Jak wygląda praca z myślami automatycznymi na sesji?

W skrócie

Praca z myślami automatycznymi na sesji zwykle zaczyna się od konkretnej sytuacji, a nie od abstrakcyjnego analizowania całego życia. Razem z psychologiem zatrzymujesz się przy chwili, w której pojawiło się napięcie, lęk, złość albo wycofanie. Następnie sprawdzacie, jakie znaczenie nadał tej sytuacji umysł i co z tego wynikło. Nie chodzi o to, by zmuszać się do pozytywnego myślenia ani udowadniać sobie, że trudna myśl jest całkowicie bezsensowna. Celem jest większa dokładność, wybór i możliwość reagowania inaczej. Rozmowa o myślach podczas sesji może pomóc zauważyć schemat, który wcześniej działał szybko i prawie niezauważalnie.

Na sesję nie trzeba przychodzić z gotową listą myśli ani umieć ich od razu nazwać. Wystarczy sytuacja, która wraca w pamięci, wywołuje silne emocje albo prowadzi do zachowania, którego później trudno zrozumieć. Przebieg spotkania zależy od tego, z czym przychodzisz, w jakim jesteś momencie i czego potrzebujesz.

Zanim zaczniesz

Myśli automatyczne pojawiają się szybko, często zanim uda się świadomie zastanowić nad sytuacją. Mogą mieć formę krótkiego zdania: „Na pewno sobie nie poradzę”, „Zaraz ktoś zauważy, że nie wiem, co robić”, „Jeśli odmówię, wszyscy się ode mnie odsuną”. Czasem nie są zdaniem, tylko obrazem, wspomnieniem, przewidywaniem albo poczuciem, że coś złego już się wydarzyło. Nie każda myśl automatyczna jest błędna. Niektóre trafnie opisują sytuację, inne zawierają tylko część informacji. Na sesji nie chodzi o mechaniczne zamienianie każdej trudnej myśli na zdanie optymistyczne. Sprawdza się raczej, czy myśl jest oparta na faktach, czy uwzględnia cały dostępny obraz i czy pomaga reagować w sposób zgodny z potrzebami. Nie musisz wcześniej wiedzieć, czy bardziej potrzebna jest konsultacja, psychoedukacja czy dłuższa forma pomocy. Możesz powiedzieć po prostu: „W trudnych sytuacjach od razu zakładam najgorsze” albo „Nie wiem, dlaczego tak mocno reaguję na krytykę”. Taki początek wystarczy, żeby wspólnie ustalić, od czego zacząć.

Jak wygląda przebieg krok po kroku?

1. Wybieracie konkretną sytuację

Na początku przyglądacie się zdarzeniu, które wywołało silną reakcję. Może to być wiadomość bez odpowiedzi, rozmowa z przełożonym, konflikt w bliskiej relacji, pomyłka albo decyzja, której nie udało się podjąć. Im bardziej konkretny przykład, tym łatwiej zauważyć, co wydarzyło się po kolei. Możesz opisać sytuację własnymi słowami, bez przygotowywania idealnej historii. Jeśli trudno odtworzyć szczegóły, rozmowa może rozpocząć się od emocji albo zachowania, na przykład od tego, że po spotkaniu przez kilka godzin analizowano każde wypowiedziane zdanie.

2. Oddzielacie fakty od interpretacji

Kolejny krok polega na rozróżnieniu tego, co można zaobserwować, od tego, co umysł dopowiedział. Faktem może być to, że wiadomość nie przyszła przez kilka godzin. Interpretacją jest myśl: „Ta osoba jest zła i chce zakończyć relację”. Obie części są ważne, ale nie są tym samym. Gdy zostają połączone, interpretacja może zacząć wyglądać jak pewnik. Na sesji można sprawdzić, jakie są inne możliwe wyjaśnienia i czego jeszcze nie wiadomo. Nie oznacza to ignorowania intuicji ani usprawiedliwiania czyjegoś zachowania. Chodzi o odzyskanie szerszej perspektywy.

3. Nazywacie myśl i związane z nią reakcje

Następnie przyglądacie się temu, co pojawiło się w myślach, emocjach i zachowaniu. Przykładowo: sytuacja to uwaga przełożonego, myśl brzmi „jestem beznadziejny lub beznadziejna”, pojawia się wstyd i napięcie, a później unikanie kolejnych rozmów. Można też zauważyć objawy fizyczne, takie jak przyspieszony oddech, napięcie mięśni albo kołatanie serca. Nie są one dowodem, że myśl jest prawdziwa. Pokazują raczej, jak silnie organizm zareagował na określone znaczenie sytuacji. Jeżeli objawy fizyczne są nowe, intensywne lub budzą niepokój, warto skonsultować je z lekarzem. Przy bólu lub ucisku w klatce, nagłej duszności albo omdleniu zadzwoń pod 112.

4. Sprawdzacie, na czym opiera się myśl

W tym miejscu można zadać kilka prostych pytań: Jakie są dowody za tą myślą? Jakie są informacje, które jej nie potwierdzają? Czy podobnie oceniłoby się sytuację, gdyby dotyczyła kogoś bliskiego? Czy obecna reakcja odnosi się tylko do tego zdarzenia, czy także do wcześniejszych doświadczeń? W Racjonalnej Terapii Zachowania zwraca się uwagę na związek między zdarzeniem, przekonaniem i konsekwencjami. Taki sposób pracy pomaga zobaczyć, że cierpienie często nie wynika wyłącznie z samego zdarzenia, ale także z jego interpretacji i z tego, co dzieje się później. Nie jest to szukanie winy. Jest to próba znalezienia miejsca, w którym można odzyskać wpływ.

