7 dni odkrywania źródeł nadziei

Po okresie zawodu, straty albo długiej niepewności nadzieja może wydawać się czymś odległym. Nie trzeba jej jednak od razu czuć w dużej, podniosłej formie. Czasem zaczyna się od jednego zdania, kontaktu z kimś życzliwym albo decyzji, że dziś zostanie wykonana tylko jedna ważna rzecz.

Jak korzystać z planu?

Zarezerwuj codziennie około 10 minut i wybierz spokojny moment, w którym nie musisz się spieszyć. Możesz zapisywać odpowiedzi w notesie albo w telefonie, ale nie musisz tworzyć rozbudowanego dziennika. Najważniejsze jest zatrzymanie się przy własnych obserwacjach.

Jeśli wypadnie Ci jeden dzień, nie nadrabiaj dwóch ćwiczeń naraz. Wróć do planu następnego dnia albo powtórz zadanie, które było dla Ciebie najbardziej użyteczne. Pomijanie dnia nie oznacza porażki, tylko informuje, że plan powinien mieścić się w realnym rytmie życia.

Przerwij ćwiczenie, jeśli zauważysz wyraźne narastanie napięcia, zalew trudnych wspomnień albo poczucie, że tracisz kontakt z teraźniejszością. W takiej sytuacji skup się na prostych czynnościach obecnych tu i teraz, na przykład na opisaniu otoczenia lub kontakcie z zaufaną osobą. Ten plan nie służy do samodzielnego wchodzenia w traumatyczne wydarzenia.

Plan dzień po dniu

Dzień 1: zauważ drobne oznaki podtrzymania

Wieczorem zapisz trzy momenty z dnia, które pomogły Ci go przejść, nawet jeśli były bardzo małe. Może to być ciepła wiadomość, wykonane zadanie, spacer, posiłek albo chwila ciszy. Przy każdym punkcie dopisz jedno zdanie: „To było dla mnie ważne, ponieważ...”.

Dzień 2: sprawdź, co już kiedyś Ci pomagało

Przypomnij sobie trudniejszy okres, który udało się przejść krok po kroku. Nie musisz opisywać najbardziej bolesnych szczegółów. Zastanów się, co wtedy pomagało praktycznie: czyjaś obecność, rutyna, odpoczynek, decyzja o poproszeniu o pomoc albo skupienie na jednym dniu.

Dzień 3: nazwij osoby i miejsca, przy których jest łatwiej

Narysuj prostą listę kontaktów, miejsc i aktywności, które zwykle zmniejszają poczucie osamotnienia. Przy każdym wpisie zaznacz, czy daje Ci rozmowę, konkretną pomoc, rozproszenie, spokój czy inspirację. Wybierz jedną osobę, do której możesz odezwać się w najbliższych dniach bez konieczności opowiadania całej historii.

Dzień 4: połącz nadzieję z tym, co ma dla Ciebie znaczenie

Dokończ zdanie: „Chcę nadal dbać o..., ponieważ jest to dla mnie ważne”. W miejsce kropek może pojawić się relacja, uczciwość, wolność, twórczość, zdrowie, rozwój albo troska o bliskich. Następnie zapisz jeden mały czyn, który wyraża tę wartość w ciągu najbliższych 24 godzin.

Dzień 5: oddziel wpływ od braku wpływu

Podziel kartkę na dwie części. Po jednej stronie zapisz sprawy, na które masz choć częściowy wpływ, a po drugiej te, których nie możesz obecnie kontrolować. Wybierz jeden punkt z pierwszej części i określ najmniejszy możliwy krok, na przykład wysłanie wiadomości, sprawdzenie informacji albo ustalenie terminu rozmowy.

Dzień 6: przygotuj plan na moment zwątpienia

Napisz krótką instrukcję dla siebie na trudniejszy dzień: po czym poznaję, że potrzebuję zwolnić, co mogę wtedy zrobić i do kogo mogę się odezwać. Dodaj jedno zdanie, które nie udaje pewności, ale pomaga wytrwać, na przykład: „Nie muszę dziś znać całego rozwiązania”. Taki zapis może być później gotową wskazówką, gdy myślenie staje się bardziej chaotyczne.

