Myśl a przekonanie – jak je rozróżnić w RTZ

Trudność zaczyna się często wtedy, gdy jedno zdanie w głowie brzmi bardzo prawdziwie. Po nieprzyjemnej rozmowie można pomyśleć: „Ta osoba jest rozczarowana”, a chwilę później dojść do przekonania: „Zawsze zawodzę ludzi”. Obie treści wpływają na reakcję, ale pełnią inną funkcję i wymagają nieco innego przyjrzenia się.

Co łączy myśl i przekonanie?

Myśl i przekonanie są sposobami nadawania znaczenia temu, co się wydarza. Nie są samym wydarzeniem, lecz jego interpretacją. Otrzymanie krótkiej wiadomości, krytycznej uwagi albo odmowy jest faktem. Zdanie „Na pewno zrobiłem lub zrobiłam coś nie tak” stanowi już określony sposób rozumienia tego faktu.

Oba zjawiska mogą wpływać na emocje i zachowanie. Gdy pojawia się myśl, że ktoś źle ocenił wykonane zadanie, może pojawić się napięcie, wycofanie albo potrzeba wielokrotnego sprawdzania swojej pracy. Jeśli za tą myślą stoi szersze przekonanie, na przykład „Moja wartość zależy od tego, czy spełniam oczekiwania”, reakcja może być silniejsza i powtarzać się w wielu sytuacjach.

W Racjonalnej Terapii Zachowania zwraca się uwagę na to, że między zdarzeniem a konsekwencjami emocjonalnymi znajduje się sposób myślenia o zdarzeniu. Nie oznacza to, że trudne sytuacje są nieważne albo że wystarczy zmienić jedno zdanie, aby problem zniknął. Chodzi o sprawdzenie, jakie znaczenie zostało nadane sytuacji i czy sposób myślenia pomaga podejmować działania zgodne z rzeczywistością oraz własnymi potrzebami.

Po czym można je rozróżnić?

• Myśl najczęściej odnosi się do konkretnego wydarzenia i chwili, natomiast przekonanie ma szerszy zakres i może dotyczyć wielu podobnych sytuacji.
• Myśl może brzmieć jak pojedyncza interpretacja, natomiast przekonanie częściej przyjmuje formę zasady, reguły albo założenia dotyczącego siebie, innych ludzi lub świata.
• Myśl bywa zmienna i zależna od kontekstu, natomiast przekonanie zwykle jest bardziej utrwalone i powraca mimo zmiany okoliczności.
• Myśl może pojawić się po jednym zdarzeniu, natomiast przekonanie często ujawnia się przez powtarzalny schemat reagowania.
• Myśl opisuje często to, co według Ciebie dzieje się teraz, natomiast przekonanie może odpowiadać na pytanie, co to oznacza w szerszej perspektywie.
• Myśl można sprawdzać wobec faktów z konkretnej sytuacji, natomiast przy przekonaniu warto dodatkowo przyjrzeć się jego elastyczności, wyjątkami od reguły i wpływowi na codzienne decyzje.

Różnica między myślą a przekonaniem nie polega na tym, że jedna treść jest zawsze prawdziwa, a druga zawsze błędna. Przekonanie może być wspierające i realistyczne, na przykład „W trudnej sytuacji mogę szukać pomocy”. Może też być mało elastyczne, gdy przyjmuje postać „Jeśli nie poradzę sobie samodzielnie, oznacza to, że jestem bezwartościowy lub bezwartościowa”. Podobnie myśl może trafnie opisywać sytuację albo być pochopnym wnioskiem.

Jak wygląda to w codziennych sytuacjach?

Informacja zwrotna w pracy

Załóżmy, że osoba przełożona mówi: „W tym raporcie trzeba poprawić kilka elementów”. Pierwsza myśl może brzmieć: „Ten raport nie jest jeszcze gotowy”. To konkretna interpretacja aktualnej sytuacji. Za nią może jednak pojawić się szersze przekonanie: „Jeśli popełniam błędy, nie nadaję się do tej pracy”.

W pierwszym przypadku pomocna będzie analiza faktów: co dokładnie wymaga poprawy, jaki jest zakres zmian i jakie działanie można podjąć. W drugim warto zauważyć, że pojedyncza uwaga została połączona z oceną całej osoby i jej kompetencji. W pracy psychologicznej obserwuję, że wiele osób zgłasza się nie z powodu samej informacji zwrotnej, lecz z powodu znaczenia, jakie ta informacja uruchamia.

Krótka wiadomość od bliskiej osoby

Wiadomość „Porozmawiamy później” może wywołać myśl: „Ta osoba jest teraz zajęta”. Może też pojawić się inna interpretacja: „Na pewno jest na mnie zła”. Jeżeli podobne sytuacje często prowadzą do myśli o odrzuceniu, warto sprawdzić, czy w tle działa przekonanie „Ludzie szybko tracą mną zainteresowanie” albo „Muszę stale upewniać się, że relacja jest w porządku”.

Sam fakt, że wiadomość była krótka, nie rozstrzyga jeszcze o intencjach drugiej osoby. Analiza myśli nie polega na zastąpieniu negatywnej wersji naiwnie pozytywną. Chodzi o rozważenie kilku możliwych wyjaśnień i oddzielenie tego, co wiadomo, od tego, co zostało dopowiedziane.