5. Szukacie bardziej dokładnej odpowiedzi

Bardziej pomocna myśl nie musi być miła ani bardzo pozytywna. Powinna być możliwie uczciwa i użyteczna. Zamiast „Na pewno wszystko się rozpadnie” może pojawić się: „Nie wiem jeszcze, co oznacza brak odpowiedzi. Mogę poczekać i później zapytać wprost”. Zamiast „Muszę zrobić wszystko idealnie” można sprawdzić: „Mogę wykonać ten krok wystarczająco dobrze i skorygować go, jeśli będzie taka potrzeba”. Czasem nowa odpowiedź prowadzi do konkretnego działania. Może nim być zadanie pytania, odłożenie decyzji do czasu zebrania informacji, postawienie granicy albo rezygnacja z wielokrotnego sprawdzania. Innym razem ważniejsze jest pozostanie przy emocji bez natychmiastowego działania.

Jak możesz się czuć w trakcie i po sesji?

Rozmowa o myślach może przynieść ulgę, ale nie zawsze od razu. Możesz poczuć zaskoczenie, gdy okaże się, że znany sposób myślenia ma początek w dawnych doświadczeniach. Może pojawić się smutek, złość, wstyd albo zmęczenie. Samo zauważenie schematu nie sprawia, że przestaje on działać przy następnym trudnym zdarzeniu. W pracy z osobami, które długo analizują swoje reakcje, często obserwuję, że największą zmianą na początku nie jest natychmiastowy spokój. Jest nią moment, w którym pojawia się krótkie zatrzymanie: „Mam taką myśl, ale mogę jeszcze sprawdzić, co naprawdę wiem”. Ta przerwa bywa mała, lecz daje możliwość wyboru innego kroku. Po sesji możesz potrzebować czasu na uporządkowanie rozmowy. Pomocne bywa zapisanie jednej myśli, którą udało się zauważyć, oraz jednej bardziej dokładnej odpowiedzi. Nie trzeba odtwarzać całej sesji ani wykonywać wielu ćwiczeń naraz.

Co możesz zrobić, żeby czuć się bezpieczniej?

Masz prawo pytać, po co wykonywane jest dane ćwiczenie i jak może pomóc. Możesz powiedzieć, że czegoś nie rozumiesz, poprosić o wolniejsze tempo albo zaznaczyć, że nie chcesz jeszcze omawiać określonego szczegółu. Możesz także poprosić o przerwę, jeśli emocje stają się zbyt silne. Warto poinformować psychologa, gdy trudno jest odpowiadać na pytania, utrzymać uwagę albo przypomnieć sobie przebieg sytuacji. Nie trzeba przedstawiać wszystkiego w uporządkowany sposób. Fragmentaryczna opowieść, milczenie albo zdanie „nie wiem, co się ze mną dzieje” również są informacją ważną dla przebiegu spotkania. Bezpieczeństwo nie polega na tym, że w trakcie rozmowy nie pojawi się żadna trudna emocja. Chodzi o to, żeby można było o niej mówić, zatrzymać się i wspólnie ustalić dalsze tempo pracy.

Najczęstsze obawy

Czy muszę od razu wiedzieć, jaka jest moja myśl automatyczna?

Nie. Możesz zacząć od opisu sytuacji, emocji lub zachowania. Psycholog może zadawać pytania, które pomogą stopniowo przybliżyć się do myśli pojawiającej się w danym momencie. Czasem łatwiej najpierw powiedzieć, czego zaczęto się obawiać albo co zrobiono chwilę później.

Czy psycholog będzie przekonywać mnie, że się mylę?

Rozmowa nie powinna polegać na wygraniu sporu. Myśl można sprawdzać razem, z uwzględnieniem faktów, emocji i kontekstu. Jeśli obawa jest częściowo uzasadniona, warto to nazwać, a następnie zastanowić się, jaka reakcja będzie teraz najbardziej wspierająca.

Co jeśli moja myśl wydaje się prawdziwa?

To częste. Niektóre przekonania mają za sobą wiele doświadczeń, dlatego nie zmieniają się po jednym ćwiczeniu. Wtedy można przyjrzeć się nie tylko temu, czy myśl jest prawdziwa, ale także temu, czy opisuje całą sytuację, jakie są jej konsekwencje i czy istnieje sposób reagowania, który daje więcej możliwości.

Czy ćwiczenia z myślami automatycznymi trzeba wykonywać między sesjami?

Może to być pomocne, ale forma zależy od ustaleń i Twoich możliwości. Czasem wystarczy zanotować jedną sytuację i pojawiającą się w niej myśl. Innym razem można świadomie sprawdzić, co się dzieje, gdy zamiast natychmiastowej reakcji pojawia się chwila namysłu. Ćwiczenie ma służyć obserwacji, a nie kolejnemu zadaniu do wykonania perfekcyjnie.

Co dalej?

Po kilku takich rozmowach możesz lepiej rozpoznawać powtarzające się schematy, ale praca z myślami nie musi być jedynym tematem spotkań. Czasem prowadzi do rozmowy o granicach, relacjach, doświadczeniach z przeszłości, poczuciu własnej wartości albo sposobach radzenia sobie z napięciem. Kierunek ustala się na podstawie tego, co aktualnie najbardziej wpływa na Twoje życie. Jeśli chcesz sprawdzić, jak może wyglądać rozmowa dopasowana do Twojej sytuacji, możesz umówić konsultację psychologiczną, także online.