Wizualizacja zasobów – ćwiczenie krok po kroku

W trudnym momencie uwaga często automatycznie przykleja się do problemu. Umysł analizuje, przewiduje i szuka zagrożeń, przez co trudno zauważyć własne możliwości oraz rzeczy, które już wcześniej pomagały przetrwać wymagający czas. Wizualizacja wewnętrznych zasobów pozwala na chwilę zmienić kierunek uwagi i sprawdzić, co jest dostępne właśnie teraz.

Po co to ćwiczenie?

Zasoby psychiczne to wszystko, co może pomóc lepiej przechodzić przez trudność. Mogą nimi być cechy, umiejętności, wspomnienia, relacje, miejsca, wartości, zainteresowania albo konkretne doświadczenia, w których udało się poradzić sobie z czymś wymagającym. Zasób nie musi oznaczać pełnego spokoju. Czasem jest nim sama wytrwałość, ciekawość albo gotowość, żeby zrobić następny mały krok.

Wizualizacja zasobów może wspierać:

• zauważenie, że trudna sytuacja nie opisuje całego życia;
• kontakt z własnymi mocnymi stronami i wcześniejszymi sposobami radzenia sobie;
• chwilowe zmniejszenie koncentracji na napięciu;
• przygotowanie do rozmowy, decyzji albo zadania, które budzi obawy;
• budowanie bardziej zrównoważonego obrazu siebie.

To ćwiczenie nie ma wymazać lęku, smutku ani złości. Jego celem jest poszerzenie perspektywy. Można jednocześnie przeżywać trudność i pamiętać, że istnieją także doświadczenia, osoby lub cechy, które pomagają ją unieść.

W swojej pracy psychologicznej obserwuję, że osoby przeciążone często potrafią bardzo dokładnie opisać swoje problemy, ale mają trudność z wymienieniem tego, co im służy. Nie wynika to z braku zasobów. Zwykle oznacza raczej, że uwaga przez długi czas była skupiona na zagrożeniu. Spokojne ćwiczenie pomaga czasem po raz pierwszy od dawna zauważyć coś, co wcześniej było pomijane.

Zanim zaczniesz

Wybierz miejsce, w którym przez kilka minut nie trzeba będzie prowadzić rozmowy ani wykonywać zadania wymagającego pełnej koncentracji. Usiądź albo połóż się w wygodnej pozycji. Możesz mieć otwarte oczy. Nie musisz stosować specjalnego oddechu ani osiągać określonego stanu relaksu.

Zasoby nie muszą być związane z dzieciństwem, rodziną ani konkretną osobą. Jeśli wspomnienia relacji są obciążające, wybierz coś neutralnego: ciepło kubka w dłoniach, widok drzew, znajomą trasę, muzykę, poczucie kompetencji w jakiejś dziedzinie albo moment, kiedy udało się odpocząć.

Przerwij ćwiczenie, jeśli pojawi się silne pobudzenie, poczucie odrealnienia, zalew wspomnień, narastający lęk albo wrażenie utraty kontaktu z tym, co dzieje się wokół. Otwórz oczy, nazwij kilka przedmiotów w pomieszczeniu, oprzyj stopy na podłodze i wróć do bieżącej chwili. Nie trzeba kontynuować za wszelką cenę.

Jeśli kontakt z własnymi wspomnieniami regularnie wywołuje bardzo silne reakcje, warto omówić to z psychologiem lub psychoterapeutą. Ćwiczenie można wtedy dostosować do aktualnych potrzeb i możliwości.

Krok po kroku

1. Zatrzymaj się i zauważ aktualny stan

Poświęć chwilę na sprawdzenie, co dzieje się teraz. Zauważ pozycję ciała, kontakt stóp z podłogą, dźwięki w otoczeniu i kilka przedmiotów, które widzisz. Nie oceniaj swojego stanu. Wystarczy proste zdanie: „Jestem tutaj i przez kilka minut zajmuję się sobą”.

Możesz także określić poziom napięcia w skali od 0 do 10. Nie po to, żeby uzyskać konkretny wynik, ale żeby później sprawdzić, czy coś się zmieniło.

2. Wybierz jeden dostępny zasób

Zadaj sobie pytanie: „Co lub kto pomaga mi poczuć choć odrobinę oparcia?”. Nie szukaj odpowiedzi idealnej. Wybierz pierwszy obraz, wspomnienie lub skojarzenie, które wydaje się wystarczająco neutralne albo wspierające.

Może to być osoba, przy której można być sobą, miejsce kojarzące się ze spokojem, chwila dumy z wykonanej pracy, kontakt ze zwierzęciem, ulubiona aktywność albo własna cecha, na przykład cierpliwość, humor, odwaga czy umiejętność proszenia o pomoc.

3. Przywołaj obraz lub odczucie

Przypomnij sobie wybrany zasób tak, jakbyś oglądał lub oglądała krótką scenę. Co widać? Jakie są kolory, światło, dźwięki? Czy pojawia się jakiś zapach, temperatura albo faktura? Nie trzeba tworzyć wyraźnego obrazu. Dla niektórych osób łatwiejsze będzie słowo, zdanie lub samo poczucie związane z danym doświadczeniem.

Jeśli przywołujesz osobę, nie musisz odtwarzać całej rozmowy. Wystarczy przypomnieć sobie jej obecność, ton głosu albo świadomość, że można było przy niej odpocząć od udawania.

