Atak paniki – jak pomóc komuś w kryzysie

Atak paniki może wyglądać jak nagłe zagrożenie życia, nawet gdy nie ma widocznej przyczyny. Dla osoby, która go doświadcza, przyspieszone bicie serca, duszność, drżenie czy poczucie utraty kontroli są realne i bardzo intensywne. Bliska osoba nie musi wtedy znaleźć idealnych słów. Wystarczy, że pomoże zmniejszyć liczbę bodźców i przejść przez kolejne minuty.

Co dzieje się z osobą podczas ataku paniki?

Podczas ataku paniki układ nerwowy reaguje tak, jakby trzeba było natychmiast uciekać przed zagrożeniem. Ta reakcja może pojawić się w zatłoczonym miejscu, w domu, w pracy albo pozornie bez powodu.

• oddech staje się szybki, płytki lub trudny do uchwycenia;
• serce bije mocniej albo pojawia się kołatanie serca;
• mogą wystąpić drżenie, potliwość, zawroty głowy lub napięcie mięśni;
• pojawia się silne poczucie zagrożenia, utraty kontroli albo zbliżającej się katastrofy;
• osoba może mieć trudność z mówieniem, odpowiadaniem na pytania i podejmowaniem decyzji;
• może chcieć wyjść, uciec, położyć się albo zostać sama;
• czasem pojawia się poczucie odrealnienia lub oddzielenia od własnego ciała.

Nie zakładaj jednak automatycznie, że każdy taki zestaw objawów oznacza atak paniki. Objawy fizyczne mogą mieć również inne przyczyny. Gdy pojawia się ból lub ucisk w klatce piersiowej, nagła duszność, omdlenie, sinienie, poważne osłabienie albo objawy są nowe i niepokojące, zadzwoń pod 112. Jeśli sytuacja nie wygląda na nagłą, ale objawy powtarzają się lub budzą obawy, warto skontaktować się z lekarzem.

Skąd bierze się tak silna reakcja?

Silny lęk może wynikać z połączenia reakcji organizmu, sposobu interpretowania objawów i wcześniejszych doświadczeń. Czasem uruchamia go konkretna sytuacja, na przykład podróż, konflikt lub tłum. Innym razem ciało zaczyna reagować pierwsze, a dopiero potem pojawia się myśl: „Coś jest ze mną nie tak”.

W czasie pobudzenia mózg szybciej wychwytuje sygnały zagrożenia. Przyspieszony oddech może zwiększać zawroty głowy, a zawroty mogą zostać odczytane jako dowód, że dzieje się coś bardzo złego. Wtedy lęk rośnie, ciało napina się jeszcze bardziej, a osoba może zacząć walczyć z objawami albo ich unikać.

Znaczenie mogą mieć także przewlekłe napięcie, niewyspanie, przeciążenie, trudne wydarzenia lub wcześniejszy atak paniki. Nie oznacza to, że osoba świadomie wywołuje swoją reakcję. Jej organizm próbuje ochronić ją przed zagrożeniem, ale robi to zbyt intensywnie albo w sytuacji, która nie wymaga takiej mobilizacji.

W pracy psychologicznej często widzę, że bliscy skupiają się przede wszystkim na pytaniu: „Jak natychmiast zatrzymać ten atak?”. Tymczasem pomoc bywa skuteczniejsza, gdy najpierw zmniejsza presję i pozwala osobie poczuć, że nie musi w tej chwili niczego udowadniać ani szybko wyjaśniać.

Co możesz zrobić już teraz?

Pierwsza pomoc przy ataku paniki polega na spokojnej obecności, ograniczeniu bodźców i proponowaniu prostych działań bez przymusu.

1. Zadbaj o spokojne otoczenie

Jeśli to możliwe, przejdźcie w cichsze miejsce albo odsuńcie się od tłumu. Nie otaczaj osoby grupą ludzi i nie zadawaj wielu pytań naraz. Jedna spokojna osoba zwykle pomaga bardziej niż kilka osób mówiących jednocześnie.

