RTZ na dziś – co zrobić po poczuciu krzywdy

Krzywda potrafi wracać falami: w myślach, w napięciu i w gotowych odpowiedziach, które układają się dopiero po rozmowie. Na teraz nie musisz rozwiązać całej sprawy. Najpierw odzyskaj wpływ na najbliższe minuty, a dopiero potem decyduj o dalszym kroku.

Co zrobić w pierwszych minutach?

1. Przerwij rozmowę lub wymianę wiadomości. Powiedz: „Potrzebuję chwili, wrócę do tego później”.
2. Nazwij fakt. Zapisz jednym zdaniem, co dokładnie zostało powiedziane lub zrobione, bez określeń typu „zawsze” i „nigdy”.
3. Zwolnij reakcję. Oprzyj stopy na podłodze i zrób kilka spokojnych, dłuższych wydechów.
4. Odłóż decyzję. Nie wysyłaj teraz ostrej wiadomości, nie publikuj wpisu i nie podejmuj nieodwracalnych działań pod wpływem złości.

Co robić w kolejnych godzinach lub dniu?

Racjonalna Terapia Zachowania pomaga przyjrzeć się trzem elementom: zdarzeniu, przekonaniu oraz konsekwencji. Zdarzenie to fakt. Przekonanie to myśl lub ocena, która pojawia się po fakcie. Konsekwencją jest to, co czujesz i robisz później.

• Rozdziel fakt od interpretacji. „Nie odpowiedziano na moje pytanie” jest faktem. „Celowo mnie lekceważą” jest interpretacją, którą warto dopiero sprawdzić.
• Zauważ przekonanie. Poczucie krzywdy a przekonania często łączą się w myślach takich jak: „Muszę natychmiast udowodnić swoją rację” albo „Nie mogę już nikomu ufać”. Zapisz tę myśl i zapytaj: czy opisuje fakt, czy moje znaczenie nadane sytuacji?
• Sprawdź, co jest pod Twoją kontrolą. Może to być postawienie granicy, prośba o wyjaśnienie, zachowanie wiadomości, rozmowa z przełożonym albo decyzja, że wrócisz do tematu jutro.
• Wybierz jeden konkretny krok. Nie musisz teraz naprawiać całej relacji. Wystarczy przygotować jedno spokojne zdanie, umówić rozmowę lub zrobić przerwę od analizowania.
• Porozmawiaj z kimś, kto nie podsyca konfliktu. Poproś nie tylko o potwierdzenie, że było Ci trudno, lecz także o pomoc w zobaczeniu kilku możliwych działań.

W pracy psychologicznej obserwuję, że po poczuciu krzywdy wiele osób próbuje najpierw uzyskać pewność, że ma prawo tak się czuć. To ważna potrzeba, ale sama racja nie zawsze prowadzi do decyzji. Pomaga pytanie: czego potrzebuję teraz, aby ochronić siebie lub odzyskać wpływ?

Aby przerwać rozpamiętywanie krzywdy, wyznacz na analizowanie sytuacji krótki, konkretny czas. Zapisz wtedy pytania, na które naprawdę potrzebujesz odpowiedzi. Po zakończeniu wróć do czynności wymagającej uwagi, na przykład spaceru, gotowania, porządkowania dokumentów albo rozmowy na inny temat.

Czego dziś nie robić?

• Nie czytaj wielokrotnie tych samych wiadomości tylko po to, aby ponownie przeżyć złość.
• Nie zmuszaj się do przebaczenia, jeśli najpierw potrzebne jest uznanie własnych granic.
• Nie traktuj każdej myśli jako pewnego opisu intencji drugiej osoby.
• Nie prowadź rozmowy, jeśli celem stało się wyłącznie zranienie drugiej strony.
• Nie podejmuj decyzji o całej relacji na podstawie jednej chwili, jeśli możesz bezpiecznie dać sobie czas na zebranie faktów.

Kiedy nie czekać i szukać pomocy od razu?

Warto poszukać pomocy psychologa, jeśli poczucie krzywdy długo zajmuje większość myśli, utrudnia sen, pracę, relacje albo prowadzi do kolejnych konfliktów. Jeśli pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy, odebraniu sobie życia albo poczucie, że możesz zrobić krzywdę komuś, nie zostawaj z tym samodzielnie - w bezpośrednim zagrożeniu zdrowia lub życia zadzwoń pod 112. Jeśli krzywda wiąże się z przemocą, zagrożeniem ze strony innej osoby lub brakiem bezpiecznego miejsca, zadzwoń pod 112 albo na Niebieską Linię 800 120 002.

Jeśli chcesz uporządkować sytuację podczas rozmowy ze specjalistką, umów konsultację psychologiczną, także online.