Reakcja a zachowanie w matrycy Wanke – jak rozróżnić

W codziennych sytuacjach reakcja i zachowanie często zlewają się w jedno. Po trudnej wiadomości można powiedzieć: „Zdenerwowałem się i odpisałem ostro” albo „Zdenerwowałam się i przestałam się odzywać”. Pierwsza część opisuje stan wewnętrzny, druga konkretne działanie. To rozróżnienie ma znaczenie, ponieważ na emocję nie zawsze można wpłynąć od razu, ale na kolejne zachowanie często można już spojrzeć z większą uważnością.

Co łączy reakcję i zachowanie?

Oba elementy należą do tego samego ciągu zdarzeń. Zwykle coś się wydarza, pojawia się określone znaczenie nadane tej sytuacji, a następnie występuje reakcja i zachowanie. Nie zawsze przebieg jest spokojny ani łatwy do odtworzenia. Czasem wszystko dzieje się w ciągu kilku sekund.

Reakcja może obejmować emocje, myśli, obrazy, napięcie w ciele oraz impuls do określonego działania. Przykładowo po krytycznej uwadze może pojawić się wstyd, myśl „znowu sobie nie poradzę”, napięcie w karku i chęć wycofania się. Zachowaniem będzie natomiast przerwanie rozmowy, milczenie, wyjście z pomieszczenia albo późniejsze unikanie podobnych sytuacji.

Reakcja często poprzedza zachowanie, ale nie zawsze można wskazać wyraźną granicę czasową. Czasem emocja pojawia się równocześnie z działaniem. Można też najpierw wykonać automatyczny ruch, a dopiero później zauważyć złość, lęk czy smutek. Dlatego w analizie warto nie szukać idealnej kolejności, tylko dokładnie nazwać poszczególne elementy.

W pracy z osobami korzystającymi z matrycy Wanke zauważyłam, że najwięcej trudności sprawia nazywanie zachowania wtedy, gdy jest ono bardzo krótkie albo polega na zaniechaniu. „Nic nie zrobiłem” lub „nic nie zrobiłam” często oznacza jednak konkretne zachowanie: nieodebranie telefonu, nieudzielenie odpowiedzi, odłożenie decyzji albo pozostanie w miejscu mimo chęci odejścia.

Po czym można je rozróżnić?

• Reakcja opisuje to, co dzieje się w środku, a zachowanie oznacza to, co zostaje zrobione lub czego nie robi się w konkretnej sytuacji.
• Reakcja może być szybka i automatyczna, a zachowanie może być automatyczne albo wybrane po krótkim namyśle.
• Reakcją jest złość, lęk, wstyd, napięcie lub myśl, a zachowaniem jest podniesienie głosu, wycofanie, tłumaczenie się albo milczenie.
• Reakcja może być niewidoczna dla innych osób, a zachowanie zwykle można opisać jako obserwowalną czynność, słowa albo brak działania.
• Reakcja nie jest decyzją moralną ani dowodem charakteru, a zachowanie może mieć konsekwencje dla siebie i innych osób.
• Reakcja może utrzymywać się mimo przerwania sytuacji, a zachowanie kończy się lub zmienia, gdy osoba przestaje coś robić.
• Reakcja odpowiada na pytanie „co pojawiło się we mnie?”, a zachowanie odpowiada na pytanie „co zrobiłem lub zrobiłam potem?”.

Jak wygląda to w przykładach z życia?

Nieodebrana wiadomość

Przychodzi wiadomość od bliskiej osoby, ale odpowiedź nie pojawia się przez kilka godzin. Reakcją może być niepokój, myśl „coś jest nie tak”, napięcie w brzuchu i potrzeba natychmiastowego wyjaśnienia sytuacji. Zachowaniem może być wielokrotne sprawdzanie telefonu, wysyłanie kolejnych wiadomości albo przeciwnie, usunięcie rozmowy i udawanie, że nic się nie wydarzyło.

W tym przykładzie sama reakcja nie mówi jeszcze, jakie działanie nastąpi. Niepokój może prowadzić do naciskania na odpowiedź, ale może też skłonić do zatrzymania się i odłożenia telefonu. Rozdzielenie obu poziomów pozwala zauważyć, że emocja jest informacją o stanie wewnętrznym, a zachowanie jest kolejnym krokiem.

Uwaga w pracy

Podczas spotkania ktoś zwraca uwagę na błąd w przygotowanym materiale. Reakcją może być wstyd, złość, napięcie w ramionach albo myśl „wszyscy widzą, że się nie nadaję”. Zachowaniem będzie odpowiedź w ostrym tonie, natychmiastowe usprawiedliwianie się, milczenie albo zapisanie uwagi i powrót do poprawy dokumentu.

Każde z tych zachowań może pełnić inną funkcję. Ostre słowa mogą chwilowo chronić przed poczuciem bezradności, milczenie może ograniczać ryzyko dalszej rozmowy, a zapisanie uwagi może pomóc przejść od napięcia do działania. Nie chodzi o ocenianie reakcji, tylko o sprawdzenie, co dzieje się między wydarzeniem a odpowiedzią.

Rozmowa w bliskiej relacji

Bliska osoba mówi, że potrzebuje więcej przestrzeni. Reakcją może być lęk przed odrzuceniem, smutek, złość albo myśl „zaraz wszystko się skończy”. Zachowaniem może być dopytywanie, kontrolowanie kontaktu, wycofanie się bez wyjaśnienia lub spokojne ustalenie, co dokładnie oznacza ta potrzeba.