2. Mów krótko i konkretnie

Możesz powiedzieć: „Jestem obok”, „Widzę, że jest Ci bardzo trudno”, „Nie musisz teraz niczego tłumaczyć”, „Zostańmy przez chwilę tutaj”. Unikaj zdań takich jak: „Uspokój się”, „Przesadzasz”, „Nic Ci nie jest” albo „Po prostu oddychaj”. Mogą zabrzmieć jak zaprzeczanie doświadczeniu osoby.

3. Zapytaj, czego potrzebuje

Najlepiej zadać jedno proste pytanie: „Co pomoże Ci teraz bardziej: moja obecność, cisza czy wyjście w spokojniejsze miejsce?”. Jeśli osoba nie odpowiada, możesz zaproponować dwie możliwości. Nie zmuszaj do rozmowy, kontaktu wzrokowego, dotyku ani patrzenia w jeden punkt.

4. Zaproponuj łagodne spowolnienie

Jeśli osoba tego chce, możecie oprzeć stopy na podłodze i zauważyć kilka rzeczy w otoczeniu: kolory, kształty, dźwięki. Możesz też powiedzieć: „Spróbujmy tylko trochę wydłużyć wydech, bez nabierania dużej ilości powietrza”. Nie używaj papierowej torby i nie nalegaj na ćwiczenia oddechowe, jeśli nasilają dyskomfort.

Gdy atak zaczyna słabnąć, nie wypytuj od razu o wszystkie szczegóły. Zaproponuj wodę, odpoczynek i możliwość spokojnego powrotu do domu. Warto zapytać, czy osoba chce, aby ktoś został z nią jeszcze przez jakiś czas. Po takim doświadczeniu może pojawić się zmęczenie, wstyd albo obawa przed kolejnym atakiem.

Czego nie robić, gdy bliska osoba doświadcza paniki?

Podczas ataku paniki nie pomagają nacisk, zawstydzanie ani próby logicznego przekonania osoby, że nie ma się czego bać.

• nie mów, że osoba przesadza albo robi problem z niczego;
• nie zmuszaj do natychmiastowego powrotu do sytuacji, która wywołała lęk;
• nie chwytaj, nie przytulaj i nie dotykaj bez zapytania;
• nie zasypuj pytaniami o przyczynę, diagnozę i przyszłość;
• nie obiecuj, że atak na pewno już się nie powtórzy;
• nie interpretuj każdego objawu jako dowodu choroby ani nie bagatelizuj objawów wymagających pilnej oceny;
• nie podejmuj za osobę wszystkich decyzji, jeśli może ona wybrać między prostymi możliwościami.

Pomoc nie polega na przejęciu pełnej kontroli. Chodzi o to, aby na krótko pożyczyć osobie spokój i pomóc jej odzyskać poczucie wpływu. Możesz zaproponować wsparcie, ale nie musisz samodzielnie rozwiązać całego problemu.

Kiedy warto poszukać profesjonalnej pomocy?

Warto poszukać pomocy, gdy ataki się powtarzają, prowadzą do unikania codziennych sytuacji albo sprawiają, że osoba stale obserwuje swoje ciało i boi się kolejnego epizodu.

Sygnałem do rozmowy ze specjalistą może być także rezygnowanie z pracy, podróży, spotkań, zakupów lub wychodzenia z domu. Niepokój może dotyczyć również tego, że osoba coraz częściej prosi bliskich o towarzyszenie albo nie chce zostawać sama.

Psycholog może pomóc uporządkować, jak wygląda reakcja lękowa, co ją uruchamia i co podtrzymuje. Konsultacja może obejmować psychoedukację, rozpoznanie sygnałów ostrzegawczych oraz ćwiczenie sposobów regulowania pobudzenia. Gdy lęk wiąże się z trudnym wydarzeniem, psychotraumatolog lub psychoterapeuta może zaproponować dalszą formę pracy, między innymi EMDR, jeśli jest to adekwatne do sytuacji.

