Po medytacji czuję rozdrażnienie – co robić?

Rozdrażnienie po medytacji może zaskoczyć, szczególnie gdy ćwiczenie miało przynieść spokój. Taka reakcja nie musi oznaczać, że robisz coś źle. Najpierw zadbaj o powrót do codziennego kontaktu z ciałem i otoczeniem, a dopiero później zastanawiaj się, skąd mogło się to wziąć.

Jeśli gorszy nastrój po medytacji powtarza się, skróć praktykę lub zrób przerwę. Warto też zapisać, co dokładnie pojawiło się w trakcie: napięcie, złość, smutek, lęk czy natłok myśli. Nie musisz rozstrzygać tego od razu.

Nie każda praktyka uważności działa tak samo w każdym momencie. Kiedy jesteś niewyspany, przeciążony albo już mocno pobudzony, siedzenie w ciszy może uwidocznić napięcie zamiast je zmniejszyć. Potraktuj tę reakcję jako informację o aktualnym stanie, a nie jako ocenę swoich umiejętności.

Co zrobić w pierwszych minutach?

1. Przerwij ćwiczenie. Otwórz oczy i pozwól sobie zakończyć medytację wcześniej. Przerwanie medytacji nie jest porażką, tylko świadomą reakcją na to, czego potrzebujesz teraz.
2. Rozejrzyj się. Nazwij w myślach kilka rzeczy, które widzisz, usłysz i poczuj stopy oparte o podłoże.
3. Porusz ciałem. Wstań, przejdź się po pomieszczeniu, przeciągnij ramiona albo umyj twarz chłodną wodą.
4. Oddychaj zwyczajnie. Nie zmuszaj się do głębokiego oddechu ani do osiągania określonego stanu. Pozwól, żeby oddech stopniowo wrócił do naturalnego rytmu.
5. Wybierz prostą czynność. Przygotuj herbatę, uporządkuj jeden przedmiot albo napisz krótką wiadomość do zaufanej osoby.

Co robić w kolejnych godzinach lub do końca dnia?

Daj sobie trochę czasu bez oceniania tego, co się wydarzyło. Zapisz godzinę medytacji, jej długość, pozycję ciała i to, co pojawiło się później. Zwróć uwagę, czy trudność zaczęła się już w trakcie ćwiczenia, czy dopiero po jego zakończeniu.

Jeśli zastanawiasz się, co zrobić po nieprzyjemnej medytacji, pomocne może być sprawdzenie podstawowych potrzeb. Czy jesteś głodny, spragniony, niewyspany albo od wielu godzin siedzisz bez ruchu? Czasem organizm potrzebuje najpierw jedzenia, odpoczynku, spaceru lub kontaktu z kimś życzliwym, a nie kolejnej techniki relaksacyjnej.

W kolejnej próbie skróć czas praktyki i wybierz wariant z otwartymi oczami. Możesz też medytować w pozycji siedzącej zamiast leżącej albo skierować uwagę na dźwięki i przedmioty w pokoju, a nie wyłącznie na oddech.

W pracy psychologicznej obserwuję, że osoby zaniepokojone taką reakcją często próbują natychmiast powtórzyć medytację, aby naprawić swój nastrój. Zwykle zwiększa to presję. Bardziej użyteczne bywa potraktowanie pierwszej reakcji jako sygnału i sprawdzenie, czego w danym momencie naprawdę potrzeba.

Czego dziś nie robić?

• Nie zmuszaj się do kolejnej medytacji tylko po to, żeby udowodnić sobie, że potrafisz się uspokoić.
• Nie oceniaj całej praktyki na podstawie jednego trudnego doświadczenia.
• Nie wydłużaj ćwiczenia i nie dokładaj kilku nowych technik naraz.
• Nie ignoruj wyraźnego pogorszenia nastroju, narastającego lęku ani poczucia utraty kontroli.
• Nie porównuj swojej reakcji z opisami innych osób. To, co jednej osobie pomaga się wyciszyć, dla innej może być w danym momencie zbyt obciążające.

Jeśli masz wrażenie, że medytacja nasila napięcie, nie musisz jej teraz kontynuować. Możesz wrócić do praktyki później albo wybrać inną formę regulowania pobudzenia, na przykład spokojny spacer, rozmowę, rozciąganie czy zwykłe wykonywanie codziennej czynności z uwagą.

Kiedy nie czekać i szukać pomocy od razu?

Poszukaj pilnej pomocy, jeśli pojawiają się myśli samobójcze, myśli o zrobieniu sobie krzywdy, poczucie bezpośredniego zagrożenia albo brak możliwości zadbania o własne bezpieczeństwo. W takiej sytuacji zadzwoń pod 112 lub poproś bliską osobę, żeby została z Tobą i pomogła skontaktować się ze służbami.

Przy bólu lub ucisku w klatce piersiowej, nagłej duszności albo omdleniu zadzwoń pod 112. Takich objawów nie należy tłumaczyć wyłącznie reakcją emocjonalną ani medytacją.

Jeśli nieprzyjemne reakcje powtarzają się, utrzymują długo albo utrudniają codzienne funkcjonowanie, możesz omówić je podczas konsultacji psychologicznej, także online.