Warto zauważyć, że podobna reakcja może prowadzić do różnych zachowań. Lęk nie musi automatycznie oznaczać kontroli, a smutek nie musi prowadzić do całkowitego wycofania. Samo nazwanie reakcji tworzy niewielką przerwę, w której można rozważyć, jaki sposób działania jest zgodny z własnymi potrzebami i granicami.

Kiedy granica się zaciera i co wtedy?

Granica zaciera się szczególnie wtedy, gdy emocja jest silna, sytuacja przypomina wcześniejsze trudne doświadczenia albo reakcja uruchamia się bardzo szybko. W takim momencie można mieć poczucie, że „nie było wyboru”, choć po fakcie widać kilka kolejnych kroków: odczytanie wiadomości, pojawienie się myśli, napięcie, wysłanie odpowiedzi i późniejsze sprawdzanie telefonu.

Zdarza się też, że jedno zachowanie wywołuje kolejną reakcję. Na przykład po podniesieniu głosu pojawia się wstyd, a po wstydzie dalsze unikanie rozmowy. Wtedy pomocne jest opisanie całego łańcucha, zamiast zatrzymywania się przy jednym zdaniu: „taka już jestem” albo „taki już jestem”. Ogólna etykieta nie pokazuje, co dokładnie można zmienić.

W matrycy Wanke można zacząć od faktów. Najpierw warto zapisać, co wydarzyło się na zewnątrz, bez interpretacji. Następnie można dodać własną myśl lub znaczenie, potem emocje i sygnały z ciała, a na końcu działanie lub jego brak. Jeśli któryś element jest niejasny, można zaznaczyć to wprost: „nie wiem, co poczułem lub poczułam, ale zauważam, że przestałem lub przestałam odpowiadać”.

W swojej praktyce zauważyłam, że osoby analizujące trudną sytuację często opisują przede wszystkim zachowanie, ponieważ jest ono łatwiejsze do odtworzenia. Dopiero spokojne pytania o pierwszą myśl, emocję lub impuls pokazują, co wydarzyło się wcześniej. To nie oznacza, że trzeba znaleźć jedną idealną przyczynę. Celem jest dokładniejszy opis własnego doświadczenia.

Co możesz zrobić w każdym z tych przypadków?

Jeśli chcesz opisać reakcję, zacznij od krótkich i konkretnych słów. Zamiast „źle się poczułem lub poczułam” można zapisać: „pojawił się lęk”, „poczułem lub poczułam złość”, „przyszła myśl, że zostanę oceniony lub oceniona”, „ciało się napięło”. Nie trzeba od razu rozstrzygać, czy reakcja była uzasadniona. Najpierw wystarczy ją zauważyć.

Jeśli chcesz opisać zachowanie, użyj czasowników. Napisz: „nie odpowiedziałem lub nie odpowiedziałam”, „podniosłem lub podniosłam głos”, „wyszedłem lub wyszłam z rozmowy”, „przełożyłem lub przełożyłam zadanie”, „poprosiłem lub poprosiłam o wyjaśnienie”. Taki zapis jest bardziej użyteczny niż ogólne stwierdzenie „zachowałem się źle”, ponieważ pokazuje, co dokładnie się wydarzyło.

Pomaga również rozdzielenie obserwacji od oceny. Zdanie „przez dwie godziny nie odpisałem lub nie odpisałam” opisuje zachowanie. Zdanie „jestem beznadziejny lub beznadziejna” jest już oceną siebie. Ocena może pojawić się jako część reakcji, ale nie zastępuje opisu sytuacji.

Możesz zadać sobie cztery pytania:

1. Co wydarzyło się tuż przed moją reakcją?
2. Co pojawiło się we mnie jako pierwsze?
3. Co dokładnie zrobiłem lub zrobiłam później?
4. Jakie inne zachowanie byłoby możliwe, nawet jeśli emocja nadal by się utrzymywała?

Ostatnie pytanie nie oznacza, że trzeba natychmiast działać inaczej. Ma pomóc oddzielić odpowiedzialność za zachowanie od automatycznej reakcji. Można uznać, że złość lub lęk były silne, a jednocześnie sprawdzić, czy sposób odpowiedzi był pomocny, zgodny z granicami i możliwy do powtórzenia.

Kiedy warto skonsultować się ze specjalistą?

Konsultacja może być pomocna, jeśli podobne reakcje i zachowania regularnie pojawiają się w relacjach, pracy albo podczas podejmowania decyzji. Warto rozważyć rozmowę ze specjalistą także wtedy, gdy trudno odtworzyć przebieg sytuacji, zachowania przynoszą powtarzające się straty albo po wszystkim pojawia się silne poczucie winy i bezradności.

Nie trzeba czekać na moment, w którym problem całkowicie zablokuje codzienne funkcjonowanie. Czasem wystarczy kilka powtarzających się sytuacji, przy których trudno samodzielnie odróżnić emocję, myśl, impuls i działanie. W konsultacji można uporządkować konkretny przykład, nauczyć się dokładniej opisywać elementy matrycy i sprawdzić, gdzie pojawia się możliwość wyboru.

Rozróżnienie reakcji od zachowania w matrycy Wanke pomaga nazwać to, co wydarzyło się w środku, a następnie przyjrzeć się działaniu na zewnątrz. W tym procesie może pomóc konsultacja psychologiczna oparta na analizie poznawczej i matrycy Wanke, także online.