Dwie interpretacje jednej sytuacji – ćwiczenie Wanke

W codziennych sytuacjach umysł szybko łączy fakty z przewidywaniami. Krótka wiadomość bez odpowiedzi może stać się dowodem odrzucenia, a uwaga przełożonego - zapowiedzią utraty pracy. Ćwiczenie pozwala oddzielić to, co rzeczywiście się wydarzyło, od tego, co zostało dopowiedziane.

Po co wykonywać to ćwiczenie?

Matryca Wanke służy między innymi do przyglądania się zależności między sytuacją, myślami, emocjami i reakcjami. W tym ćwiczeniu szczególne znaczenie ma moment, w którym pojawia się interpretacja. To właśnie ona może wpływać na poziom napięcia, sposób rozmowy, decyzję o wycofaniu się albo próbę odzyskania kontroli.

Załóżmy, że wysyłasz ważną wiadomość i przez kilka godzin nie otrzymujesz odpowiedzi. Pierwsza myśl brzmi: „Ta osoba jest zła i nie chce ze mną rozmawiać”. Pojawia się niepokój, sprawdzanie telefonu i chęć wysłania kolejnej wiadomości. Druga interpretacja może brzmieć: „Nie wiem jeszcze, dlaczego nie ma odpowiedzi. Ta osoba może być zajęta albo potrzebować czasu”. Nie oznacza to, że druga wersja jest prawdziwa. Jest po prostu innym możliwym wyjaśnieniem.

Ćwiczenie pomaga:

• zauważyć automatyczne myśli, zanim zamienią się w działanie,
• odróżnić fakt od przypuszczenia,
• zmniejszyć pewność, że znasz cudze intencje lub przyszły rozwój wydarzeń,
• znaleźć bardziej użyteczną reakcję,
• odzyskać poczucie wpływu tam, gdzie rzeczywiście możesz coś zrobić.

W pracy psychologicznej widzę, że osoby przeżywające napięcie często nie potrzebują od razu kolejnej rady. Najpierw potrzebują spokojnie sprawdzić, gdzie kończy się informacja, a zaczyna przewidywanie. Samo zauważenie tej granicy bywa pierwszym krokiem do bardziej świadomej decyzji.

Na co zwrócić uwagę, zanim zaczniesz?

Wybierz sytuację konkretną i niedawną, ale nie taką, w której właśnie trwa bezpośrednie zagrożenie. Nie zaczynaj od najbardziej bolesnego wspomnienia ani od tematu, który zwykle powoduje silne odrętwienie, panikę lub utratę kontaktu z rzeczywistością. Do tego potrzebne jest odpowiednie przygotowanie i wsparcie specjalisty.

Ćwiczenie nie służy do usprawiedliwiania przemocy, manipulacji ani powtarzających się przekroczeń granic. Jeśli ktoś Ci grozi, kontroluje Cię lub stosuje przemoc, nie próbuj szukać takiej interpretacji, która zdejmie odpowiedzialność ze sprawcy. W sytuacji bezpośredniego zagrożenia zadzwoń pod 112, a przy przemocy możesz także skontaktować się z Niebieską Linią pod numerem 800 120 002.

Przerwij ćwiczenie, jeśli napięcie wyraźnie narasta, pojawia się poczucie utraty kontroli, silne odrealnienie, myśli o zrobieniu sobie krzywdy albo brak nadziei, z którym trudno zostać samodzielnie. W sytuacji zagrożenia życia lub zdrowia zadzwoń pod 112. Możesz wrócić do prostego kontaktu z otoczeniem: oprzeć stopy na podłodze, nazwać kilka rzeczy, które widzisz, i napić się wody.

Jak wykonać ćwiczenie krok po kroku?

1. Opisz sytuację bez interpretacji

Zapisz jedno zdarzenie w możliwie konkretny sposób. Uwzględnij tylko to, co można nagrać kamerą lub usłyszeć w rozmowie. Zamiast „Szef mnie lekceważy”, zapisz: „Podczas spotkania szef przerwał moją wypowiedź i poprosił o przesłanie szczegółów mailem”. Zamiast „Partner mnie ignoruje”, zapisz: „Po pytaniu o weekend partner nie odpowiedział i zmienił temat”.

To trudniejsza część, niż może się wydawać. Słowa takie jak „zawsze”, „nigdy”, „specjalnie”, „lekceważy” lub „na pewno” często zawierają już ocenę albo przewidywanie.

2. Zapisz pierwszą interpretację

Uzupełnij zdanie: „To może oznaczać, że...”. Zapisz pierwszą myśl, która pojawia się automatycznie. Nie poprawiaj jej i nie oceniaj. Może brzmieć: „Nie jestem wystarczająco dobry lub dobra”, „Zaraz wydarzy się coś złego”, „Ta osoba chce mnie odsunąć” albo „Znowu sobie nie poradzę”.

Następnie zapisz emocje i ich nasilenie w skali od 0 do 10. Możesz dodać także reakcję fizyczną, na przykład napięcie szczęki, ucisk w brzuchu, przyspieszony oddech lub trudność z usiedzeniem w miejscu.

3. Oddziel fakty od dopowiedzeń

Podziel kartkę na dwie części. Po jednej stronie zapisz fakty, a po drugiej wnioski. Faktem może być brak odpowiedzi przez trzy godziny. Wnioskiem jest myśl: „Ta osoba nie chce mieć ze mną kontaktu”. Faktem jest krytyczna uwaga podczas zebrania. Wnioskiem może być: „Wszyscy uznali, że nie nadaję się do tej pracy”.

Nie chodzi o podważenie własnego doświadczenia. Chodzi o precyzję. Jeśli fakt jest trudny, nadal pozostaje faktem. Alternatywna interpretacja sytuacji nie zmienia tego, co się wydarzyło.

