Silne emocje w RTZ – co zrobić teraz

Kiedy emocje gwałtownie rosną, myślenie staje się węższe, a decyzja podjęta w jednej chwili może mieć skutki przez wiele godzin. Potraktuj ten tekst jak krótką instrukcję zatrzymania: najpierw zmniejsz napięcie, potem uporządkuj myśli, a dopiero na końcu wybierz działanie.

Co zrobić w pierwszych minutach?

1. Zatrzymaj reakcję. Jeśli możesz, odłóż telefon, wyjdź na chwilę do innego pomieszczenia albo usiądź. Nie musisz teraz odpisywać, dzwonić ani podejmować ważnej decyzji.
2. Nazwij emocję. Powiedz sobie: „Czuję złość”, „Czuję lęk”, „Czuję bezsilność” albo „Czuję silne napięcie”. Samo precyzyjne nazwanie stanu pomaga odzyskać odrobinę dystansu.
3. Zrób kilka spokojnych oddechów. Zwróć uwagę na wydech i rozluźnij dłonie oraz szczękę. Nie chodzi o natychmiastowe pozbycie się emocji, tylko o stworzenie miejsca na bardziej świadomą reakcję.
4. Oddziel fakt od interpretacji. Zapisz jedno zdanie o tym, co rzeczywiście się wydarzyło, oraz drugie o tym, co dopowiada umysł. „Nie odpisał od dwóch godzin” jest faktem. „Na pewno mnie ignoruje” jest interpretacją.

Co robić w kolejnych godzinach lub w ciągu dnia?

W trudnym momencie RTZ pomaga przejść od automatycznej reakcji do sprawdzenia, jaki wpływ mają myśli na emocje i zachowanie. Możesz wykonać proste ćwiczenie RTZ na teraz. Zapisz kolejno:

• Zdarzenie: co się stało, bez ocen i dopowiedzeń?
• Myśl: co pojawiło się w głowie w pierwszej chwili?
• Emocja i zachowanie: co poczuł lub poczuła organizm i co pojawiła się chęć zrobić?
• Bardziej pomocna myśl: jakie zdanie jest prawdziwe, ale mniej napędza impuls?

Przykład: „Szef skrytykował fragment projektu” można zamienić na „Usłyszałem lub usłyszałam krytykę jednego elementu. Mogę dopytać o oczekiwania i poprawić konkretną rzecz”. Taka myśl nie udaje, że sytuacja jest przyjemna. Przywraca jednak możliwość wyboru kolejnego kroku.

W konsultacjach psychologicznych często widzę, że osoby przeżywające silne emocje próbują od razu rozwiązać cały problem. Tymczasem na początku wystarczy ustalić jedną rzecz: czego nie robić pod wpływem impulsu i jakie działanie będzie najmniej obciążające w ciągu najbliższej godziny.

Jeśli jest taka możliwość, porozmawiaj z kimś zaufanym i powiedz wprost, czego potrzebujesz: wysłuchania, chwili ciszy albo pomocy w uporządkowaniu faktów. Możesz też zapisać pytanie: „Jaki jeden mały krok zwiększy moje poczucie wpływu?”. Odpowiedzią może być odłożenie rozmowy, przygotowanie kilku zdań albo wyjście na krótki spacer.

Czego dziś nie robić?

• Nie podejmuj nieodwracalnych decyzji w szczycie emocji, jeśli nie wymaga tego bezpieczeństwo.
• Nie wysyłaj wiadomości napisanej po to, by zranić, ukarać albo wymusić natychmiastową odpowiedź.
• Nie buduj całej historii na podstawie jednego zdarzenia, tonu głosu lub braku wiadomości.
• Nie wymagaj od siebie, żeby emocja zniknęła tylko dlatego, że została nazwana.

W pracy z osobami, które pytają, co zrobić przy silnych emocjach, zwracam uwagę na różnicę między akceptacją emocji a zgodą na każde zachowanie pod jej wpływem. Można uznać złość, smutek albo lęk i jednocześnie wybrać reakcję, która nie pogorszy sytuacji.

Kiedy nie czekać i szukać pomocy od razu?

Nie czekaj, jeśli pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy, poczucie bezpośredniego zagrożenia albo obawa, że możesz stracić kontrolę nad swoim zachowaniem. W sytuacji zagrożenia życia lub zdrowia zadzwoń pod 112. Przy bólu lub ucisku w klatce piersiowej, nagłej duszności albo omdleniu także zadzwoń pod 112.

Jeśli silne emocje powtarzają się, trwają długo albo utrudniają pracę, relacje i odpoczynek, warto poszukać profesjonalnego wsparcia. Konsultacja psychologiczna, także online, może pomóc uporządkować sytuację i ustalić dalsze kroki.