Wdzięczność a docenianie – jak je rozróżnić

Pozytywne emocje nie muszą wyglądać tak samo każdego dnia. Czasem łatwiej zauważyć, że ciepła rozmowa poprawiła Ci nastrój, niż poczuć głęboką wdzięczność. Innym razem pojawia się myśl: „Dobrze, że ta osoba była wtedy obok”, choć jednocześnie trudno nazwać to, co dokładnie dzieje się w środku.

Kiedy sięgać po wdzięczność?

Wdzięczność pojawia się wtedy, gdy dostrzegasz dobro, wsparcie, pomoc albo korzystny wpływ czegoś na swoje życie. Często ma konkretny kierunek: możesz być wdzięczny lub wdzięczna konkretnej osobie, własnemu ciału, losowi, naturze, życiu albo sobie z przeszłości. Nie chodzi wyłącznie o wielkie wydarzenia. Wdzięczność może dotyczyć także wiadomości od bliskiej osoby, chwili odpoczynku, czyjejś cierpliwości albo tego, że udało się przejść przez trudny dzień.

Ważnym elementem wdzięczności jest zauważenie, że nie wszystko zależało tylko od Ciebie. Ktoś pomógł, coś się wydarzyło, otrzymałeś lub otrzymałaś zasób, którego w danym momencie potrzebowałeś lub potrzebowałaś. Taka perspektywa może przypominać o relacjach i o tym, że życie nie składa się wyłącznie z własnych zadań, błędów oraz obowiązków.

Wdzięczność nie wymaga udawania, że trudne rzeczy nie istnieją. Możesz być wdzięczny lub wdzięczna za wsparcie i jednocześnie czuć złość, smutek albo lęk związany z inną częścią sytuacji. Zdanie „Doceniam, że ktoś mi pomaga, ale nadal jest mi ciężko” jest bardziej prawdziwe niż próba przekonania siebie, że skoro pojawiła się wdzięczność, nie wolno już odczuwać trudnych emocji.

W mojej pracy psychologicznej często widzę, że wdzięczność bywa mylona z obowiązkiem pozytywnego myślenia. Osoby przychodzące na konsultację mówią czasem: „Wiem, że mam za co być wdzięczna lub wdzięczny, więc nie powinnam albo nie powinienem tak się czuć”. Wtedy przyglądamy się temu, czy wdzięczność jest rzeczywistym doświadczeniem, czy raczej wymaganiem nakładanym na siebie.

Dla kogo i kiedy jest docenianie?

Docenianie polega na zauważaniu wartości, znaczenia albo jakości czegoś, co już jest obecne. Możesz doceniać codzienność, relację, własny wysiłek, możliwość odpoczynku, ciszę w mieszkaniu, ciekawą rozmowę albo fakt, że mimo zmęczenia udało się zrobić ważny krok. Nie musi pojawić się konkretna osoba, której chcesz podziękować.

Docenianie ma często bardziej obserwacyjny charakter. Możesz zatrzymać się przy tym, co działa, co jest wystarczająco dobre albo co pomaga Ci funkcjonować. Nie oznacza to, że wszystko oceniasz jako idealne. Można docenić relację i jednocześnie widzieć w niej trudności. Można docenić własną pracę, choć nie wszystkie jej elementy są satysfakcjonujące.

Ten sposób zauważania dobra bywa pomocny wtedy, gdy słowo „wdzięczność” wywołuje presję albo poczucie winy. Jeśli ktoś mówi: „Powinnam lub powinienem być wdzięczna albo wdzięczny, bo inni mają gorzej”, docenianie może być łagodniejszym punktem wyjścia. Nie wymaga porównywania się z innymi ani uznawania, że własne trudności są nieważne.

Jak doceniać codzienność bez tworzenia kolejnego obowiązku? Możesz raz dziennie zadać sobie jedno konkretne pytanie: „Co dziś było dla mnie choć trochę wspierające?”. Odpowiedzią może być pięć minut ciszy, sprawnie wykonane zadanie, rozmowa, ciepły posiłek albo decyzja, żeby nie odpowiadać od razu na wiadomość. Nie chodzi o prowadzenie idealnego dziennika ani o wymuszanie emocji.

W pracy z osobami, które mają trudność w zauważaniu własnych zasobów, obserwuję, że docenianie bywa łatwiejsze niż wdzięczność. Można zacząć od faktu: „Mimo napięcia poszedłem lub poszłam na spotkanie” albo „Znalazłem lub znalazłam chwilę na odpoczynek”. Dopiero później może pojawić się bardziej osobiste pytanie o wdzięczność, ale nie musi.

Jakie są kluczowe różnice?