4. Zauważ, co dzieje się w ciele

Sprawdź, czy kontakt z zasobem wiąże się z jakąkolwiek zmianą w odczuciach fizycznych. Może pojawić się rozluźnienie szczęki, cieplejsze dłonie, spokojniejszy oddech, większy kontakt z krzesłem albo po prostu mniej napięcia w jednym miejscu. Równie dobrze może nie zmienić się nic wyraźnego. To także jest w porządku.

Nie próbuj wymuszać przyjemnego odczucia. Zamiast tego nazwij to, co rzeczywiście zauważasz: „Czuję ciężar stóp”, „Widzę jasne światło”, „Pojawiła się odrobina ciepła” albo „Nadal jest trudno, ale przez chwilę myślę o czymś wspierającym”.

5. Nadaj zasobowi krótką nazwę

Wybierz jedno słowo lub krótkie zdanie, które będzie przypominało o tym doświadczeniu. Może to być „spokój”, „wytrwałość”, „jestem u siebie”, „mam prawo zwolnić” albo „nie muszę robić wszystkiego naraz”. Nazwa nie ma być motywacyjnym hasłem. Powinna być prawdziwa i zrozumiała dla Ciebie.

Powtórz ją w myślach kilka razy, jednocześnie zauważając wybrany obraz lub odczucie. Jeśli słowo zaczyna brzmieć sztucznie, zmień je na prostsze.

6. Zakończ ćwiczenie i wróć do otoczenia

Po kilku minutach skieruj uwagę na pomieszczenie. Porusz dłońmi, przeciągnij się, napij się wody albo spójrz przez okno. Zauważ, co zmieniło się w porównaniu z początkiem. Nie oceniaj, czy ćwiczenie „zadziałało”. Sprawdź tylko, czy masz teraz choć trochę więcej kontaktu ze sobą, otoczeniem lub kolejnym krokiem.

Na koniec możesz zapisać jedno zdanie: „Dzisiaj moim zasobem jest...”. Czasem odpowiedź przychodzi dopiero po ćwiczeniu.

Co może się pojawić?

Reakcje na ćwiczenie bywają różne. Możesz poczuć spokój, wzruszenie, ulgę, irytację, znudzenie albo nic szczególnego. Niektórym osobom trudno od razu znaleźć wspierające wspomnienie. Wtedy warto zacząć od czegoś małego i neutralnego, na przykład od przyjemnego światła, dźwięku, ruchu lub miejsca, w którym można przez chwilę pobyć bez oczekiwań.

Może pojawić się także myśl: „Nie mam żadnych zasobów”. Spróbuj potraktować ją jako informację o aktualnym zmęczeniu, a nie jako ostateczny fakt. Samo to, że czytasz instrukcję i próbujesz się zatrzymać, może świadczyć o pewnej trosce o siebie, nawet jeśli nie czujesz teraz siły.

Czasem wybrany obraz uruchamia smutek, ponieważ przypomina o czymś utraconym albo niedostępnym. Nie trzeba wtedy pogłębiać wspomnienia. Wróć do teraźniejszości i wybierz bardziej neutralny punkt oparcia. Zasób ma być dostępny, nie bolesny.

W pracy z osobami, które uczą się kontaktu z własnymi zasobami, często widzę również nieufność wobec dobrych skojarzeń. Pojawia się obawa, że chwila ulgi oznacza ignorowanie problemu. Wyjaśniam wtedy, że zauważenie wsparcia nie unieważnia trudności. Może jedynie dać więcej miejsca na świadome zmierzenie się z tym, co wymaga uwagi.

Jak często ćwiczyć?

Na początku możesz wykonywać ćwiczenie kilka razy w tygodniu, przez 10-15 minut. Dobrze wybrać porę, kiedy nie trzeba natychmiast przechodzić do kolejnego zadania. Możesz ćwiczyć także przed trudną rozmową, ważnym spotkaniem albo powrotem do obowiązków, jeśli masz na to wystarczająco dużo czasu.

Nie ma potrzeby codziennie szukać nowego zasobu. Można wracać do tego samego obrazu i sprawdzać, czy z czasem staje się łatwiej dostępny. Można też stworzyć krótką listę kilku zasobów: osoby, miejsca, własne cechy, czynności i wspomnienia. W trudniejszym dniu wybór z gotowej listy może być prostszy niż rozpoczynanie poszukiwań od początku.

Jeśli ćwiczenie zaczyna być kolejnym obowiązkiem, zmniejsz jego częstotliwość albo skróć je do jednej minuty. W pracy z zasobami ważniejsza od regularności za wszelką cenę jest łagodna, realistyczna forma kontaktu ze sobą.

Kiedy ćwiczenie nie wystarczy?

Wizualizacja zasobów może być pomocnym sposobem zatrzymania się, ale nie zastępuje rozmowy ze specjalistą, gdy trudności utrzymują się długo, wyraźnie ograniczają codzienne funkcjonowanie albo powodują silne cierpienie. W takiej sytuacji warto rozważyć konsultację psychologiczną lub kontakt z psychoterapeutą.

Jeśli ćwiczenie wywołuje nasilone reakcje, nie trzeba wykonywać go samodzielnie. Można omówić przebieg z psychologiem i poszukać sposobu pracy, który będzie lepiej dopasowany do aktualnej sytuacji. Czasem najważniejszym zasobem nie jest samodzielne poradzenie sobie, lecz możliwość skorzystania ze wsparcia.

Wykorzystaj wizualizację zasobów, by rozpoznać to, co może pomóc w trudnym momencie. Umów konsultację psychologiczną, także online i zacznij bez konieczności posiadania gotowych odpowiedzi.