Odkładanie trudnego zadania

Przed rozpoczęciem ważnego zadania może pojawić się myśl: „Nie wiem, od czego zacząć”. Taka myśl opisuje konkretną trudność tu i teraz. Jeśli jednak powtarza się zdanie „Nigdy nie potrafię działać skutecznie”, może ono wskazywać na szersze przekonanie dotyczące własnych możliwości.

W pierwszym przypadku pomocne może być rozbicie zadania na mniejsze kroki i ustalenie, czego brakuje do rozpoczęcia pracy. W drugim warto przyjrzeć się przykładom, które potwierdzają tę zasadę, oraz sytuacjom, w których udało się jednak działać mimo niepewności. Nie po to, aby unieważniać trudność, ale żeby sprawdzić, czy przekonanie nie opisuje rzeczywistości zbyt szeroko.

Kiedy granica się zaciera i co wtedy?

To samo zdanie może być myślą albo przekonaniem, zależnie od tego, jak funkcjonuje w danym momencie. Zdanie „Nie dam rady” może oznaczać chwilową ocenę konkretnego zadania, gdy pojawia się zmęczenie albo brak informacji. Może też być częścią długo utrwalonej zasady: „W trudnych sytuacjach zawsze sobie nie radzę”.

Pomocne są wtedy trzy pytania. Po pierwsze: co dokładnie wydarzyło się przed pojawieniem się tego zdania? Po drugie: czy podobna treść wraca w innych okolicznościach? Po trzecie: czy zdanie opisuje konkretną przeszkodę, czy mówi coś ogólnego o własnej wartości, relacjach lub przyszłości?

Warto zwrócić uwagę na słowa takie jak „zawsze”, „nigdy”, „muszę”, „powinienem lub powinnam” oraz „jeśli..., to...”. Nie są one automatycznym dowodem przekonania ani nieracjonalności. Mogą jednak podpowiadać, że za bieżącą myślą znajduje się szersza reguła, którą warto dokładniej zbadać.

Rozpoznawanie przekonań wymaga czasu, ponieważ nie wszystkie są od razu wyraźne. Czasem najpierw zauważasz emocję albo impuls do działania, dopiero później konkretną myśl. Następnie można sprawdzić, jakie znaczenie ta myśl ma dla Ciebie i czy podobny sposób interpretowania pojawiał się już wcześniej.

Co możesz zrobić w każdym z przypadków?

Gdy rozpoznajesz pojedynczą myśl, zapisz ją możliwie dokładnie, bez poprawiania i łagodzenia. Następnie zanotuj sytuację, która ją wywołała, emocje oraz działanie, do którego Cię skłania. Sprawdź, które elementy są faktami, a które przewidywaniem, oceną albo domysłem. Na końcu poszukaj co najmniej jednej innej interpretacji, która jest możliwa i zgodna z dostępnymi informacjami.

Gdy podejrzewasz szersze przekonanie, poszukaj powtarzalności. Zwróć uwagę, w jakich sytuacjach wraca podobny schemat, jakie reguły pojawiają się w myślach i czego obawiasz się najbardziej. Możesz zapytać: „Co ta sytuacja mówi o mnie?”, „Czego według tego przekonania nie wolno mi zrobić?” albo „Czy istnieją wyjątki od tej zasady?”.

W RTZ nie chodzi o zmuszanie się do optymizmu. Bardziej użyteczne jest sprawdzenie, czy dane przekonanie jest oparte na faktach, elastyczne i pomocne w podejmowaniu działań. Zdanie „Nie muszę zrobić wszystkiego idealnie, żeby wykonać następny krok” może być bardziej realistyczne niż zarówno surowa ocena siebie, jak i sztuczne zapewnianie, że wszystko na pewno pójdzie dobrze.

Gdy trudno rozstrzygnąć, z czym masz do czynienia, możesz zacząć od najbliższego zdania. Nie musisz od razu odnajdywać źródła całego schematu. Wystarczy zauważyć: „W tej chwili pojawiła się myśl, że...”. Dopiero potem można sprawdzić, czy jest ona jednorazową reakcją, czy częścią bardziej utrwalonego sposobu patrzenia na siebie i świat.

Kiedy warto skonsultować się ze specjalistą?

Rozmowa ze specjalistą może być pomocna, jeśli podobne myśli i przekonania regularnie wpływają na decyzje, relacje, pracę albo sposób oceniania siebie. Warto rozważyć konsultację także wtedy, gdy samodzielna analiza prowadzi głównie do kolejnych zarzutów wobec siebie, a nie do lepszego rozumienia sytuacji.

Podczas konsultacji psychologicznej można uporządkować konkretne zdarzenia, rozpoznać powtarzające się treści i sprawdzić, jakie działania wynikają z określonych przekonań. W swojej pracy widzę, że samo nazwanie różnicy między myślą a przekonaniem często daje więcej przestrzeni do wyboru reakcji, ale dalsza praca zależy od indywidualnej sytuacji i tego, jak długo dany schemat wpływa na codzienne funkcjonowanie.

Rozróżnienie myśli i przekonań w RTZ pomaga lepiej przyjrzeć się własnym reakcjom i powtarzającym się sposobom myślenia. Można skorzystać z konsultacji psychologicznej, także online.