Dzień 7: stwórz własną mapę źródeł nadziei

Wróć do notatek z całego tygodnia i wybierz pięć rzeczy, które najczęściej się powtarzały. Uporządkuj je w kategorie: ludzie, działania, wartości, wspomnienia i decyzje. Na końcu zapisz, który element chcesz świadomie pielęgnować w kolejnym tygodniu oraz po czym poznasz, że znalazł miejsce w codzienności.

Co może się pojawić po drodze?

Możesz zauważyć, że nadzieja nie pojawia się jako stałe, przyjemne uczucie. Czasem jest raczej gotowością do wykonania kolejnego kroku mimo zwątpienia. Bywa też, że obok nadziei pojawia się smutek, złość albo żal. Te emocje nie muszą oznaczać, że ćwiczenia nie działają. Mogą pokazywać, że ważne wydarzenia nadal potrzebują uznania, a nie szybkiego przykrywania pozytywnym myśleniem.

W konsultacjach psychologicznych obserwuję, że osoby po rozczarowaniach często szukają jednego dużego powodu, który natychmiast przywróci im wiarę w przyszłość. Tymczasem bardziej pomocne okazuje się zauważenie kilku mniejszych punktów oparcia. Gdy zostają nazwane, łatwiej sprawdzić, które z nich są dostępne także w zwykłym, trudniejszym dniu.

Może pojawić się również opór przed zapisywaniem czegokolwiek. Jeśli myśl „to nie ma sensu” jest silna, potraktuj ją jako informację o aktualnym zmęczeniu, a nie jako obiektywny werdykt. Możesz ograniczyć zadanie do jednego zdania albo wrócić do niego później.

Niektóre pytania mogą przywołać wspomnienia, z którymi trudno zostać samodzielnie. Nie rozwijaj ich na siłę i nie próbuj szczegółowo odtwarzać traumatycznych wydarzeń. W takim momencie ważniejsze jest odzyskanie kontaktu z teraźniejszością oraz rozważenie rozmowy ze specjalistą.

Jak podsumować tydzień?

Na koniec odpowiedz sobie spokojnie na trzy pytania:

1. Co pomagało mi najbardziej, choć początkowo wydawało się mało ważne?
2. W jakich sytuacjach najłatwiej tracę kontakt z nadzieją i czego wtedy potrzebuję?
3. Jaki jeden mały krok chcę powtarzać w kolejnym tygodniu?

Nie oceniaj odpowiedzi według tego, czy brzmią wystarczająco pozytywnie. Celem jest lepsze rozumienie własnych zasobów i ograniczeń. Jeśli odkryjesz, że najbardziej pomaga Ci kontakt z ludźmi, praktyczny plan albo odpoczynek, to jest cenna informacja, nawet gdy nadal odczuwasz smutek.

Kiedy plan nie wystarczy?

Samodzielne ćwiczenia mogą być dobrym początkiem, ale nie zastąpią pomocy, gdy przygnębienie, lęk, poczucie bezsilności albo odrętwienie utrzymują się długo i wyraźnie utrudniają codzienne funkcjonowanie. Warto wtedy porozmawiać z psychologiem, psychoterapeutą albo psychiatrą, zależnie od potrzeb i sytuacji. Jeśli pojawiają się myśli samobójcze lub myśli o zrobieniu sobie krzywdy, nie zostawaj z tym samodzielnie: zadzwoń pod 112 albo jedź na najbliższy oddział ratunkowy.

W swojej pracy widzę również, że nadzieja bywa mylona z obowiązkiem szybkiego otrząśnięcia się. Nie trzeba udawać, że rozczarowanie nie bolało. Można jednocześnie uznawać stratę i szukać następnego możliwego kroku, bez składania sobie obietnicy, że wszystko potoczy się dokładnie tak, jak wcześniej planowano.

Nadzieja nie musi oznaczać pewności, że wszystko ułoży się zgodnie z planem. Czasem oznacza zgodę na to, by jeszcze nie znać odpowiedzi, a mimo tego zadbać o dzisiejszy dzień i pozostać w kontakcie z tym, co ważne.

Odkrywanie źródeł nadziei może przywracać kierunek. Umów konsultację psychologiczną, także online z pomocą specjalistki.