjonalnego wsparcia. Możesz umówić konsultację psychologiczną, także online, aby spokojnie przyjrzeć się sytuacji i ustalić dalsze kroki.