• Wdzięczność częściej kieruje uwagę ku temu, co zostało otrzymane, a docenianie ku temu, co ma wartość i jest obecne.
• Wdzięczność zwykle odnosi się do źródła dobra, natomiast docenianie może dotyczyć samego doświadczenia, przedmiotu, relacji albo własnego działania.
• Wdzięczność często zawiera element podziękowania, podczas gdy docenianie może pozostać cichym zauważeniem.
• Wdzięczność bywa silniej związana z relacją i wzajemnością, a docenianie może skupiać się na jakości chwili niezależnie od tego, kto ją umożliwił.
• Wdzięczność może pojawić się po otrzymaniu pomocy, natomiast docenianie może dotyczyć także tego, że samodzielnie poradziłeś lub poradziłaś sobie z zadaniem.
• Wdzięczność nie wyklucza bólu ani rozczarowania, a docenianie nie oznacza uznania, że sytuacja jest bezproblemowa.

Jak zdecydować, czego potrzebujesz?

Nie musisz wybierać na stałe jednego sposobu. Możesz potraktować poniższe pytania jako krótkie rozpoznanie własnego doświadczenia:

1. Czy myślę przede wszystkim o tym, co otrzymałem lub otrzymałam od kogoś albo od życia?
2. Czy chcę zauważyć wartość czegoś, co już jest obecne, bez szukania konkretnego źródła?
3. Czy słowo „wdzięczność” przynosi mi ciepło i kontakt z ważną osobą, czy raczej uruchamia poczucie obowiązku?
4. Czy potrafię nazwać jeden konkretny element dnia, który był dla mnie pomocny, przyjemny albo znaczący?
5. Czy próbuję wymusić pozytywną emocję, zamiast najpierw uznać to, co naprawdę czuję?

Jeśli odpowiadasz na pierwsze pytanie twierdząco, możesz spróbować nazwać, komu lub czemu jesteś wdzięczny lub wdzięczna i za co dokładnie. Jeśli bliższe są Ci kolejne pytania, zacznij od prostego opisu tego, co doceniasz. W obu przypadkach liczy się konkret, a nie wzniosłość wypowiedzi.

Kiedy nie trzeba wybierać i można łączyć oba doświadczenia?

Wdzięczność i docenianie mogą pojawić się w jednym zdaniu. Możesz doceniać to, że masz możliwość odpoczynku, i czuć wdzięczność wobec osoby, która pomogła Ci ją stworzyć. Możesz doceniać własną wytrwałość oraz być wdzięczny lub wdzięczna komuś, kto towarzyszył Ci w trudnym czasie.

Połączenie obu perspektyw może wyglądać tak: „Doceniam, że udało mi się dziś zwolnić, i jestem wdzięczny lub wdzięczna osobie, która przypomniała mi, że nie muszę wszystkiego robić samodzielnie”. Pierwsza część zauważa wartość wydarzenia i własne doświadczenie. Druga wskazuje na źródło wsparcia.

Warto jednak uważać, żeby łączenie tych pojęć nie stało się kolejnym zadaniem do wykonania. Nie każdy dzień musi kończyć się listą powodów do wdzięczności. Czasem najbardziej wspierającym krokiem jest uczciwe powiedzenie: „Dzisiaj było trudno i nie umiem znaleźć w tym nic dobrego”. Taka odpowiedź nie świadczy o braku dojrzałości ani o nieumiejętności korzystania z pozytywnych emocji.

Najczęstsze wątpliwości?

Czy docenianie jest mniej ważne niż wdzięczność?

Nie. To różne doświadczenia, a nie dwa poziomy pozytywnego myślenia. Docenianie może być bardziej dostępne w sytuacji, w której nie czujesz wdzięczności albo nie chcesz kierować jej do konkretnej osoby. Wdzięczność może z kolei mocniej podkreślać więź, pomoc i znaczenie otrzymanego wsparcia.

Czy można czuć wdzięczność, gdy życie jest trudne?

Tak, ale nie trzeba jej odczuwać. Wdzięczność może współistnieć ze smutkiem, złością, zmęczeniem lub rozczarowaniem. Nie powinna służyć do unieważniania problemu ani do przekonywania siebie, że trudna sytuacja jest dobra tylko dlatego, że pojawił się w niej jeden wspierający element.

Co zrobić, jeśli nie potrafię doceniać codzienności?

Zacznij od neutralnego opisu zamiast od poszukiwania silnej emocji. Zauważ, co było dziś choć trochę łatwiejsze, spokojniejsze, ciekawsze albo bardziej wspierające niż mogło być. Jeśli przez dłuższy czas nic nie wydaje się ważne, przyjemne ani warte zauważenia, warto porozmawiać o tym z psychologiem lub psychoterapeutą, aby lepiej zrozumieć własne doświadczenie.

Jeżeli trudno rozróżnić wdzięczność od doceniania i przełożyć te doświadczenia na codzienne funkcjonowanie, możesz umówić konsultację psychologiczną, także online. W rozmowie można uporządkować własne obserwacje bez przymusu wybierania jednej właściwej odpowiedzi.