W mojej pracy zwracam uwagę na to, aby nie ograniczać rozmowy do samego momentu ataku. Razem przyglądamy się także temu, co dzieje się przed nim, jak osoba interpretuje objawy i jakie działania podejmuje później. Dzięki temu można lepiej rozumieć własne reakcje i stopniowo odzyskiwać sprawczość.

Jeśli pojawiają się myśli samobójcze, samookaleczenie, poczucie całkowitego braku nadziei albo bezpośrednie zagrożenie życia, nie zostawiaj osoby samej i zadzwoń pod 112. W sytuacji przemocy domowej można również skontaktować się z Niebieską Linią pod numerem 800 120 002.

Najczęściej zadawane pytania

Co powiedzieć osobie w panice?

Powiedz krótko i spokojnie: „Jestem obok”, „Widzę, że jest Ci trudno”, „Możemy przejść w cichsze miejsce”. Zapytaj, czy osoba chce, abyś został lub została obok, czy woli trochę przestrzeni. Nie próbuj na siłę przekonywać, że wszystko jest w porządku. Najpierw ważniejszy jest kontakt i poczucie, że nie trzeba przechodzić przez ten moment samodzielnie.

Czy trzeba zmuszać osobę do głębokiego oddychania?

Nie. Głębokie i szybkie nabieranie powietrza może nasilić dyskomfort, szczególnie gdy osoba już oddycha bardzo szybko. Można zaproponować łagodne wydłużenie wydechu, ale tylko wtedy, gdy osoba tego chce. Jeśli skupianie się na oddechu zwiększa lęk, lepiej skierować uwagę na stopy, oparcie krzesła albo kilka przedmiotów widocznych w otoczeniu.

Jak odróżnić atak paniki od sytuacji wymagającej pilnej pomocy?

Nie zawsze da się to rozstrzygnąć samodzielnie, zwłaszcza gdy objawy są nowe, bardzo silne albo nie mijają. Ból lub ucisk w klatce piersiowej, nagła duszność, omdlenie, sinienie, zaburzenia świadomości lub gwałtowne pogorszenie stanu wymagają telefonu pod 112. Lepiej opisać dyspozytorowi konkretne objawy niż samodzielnie zakładać, że to tylko panika.

Czy po ataku paniki trzeba od razu rozmawiać o przyczynie?

Nie. Bezpośrednio po ataku osoba może być wyczerpana i potrzebować ciszy, wody albo odpoczynku. Do rozmowy można wrócić później, pytając: „Czy chcesz opowiedzieć, co się działo?” albo „Co mogłoby Ci pomóc następnym razem?”. Jeśli osoba nie chce mówić, warto to uszanować i wrócić do tematu w innym momencie.

Jak pomóc, gdy silny lęk u bliskiej osoby często wraca?

Warto zachęcić do konsultacji psychologicznej, szczególnie gdy lęk ogranicza codzienne życie albo prowadzi do coraz większego unikania. Możesz pomóc w znalezieniu specjalisty, towarzyszyć w pierwszym kontakcie lub ustalić plan na sytuacje kryzysowe. Jednocześnie dbaj o własne granice. Wspieranie nie oznacza stałej gotowości do odbierania telefonu ani przejmowania odpowiedzialności za wszystkie decyzje bliskiej osoby.

Najbardziej pomaga obecność, prosty język i spokojne tempo. Jeśli chcesz lepiej zrozumieć własne reakcje albo sposób wspierania bliskiej osoby, możesz umówić konsultację psychologiczną, także online. Z czasem możliwe jest odzyskiwanie większego spokoju, poczucia wpływu i miejsca na codzienne życie bez ciągłego podporządkowania lękowi.