4. Poszukaj drugiego wyjaśnienia

Zadaj sobie pytania: „Co jeszcze może to oznaczać?”, „Jakie informacje są mi nieznane?”, „Jak wyjaśniłaby to osoba, która nie zna całej historii?”, „Czy istnieje neutralne wyjaśnienie?”. Nie musisz od razu znaleźć wersji pozytywnej. Wystarczy wersja mniej kategoryczna.

Przykład ćwiczenia z Matrycy Wanke może wyglądać tak:

• Fakt: wiadomość pozostała bez odpowiedzi od kilku godzin.
• Pierwsza interpretacja: „Ta osoba jest obrażona i mnie odrzuca”.
• Alternatywna interpretacja: „Nie wiem, co jest powodem braku odpowiedzi. Możliwe, że osoba jest zajęta, nie ma przestrzeni na rozmowę albo potrzebuje czasu”.

Jeśli druga interpretacja wydaje się zbyt trudna, zapisz kilka możliwych wersji. Nie musisz wybierać tej najbardziej przyjemnej. Wystarczy, że będzie zgodna z dostępnymi faktami i nie będzie udawała pewności tam, gdzie jej nie ma.

5. Sprawdź, co zmienia się w emocjach

Przeczytaj obie interpretacje i ponownie oceń emocje w skali od 0 do 10. Zauważ, czy zmienia się napięcie, oddech albo potrzeba natychmiastowego działania. Czasem różnica jest wyraźna, a czasem niewielka. Oba wyniki są informacją.

Nie oczekuj, że samo zapisanie drugiej myśli natychmiast usunie lęk, złość lub smutek. Celem jest raczej zwiększenie wyboru. Możesz nadal czuć niepokój, ale jednocześnie zdecydować, że nie wyślesz kolejnych wiadomości pod wpływem impulsu.

6. Wybierz następny mały krok

Zapytaj: „Co mogę zrobić teraz, opierając się na faktach?”. Może to być odłożenie decyzji do jutra, spokojne dopytanie o intencje, przygotowanie się do rozmowy, zapisanie granicy albo zajęcie się czymś, na co masz wpływ.

Dobry krok nie powinien opierać się na karaniu siebie ani drugiej osoby. Ma pomagać w kontakcie z rzeczywistością. Jeśli na przykład nie wiesz, dlaczego ktoś nie odpowiedział, możesz postanowić, że wrócisz do tematu w ustalonym czasie, zamiast wielokrotnie sprawdzać telefon.

Co może się pojawić po ćwiczeniu?

Możesz poczuć ulgę, ale także irytację, smutek albo opór. Czasem dopiero po zapisaniu faktów widać, że sytuacja była bardziej obciążająca, niż początkowo się wydawało. Innym razem pojawia się złość, ponieważ alternatywna interpretacja nie daje pewności ani kontroli.

Może też okazać się, że druga wersja nadal prowadzi do ważnego wniosku. Na przykład: „Nie wiem, czy ta osoba chciała mnie zranić, ale sposób rozmowy przekroczył moją granicę”. To dojrzała obserwacja. Poszukiwanie innego wyjaśnienia nie oznacza rezygnacji z własnych granic.

W swojej pracy zauważam, że trudność często nie polega na braku pomysłów na drugą interpretację. Problemem bywa uznanie, że można nie wiedzieć, co ktoś miał na myśli. Dla osób przyzwyczajonych do ciągłego analizowania niepewność jest nieprzyjemna, ale stopniowe tolerowanie jej może ograniczać automatyczne sprawdzanie, dopytywanie i przewidywanie najgorszego.

Jak często ćwiczyć?

Na początku wystarczy wykonywać ćwiczenie wtedy, gdy zauważysz powtarzający się schemat: automatyczne przewidywanie odrzucenia, odczytywanie myśli innych osób, katastroficzne wnioski albo przekonanie, że musisz natychmiast coś naprawić. Możesz wracać do jednej sytuacji po kilku godzinach i sprawdzać, czy pojawiły się nowe informacje.

Nie zamieniaj ćwiczenia w kolejną formę kontroli. Nie ma potrzeby zapisywania każdej myśli ani wielokrotnego analizowania tej samej rozmowy. Jeśli zauważasz, że kartka służy głównie do szukania stuprocentowej pewności, zatrzymaj się i sprawdź, czy nie podtrzymuje to zamartwiania.

Pomocne może być krótkie podsumowanie po ćwiczeniu: „Co wiem?”, „Czego nie wiem?” oraz „Jaki jeden krok jest możliwy teraz?”. Trzy odpowiedzi często wystarczą, aby nie wracać bez końca do tej samej sytuacji.

Kiedy ćwiczenie nie wystarczy?

Samodzielna praca może nie wystarczyć, jeśli podobne interpretacje pojawiają się w wielu obszarach życia, silne emocje długo utrudniają codzienne funkcjonowanie albo wracasz do bolesnych zdarzeń mimo prób zatrzymania tego procesu. Wsparcie może być potrzebne także wtedy, gdy za obecnymi reakcjami stoją doświadczenia przemocy, straty, przewlekłego lęku lub traumatycznego wydarzenia.

Ćwiczenie nie zastępuje konsultacji psychologicznej ani psychoterapii. Podczas konsultacji można dokładniej przyjrzeć się temu, jak powstają automatyczne interpretacje, jakie doświadczenia je wzmacniają i jakie sposoby reagowania są teraz możliwe. Jeśli chcesz omówić ten temat indywidualnie, możesz skorzystać z konsultacji psychologicznej dotyczącej analizy poznawczej i Matrycy Wanke, także online.